体と同じく、ココロも健やかな状態でいたいものだけど、メンタルケアはなにかと根性論や「気の持ちよう」で語られがち。悩みは、実は心理学的なテクニックで対処できるものも多いという。そこで、臨床心理士の南舞さんが、読者のお悩みに具体的な対処法をレクチャー。今回のお悩みは、ストレスがたまるとお酒に走ってしまうというお悩みについて。
キッチンドランカーからの晩酌がやめられない！
相談者Oさん：晩酌をやめられないことで悩んでいます。夕飯の支度中からキッチンで一杯、気づけばそのままずっと飲み続け……。多い時は、缶ビール500缶を3本以上飲んでしまうことも。ちなみに、記憶をなくすことはないですし、酒癖が悪いと指摘されたことはありません。また、翌日の仕事などにも影響することもありません。ただ、なんとなく寝起きがだるいし、飲酒することは経済的にも健康的にもいいことはないと分かっています。でも、仕事に追われて帰宅した後も育児や家事をしなければならず、『飲まないとやってられない！』そんな気持ちになったりするのです。
やめたくてもやめられない私はアルコール中毒の可能性はないのか？と心配になります。なにか対処法があれば教えてもらいたいです。
臨床心理士・南さん：Oさん、お悩みありがとうございます。お酒が好きな人からすると、暑いこの季節、1日の終わりに飲むビールは格別でしょうね。お仕事も忙しいとのことでしたので、なおさらでしょう。ほどよい量のアルコールはリラックス効果を高めてくれたり、ストレス発散になることも。しかし、女性はアルコールに依存するリスクが高いことや、体にかかる負担も大きいと言われているので、Oさんが言うように飲み過ぎには注意しなければいけないと思います。また、今すでに翌日の体調に影響している実感がある、ご自身でも飲み過ぎてしまうことに罪悪感などを感じているのであれば、なにか対処法を考えたいものですよね！
女性がアルコールを取ることでのリスクは？
女性は男性に比べてアルコールの影響を受けやすく、依存や中毒になるリスクが高いと言われています。その理由のひとつにあげられるのが、身体的な特徴によるものです。
女性の場合、男性に比べて筋肉量が少ないこと、肝臓の体積が小さいかつ代謝能力が低いこと、エストロゲンなどの女性ホルモンがアルコールの代謝を抑制することなどから、アルコールを摂取しすぎると、急性アルコール中毒や肝障害、がんなどを引き起こすリスクが高まると言われています。また、女性のアルコール依存症患者の年代別ピークが30代〜40代だそうです。男性は50代〜60代なので、女性の方が早く依存症になってしまうので、注意していかないといけないですね。
ライフイベントの変化は注意
女性の場合、自分の生き方や自立のことに加え、結婚・妊娠・出産・子育て・介護といったライフイベントがたくさん起こります。こうしたライフイベントの変化や、ライフイベントによって自分という存在以外の役割を求められる（妻、母、嫁、仕事上の役職など）ことがストレスに。こうしたストレスに対してうまく対処できないと、発散するためにアルコールに走るといったことが起こりやすくなります。
ストレスの対処法を知ろう
① ストレスになっていることを書き出す
恐らくOさん自身も、日々のストレスから飲酒に走っているという自覚があるのだとお見受けしました。アルコールとの付き合い方を考えるうえで、まずはそれが大切な一歩なのだと思います。日常生活のなかでストレスがあることを自覚したら、『なにがストレスの要因になっているのか』について振り返ってみることをおすすめします。ノートやスマホでもよいので、書き出して目に見える形にするとなおよいです。
② ０か100かという思考を書き換える
アルコール＝ダメなものと思われがちですが、見方を変えてみると、すべてがダメということではないのではないでしょうか。例えば、アルコールによって緊張が解けて人と関わりやすくなる、心や体をリラックスさせることができるなど、少ないかもしれないけれど、アルコールによってもたらされているメリットがあり、だからこそ飲み続けているのだと思います。
