カリウムが豊富な食品って？――そう聞かれて思い浮かぶのがバナナだけなら、必須ミネラルであるカリウムをもっとバラエティ豊かに摂取するため、ぜひこの記事を読んでみてほしい。
体内の余分なナトリウムを排出し、体のむくみを解消してくれるカリウム。細胞内の体液を正常な量に保つため、私たちの体には十分な量のカリウムが必要。カリウムは、細胞外の体液に多いナトリウムとバランスを取り合い、それぞれ一定の水準を維持している。また、腎臓の助けを借りて余分なナトリウムを排出するほか、同時に血管を柔らかく保つことを助け、高血圧のリスクを低減させている。さらには、神経伝達や筋肉の収縮、心臓の健康にも重要な役割を果たしている――つまり、カリウムはまさに私たちの体には欠かせない栄養素というわけ。
体内では合成されないミネラルのひとつであるカリウムは、食品から摂取する必要がある。しかし、カリウムをきちんととることができている人はほとんどいないとみられている。では、どのような食品を積極的にとるのが良いのだろうか？ イギリス版ウィメンズヘルスがレポート。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Women's Health UK
必要な量は？
米国立衛生研究所（NIH）のウェブサイトによると、19～50歳の女性には、1日あたり2600ミリグラムのカリウムが必要。
バナナ1本には、カリウムがおよそ420ミリグラムが含まれているものの、カリウムを十分にとるためにバナナだけを大量に食べることは、もちろんおすすめしない。
そこで、カリウムを豊富に含む食品を以下で見ていこう。日々の食事にカリウムが豊富な食品をバランスよく取り入れてみて。
葉物野菜
カリウムは、ほうれん草をはじめとする濃い緑色の葉物野菜に多く含まれている。1カップあたりで、ほうれん草なら約1180ミリグラム、スイスチャード（フダンソウ）なら約1000ミリグラムを取ることができる。
また、ほうれん草のカリウムは、量は少し減るものの、茹でたり炒めたりしても摂取が可能。ほうれん草には抗酸化作用もあるため、スムージーやスープ、パスタや卵料理などで幅広く取り入れることができる。
アボカド
アボカド100グラムで、およそ720ミリグラムのカリウムを摂取することができる。切ってサラダに入れたり、全粒粉パンのトーストに乗せたりしてもおいしく食べられる。
ジャガイモ
ヘルシーなことで評価が高いサツマイモには、カリウムも豊富（中程度の大きさを焼いた場合、1個あたり700ミリグラム）。
だが、実はその含有量ではジャガイモの方が勝っている。同程度の量で、900ミリグラム以上を含んでいる。
玄米
玄米の1カップ当たりのカリウムの含有量は、150ミリグラム。特別に多いというわけではないものの、安価で入手が容易なことはメリットと言える。
また、全粒粉パンにもカリウムは比較的多く含まれており、1スライスあたりおよそ90ミリグラムとなっている。
豆類
ぜひ積極的にとりたいのが豆類。特に、インゲン豆（金時豆）やウズラ豆、ライ豆、大豆（または枝豆）、レンズ豆は、半カップで350ミリグラム以上のカリウムを摂取することができる。
スイカ
100グラムのスイカからは、カリウムおよそ120ミリグラムを摂取できる。
キウイ
キウイ1個は、およそ100グラム。その量に、約290ミリグラムのカリウムが含まれている。
ザクロ
カリウムの含有量に関して、もうひとつの意外なフルーツと言えそうなのが、ザクロ。中程度の大きさのもので、666ミリグラムを含んでいる。ジュースでも摂取しやすい。
サンドライトマト
半カップの量に、約925ミリグラムものカリウムが含まれている。サラダやパスタソースに使用したり、前菜としてそのままで食べてももちろんOK。
トマトペーストにした場合、半カップには約560ミリグラムのカリウムが含まれる。ボロネーズなどのパスタソースを作るときには、たっぷり使いたい。
ドライアプリコット
半カップに約1100ミリグラムものカリウムを含む干しアンズは、素晴らしい食品と言える。
ただ、一度に大量に食べることはおすすめできないので、1日3～4個程度が適量。
バターナッツかぼちゃ
刻んだバターナッツかぼちゃ1カップには、およそ582ミリグラムのカリウムが含まれる。
皮が硬いため「準備に手間がかかりそう」と思う人には、冷凍を含め、カット済みで販売されているものがおすすめ。カレーやリゾット、スープなどに活用を。
ビーツ
強い抗酸化作用があるこの根菜は、健康面でのメリットがかなり多いことで有名。
硝酸塩や葉酸をとることができるほか、カリウムは2分の1カップに約259ミリグラム含まれている。
魚
鮭、サバ、マグロ、オヒョウ（カレイの仲間）、フエダイ、マダラ、マス――これらの魚はすべて、切り身1枚（約85グラム）あたり400ミリグラムのカリウムを含んでいる。
ジュース
糖分には注意が必要なものの、ジュースからもカリウムを多くとることができる。
特に豊富に含んでいるのは、オレンジやトマト、プルーン、グレープフルーツ、アプリコットのジュース。
ココナッツウォーター
ヘルシーさで人気のココナッツウォーター。1カップに、約600ミリグラムのカリウムが含まれている。
低脂肪ヨーグルト（または低脂肪乳）
朝食の定番、ヨーグルト。低脂肪の方がさらに多くのカリウムを含んでおり、1カップで約573ミリグラムを摂取することができる。低糖のものを選べば、さらに健康的！
Bex is a wellbeing writer, brand consultant and qualified yoga and meditation teacher who likes baths, crystals, running with her pup Gustav and making unboring vegan-ish food.
翻訳者。学業・仕事のため、5カ国の7都市でおよそ10年を過ごす。帰国後は経済・ビジネス関連の文書やニュース記事の翻訳を中心に、ウェルネス系の専門誌やアート関連の書籍、映像翻訳も手掛けるなど、長年にわたってフリーランスで活動。常に新たな情報に触れる仕事柄、心がけているのは、「浅くても、 何でも広く知ろうとすること」。
