1ヶ月毎日スクワットをやってみた結果

29 January 2018

1ヶ月毎日スクワットをやってみた結果

アメリカ版『ウィメンズヘルス』エディターがスクワットにチャレンジ!

スクワットは良いと言われるけれど、実際にその効果はどうなの? エディターのリーア・ワイナレックが1ヶ月スクワットをする「スクワットチャレンジ」を試してみた。

 

リーアのいつもの筋力トレーニングといえば、軽いランニングの後にあまり集中せず腹筋をするか、買い物中に買い物かごを振り回すくらい。「別にぐうたらなわけではないの。冬もマラソンを走ったし、レースのためにトレーニングをしていなくても定期的にエクササイズがしている」と話すリーア。ただ、トレーニングする時はまわりの景色が変わった方がいいのでジムや家でのトレーニングはあまりしないそう。

 

でも、今回はランナーズニーになってしまい、腰やお尻の筋肉が弱いことが要因の一つと知り、ランニングは少し休んで別のトレーニングをすることにしたと言う。そこで、考えたのがこのスクワットチャレンジ。月曜日から金曜日まで1日2回スクワットを4週間やることに。チャレンジのメニューは、1日2セットを毎週少しずつ増やしていくというもの。

 

1週目:20回×2セット

2週目:25回×2セット

3週目:30回×2セット

4週目:35回×2セット

 

リーアは毎日10時半と3時半にアラームをセットしてスクワットタイムを確保したそう。そしてこれを4週間続けてみた感想を教えてくれた。

 

バリエーションもためしてみた

定番の自重のスクワットや相撲スクワットもやったけれど、それ以上はなにをして良いか分からなかったし、身体に悪い影響があるのではないかと思って怖くてできなかった。でも1週間いつものスクワットをやった後に退屈してきたので、新しいバリエーションを探してみた。たとえば、片脚のスクワット(これは深く腰を下ろすのが難しすぎた)、後ろの足をイスに乗せるスクワット(動く椅子ではやりにくい)、ジャンプスクワット(楽しいけれど会社でやるのは気まずい)など。

 

身体の弱い部分がどこか分かった

四頭筋や身体の後ろが痛くなるだろうとは思っていたけれど、それ以外の筋肉にも効いていたことに驚いた。相撲スクワットは特に内腿や大腿筋がいかに弱いかを気づかせてくれた。ただ、内転筋が固かったので相撲スクワットをする時に床に平行にするのがとても難しく、このチャレンジ期間中はつねに腰がほどよい筋肉痛だった。一方、普通のスクワットは普段のランニングで鍛えていた四頭筋、ふくらはぎやお尻をメインに使うのでずっと楽に思えた。

 

フォームをチェックして改善した

会社でスクワットをしているのを見られる恥ずかしさよりも、もっと恥ずかしいのはスクワットをやっている写真を撮っているのをみられること。でも、自分のフォームを見ることができるので絶対に撮った方がいい。ジムの鏡で観察しているよりも動きをきちんと確認できる。私の場合は写真を見て、もっと腰を落とした方がいいことに気づくことができた。

 

スクワットも少しずつ

1週目のスクワット20回は良かったけれど、4週目にスクワット35回、つまり一日70回もやるのはなかなか飽きるもの。そこで35回をいくつかのバリエーションで数回ずつやることにした。そもそも、数回しかできないスクワットもあったのでちょうど良かった。そして、頭の中で回数を数えることで、スクワット1回1回が達成だと思うようにした。

 

自信がついて強くなれた

最後の週には、やり方が身に着いたのでフォームについては心配することがなくなっていた。今まではジムに行くのは緊張していたのに、ジムでウェイトを使って負荷をかけながらやろう、と思うまでになっていたのが大きな変化。ランナーズニーはまだ少し痛いけれど、良くなってきた。多分、数週間走るのを休んだのとスクワットが良かったのではないかと思っている。このスクワットチャレンジを行ってみて、背中はずっと固くなったし強くなったというのがまとめの感想。

 

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Leah Wynalekk Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Getty Images

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