誰であっても“ストレス食い”には悩まされるもの。中には、生活に支障をきたすほど深刻な問題と化している人も。幸い、ストレスに反応して食べてしまうのを防ぐ方法は、特に食生活の面で多くある。今回は、筆者がストレスで食べてしまうのをやめるためにお勧めのコツをご紹介。
原因になる食べ物を突き止める
何週間か食事を記録して、食べたもの、飲んだものをすべて記録しよう。毎日記録した内容を確認して、特定の食べ物がストレス食いの原因になっているか、あるいはストレスの原因になるような食事の空白がないか見てみよう。例えば、食事をせずにお菓子でしのいでいると、家に帰ってからストレスに加えて空腹感から食べ過ぎてしまう。ストレス食いの引き金になっている食べ物を見つけたり、食生活を見直したりするのにはこの方法が簡単かつ効果的。
毎日運動する
運動はストレスをとても効果的に解消してくれる。なにもジムで苦しめということではない。実は、ストレス解消に効果的な運動は、ヨガやピラティスなど呼吸を重視する軽い運動。同じように、緑の多いところでゆっくり散歩するのも、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少に繋がっている。運動を日常に組み込むときは、後回しにせず他の予定と両立できて、楽しいものにするように。
十分なタンパク質を摂る
十分なタンパク質は、満腹感と血糖値安定に必要不可欠。そして、どうにもならない食欲を解消し、ストレスで発作的にではなく、本当にお腹がすいたときに食べるようにしてくれる。健康なタンパク質は卵、チーズやヨーグルト、ナッツやシード、脂肪の少ない鶏肉・魚・赤身肉、豆類や豆腐類などがある。忙しい人には、必須脂質や食物繊維も含むタンパク源としてヘンプシードがおすすめ。スムージーに入れたりサラダに振りかけたり、ヨーグルトやフルーツと一緒に手軽に食べたりしよう。
欠けている栄養を補給する
神経伝達物質の合成を手伝う栄養やミネラルが欠けていると、身体がストレスと向き合う能力も落ちてしまうので食べすぎにつながりがち。長年食事制限をしている人は、（たとえヴィーガンダイエットでも）偏っていれば問題。血液検査を受けて、よりバラエティに富んだ食生活を目指そう。
空腹にご用心
食事を取らず、空腹のまま活動すると、身体だけではなく精神の健康、そしてストレスに対処する力も損なわれる。食事をサボってしまっている人は、3時間おきに何か食べるようにしよう。こうすることで血糖値を安定させ、エネルギー量と消化のペースをコントロールできる。食事の時間に限界までお腹を空かせるのは、特にストレスがかかっているときに過食してしまう危険性があるので、極力避けよう。
食事を意識して食べる
食事を意識するということは、集中を削ぐものから遠ざかり、目の前の食べ物に感謝と集中を注げる状態で食べること。普段からデスクや会議の隙間時間に食べていると、身体が食べたものを認識しないことが多い。食事に集中できていなかったり、ストレスを感じていたりすると消化に悪いのは言うまでもない。健全な食生活のことを考えれば、オフィスなどの仕事からいったん離れ、落ち着いて食事ができる時と場を選ぶべし。
専門家に相談する
ストレス食いが体調不良、気分の重み、周囲からの孤立といった形で日常生活に支障をきたすなら、医師、精神科医、あるいは栄養士など、訓練を受けたエキスパートに相談しよう。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text:Zoe Bingley-Pullin Translation:Emi Ito Photo:Getty Images
