糖質制限で便秘気味？　それなら第六の栄養素「食物繊維」を味方につけて

昆布やめかぶ、オクラや山芋といった昔から好まれるネバネバヌルヌル食材は食物繊維が豊富なサイン。その粘性から腸内をゆっくり移動することで、血糖値上昇の抑制や、余分な脂肪やコレステロールの吸着・排出作用もある。

この食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と呼ばれ、後述する不溶性食物繊維よりも不足しがちなので特に意識したい。

食物繊維と言えば一番のメジャー作用でもある便通改善。その効果ももちろんあり、特に便の柔らかさを保っているのは水溶性食物繊維の役割だ。

ネバネバ食材以外に糖類の一種であるオリゴ糖も水溶性食物繊維の仲間。甘味がほしいときはいつもの砂糖に置き換えて使ってみるのもいいかもしれない。

また、この水溶性食物繊維は腸内細菌により発酵されることで他の食物繊維よりも多くの短鎖脂肪酸を産生する。短鎖脂肪酸とは、善玉菌の活動しやすい環境への整腸作用や、抗炎症作用など重要な生理作用がある。

つまり水溶性食物繊維は腸内細菌の優良なエサ。第二の脳とも言われる腸の環境を整えることは健康維持や病気の予防に大きな効果をもたらせてくれることは間違いない。

一方の不溶性食物繊維は読んで字のごとく水に溶けない食物繊維。

水溶性食物繊維とは異なり、ボソボソザラザラの繊維状で野菜や穀類に多く含まれる。筋張って食べにくいことも理由の一つで捨ててしまいがちな野菜の芯や皮に多いのが特徴。

同じく捨てられがちな穀物の表皮にも多い。つまり手が加えられていない全粒穀物は不溶性食物繊維の宝庫と言える。

「茶碗一杯分の白いごはんを、玄米に替えるだけでも不溶性食物繊維が約2g多く摂れるので、三食置き換えることができれば通常食で不足分といわれる程度の量はクリアできます。

さらに摂取量不足が気になる方は、もち麦や雑穀米を加えることでより改善できます。腸の働きを活発にすることや、便のボリュームを増やしてくれる作用あることから、糖質制限ダイエットで便秘になる大きな理由がこれら穀物＝主食の減少とも考えられます」

便秘という不溶性食物繊維不足の一つのサインを見逃さず、ダイエット方法を見直すことができれば大幅に改善できるポイントだ。

また、不溶性食物繊維はその食感から咀嚼回数も多くなり、体内では水分を吸収して膨らむので満腹感も得やすい。糖質制限ダイエットで空腹感を感じることが多くなったと感じる人は、補いきれない食物繊維が原因の一つかも。

野菜サラダだけで補えていると思っていた食物繊維の鍵は、実は主食である穀物。それをしっかり意識したうえでダイエットに取り組もう。

食物繊維は水溶性、不溶性共に欠かせない要素であり五大栄養素と合わせてしっかり意識をして摂るようにしたい。

特に水溶性食物繊維から多く産生される短鎖脂肪酸は、他にも認知症リスクの軽減やミネラルの吸収促進、さらには免疫力アップや大腸がん予防など様々な効果が期待されている。

三大栄養素に限れば食事で十分に補えるかもしれないが、食物繊維をはじめとした全ての栄養素をバランスよく網羅するのは至難の業。

「食事から摂りきれない場合は補助食品を有効活用するのも一つの手」だと林さん。

「特に水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ほとんど無味無臭のため食品の風味も損ないません。飲み物やスープに混ぜることで、通常の食事と同じタイミングで摂れるのも魅力的です。

脂肪や糖質、カロリーカットを謳うサプリメントのほとんどは食物繊維が主成分ですので、日頃からダイエットや食べ過ぎが気になる方には強い味方になってくれると思います」

ただし、摂りすぎは禁物。

その性質から下痢や低血糖を引き起こす可能性もあるので、少量から試してみて。