1.適切な道具を選ぶ
ラッキングにおいて、最も重要な道具の一つはシューズ。 自分の足に合っていない靴でラッキングを行うと、水ぶくれや足の痛み、あるいは捻挫につながることも。
また、ウェイトを背負うためのリュックサックやバックパック選びも余念なく行いたい。欧米ではラッキングが流行りすぎて、ラッキング専用のリュックが一般向けに販売されはじめている。形もサイズも多様な商品が販売されているため、必要に応じて適切なものを選んで。
ウェイトはラッキング専用のものもあるけれど、砂や小石をビニール袋に入れたり、ダンベルを活用したりしている人が多い。ただし、重りが背中に当たって痛いこともあるため、タオルでくるむなど工夫するのはお忘れなく。
2. 筋トレも並行して行うのが◎
ラッキングも、ランニングやウォーキング同様に、筋力が弱い内に無理をすると、股関節や、足首、膝などの怪我につながったりするケースもある。そのため、ラッキングをはじめるよりも先に、筋トレも並行して行うのが◎。
前ももやお尻周りを鍛えることができるスクワットやお尻と腰を鍛えるヒップリフト、お尻とハムストリング、体幹を鍛えるランジなどを組み合わせると効果が出るかも。
また、筋トレを並行して行うことは、ただ単純にラッキングのためだけではない。有酸素運動と筋トレを組み合わせると基礎代謝があがり、太りづらい体作りの効果も期待できるのだ。
3. 歩く
ウェイトをいれたリュックサック or バックパックが準備できたら、もう迷うことはない。歩き始めよう。
ただし、ラッキングに限らず体を動かす時は、いつでも無理をしないこと。ラッキングの場合で言えば、ウェイトの調整や歩く距離などには注意を払うこと。時間をかけて、重量、スピード、距離を増やしていけばいい。
最初のうちは、ウェイトが自分の体重の10%を超えないように調整して。 しばらく続けて問題ないようであれば、少しずつウェイトの重量を増やしてみよう。慣れてきても、重りは最大で体重の25%までにとどめておくのがベター。
また距離については、最初のうちは自分が楽だと感じる距離に留めておこう。もし普段から歩く機会が少ない場合は、通常のウォーキングで1キロ程度歩いてみて足腰に痛みなどが生じないか確認するのが◎。しばらく続けてみて、問題ないようであれば重りを背負ってラッキングをスタートしてみて。