アルコール＝ダメという思考は、【０か100かという思考】であり、そういった思考は、よりストレスを高めることになりがち。あなたにとってアルコールがもたらすメリットの面をみつめてみたり、あるいはアルコールを取ることで、あなたにどんな悪影響が出るのかなどを具体的に掘り下げてみる（○杯以上のむと酔いが回りやすくなる、この種類のお酒には弱い、空腹の状態で飲み続けると影響が出るなど）と、アルコールとの新たな付き合い方のヒントになるかも。
③ 相談できる人やサポート先を見つけていく
誰かに悩みを相談する、愚痴をこぼす、あるいは『困っているから助けてほしい』ということが苦手な人ほどストレスを自身で抱え込み、それが限界になった結果アルコールに走るといったことも。急には難しいかもしれないけれど、周囲に相談できそうな人、受け止めてくれそうな人を見つけていくこともストレスと付き合っていくうえで大切なことだと思います。
④ 自分のなかにある感情に気づく
日々のストレスによって、不安、緊張、孤独といったネガティブな感情に飲み込まれると、それを回避するために、また、心ここにあらずの状態（自動操縦）の支配によって飲酒をするという行動を取っている可能性も。まずは自身のなかに起きている感情や自動操縦に気づきましょう。そのためのツールとして、ヨガや瞑想がおすすめです。ヨガや瞑想を行うことでマインドフルネス状態（＝今ここに意識を向けること）を作りやすく、感情とほどよく距離をとり、行動を制御するのに役立ちます。
アルコール依存症、見極めは？
アルコール依存症の症状として、飲酒のコントロールの難しさや（飲んではいけない場所での飲酒が抑えられなくなってしまう、あるいは飲むことで暴力的になったり不適切な行動をとる）、さらには飲酒後48時間ほど経ってアルコールが体から抜けていくと汗をかいたり、手が震える、汗をかくなどの『禁断症状』が現れるといったことが挙げられます。
また、経済状況を含めて生活に明らかな支障が出る、仕事に支障が出る、家族など周囲の人たちを巻き込んでトラブルが起きるといったことが出てくるようであれば、迷わず専門機関に相談してもらいたいと思います。
もし『自分はどうなんだろう？』と気になるようでしたら、久里浜医療センターが公式ホームページのなかで【KAST-F】というアルコール依存にまつわるスクリーニングテストを提供していますので、チェックしてみてくださいね。
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アルコール依存症については、線引きが非常に難しいのと、専門機関での診断や治療が不可欠ですので、このお話のなかでOさんの状態を判断することは難しいですが、お話しを伺う限り、現段階では日常生活に支障が出ている様子が感じられないので、まずは、自分のストレスやそれによって起きる感情や行動に気づくこと、そしてそれらとうまく付き合っていく方法を見つけていけるとよいのではないでしょうか。
しかし、状況は日々変わっていきますし、自分1人で行うのはなかなか難しいということもあるかもしれません。そんな時はぜひ専門機関の力を借りることを検討してみてくださいね。
【参考文献・サイト】
小國美也子・木下博勝・近藤奈々絵・平野雄 （著）『ライフサイクルでみる女性の保険と健康〜充実した人生を過ごしていくために〜』ミネルヴァ書房 2020
本庄英雄（監）日本女性心身医学会（編）『最新 女性心身医学』ぱーそん書房 2015
依存症対策全国センター https://www.ncasa-japan.jp/
臨床心理士。岩手県出身。多感な思春期時代に臨床心理学の存在を知り、カウンセラーになることを決意。大学と大学院にて臨床心理学を専攻し、卒業後「臨床心理士」を取得。学生時代に趣味で始めたヨガだったが、周りと比べず自分と向き合っていくヨガの姿勢に、カウンセリングと近いものを感じ、ヨガ講師になることを決意。現在は臨床心理士としてカウンセリングをする傍ら、ヨガ講師としても活動している。 公式HP: mai-minami.com Instagram: @maiminami831
