どこでもできる! 美尻を作るおすすめのエクササイズ9選

03 June 2017

どこでもできる! 美尻を作るおすすめのエクササイズ9選

ジムに行く時間がなくても、5分あればこのおしりを鍛えるエクササイズはできるはず!

今回紹介するこのエクササイズおすすめなのは、ダンベルなどの器具をいっさい必要としたいこと。テレビの前でも、旅行中でもできるからぜひ試してみて!


足踏みブリッジ

仰向けに寝て、ひざを曲げて両足を床につける。腰を上げて、肩からひざまで身体が一直線になるようにする。片方の脚を上げて、ひざが胸につくよう引き上げる。ひざを下ろし、反対側のひざも上げて胸に近づける。この動きを繰り返し、左右の脚を交互に動かす。


低いサイド・ランジ

肩幅の2倍くらいに足を開いて立つ。体重を右足にかけながら、腰を後ろに突き出してひざを曲げ、腰を落として身体を低くする。右足は床と垂直に保つようにして、左足は床につけたままにする。背中を起こさず、そのままの姿勢で今度は同じように体重を左足にかける。ここまでで1回。


左右交互のエクステンション

腕立て伏せの姿勢からはじめる。腕を真っすぐに保ち、体幹に力を入れながら体重を左腕にかける。上半身を右にねじり、腕を天井に向けて伸ばし、身体がT字になるようにする。3秒そのままの姿勢を保ち、はじめの姿勢に戻る。反対側も同様に行う。


リバース・ランジ

足を腰幅に開き、腕を腰に置く。右足で後ろに1歩下がり、ランジの形になる。一度止まり始めの姿勢に戻る。反対側も同様に行う。


パルス・リバース・ランジ

足を腰幅に開き、腕を腰に置く。上半身は動かさず、体幹に力を入れ大きく左足を一歩後ろに下げる。そして、両方のひざを曲げてランジ。その姿勢のまま3センチほど身体を上げ、また3センチほど身体を下ろす。右のかかとに力を入れて立ち上がる。次は右足を後ろに下げる。ここまでで1回。


ななめランジ

足を少し開いて真っすぐに立つ。右足を一歩、左足の後ろに下げる。(おじぎをするようなイメージで)ひざが90度曲がるまで身体を下ろす。ここまでで1回。


スクワット

足を肩幅に開いて真っすぐに立つ。腰を後ろに突き出すようにして、ひざを曲げてなるべく低く身体を下ろす。元の姿勢に戻る。


スクワットジャック

腰幅に足を広げ、ひざが90度になるくらいまで身体を下に下ろす。素早くジャンプして両足を開き、すぐにまたはじめの姿勢に戻る。ここまでで1回。


サイド・ランジ

腰幅に足を広げて立ち、右脚を身体の右側になるべく大きな一歩を踏み出し、腰を後ろに突き出す。止まってからもとの姿勢に戻る。

http://www.womenshealthmag.com/fitness/no-equipment-butt-workout

Text: ALEXANDRIA GOMEZ Translation:Noriko Yanagisawa Photo: PUBLIC DOMAIN

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