朝目覚めたときにお腹が張っているのは、誰にとっても嬉しいことではないはず。栄養学の分野で「腸の健康にいい食べ物」が注目を集めるのは、当然のことといえそう――ただし、「腸が健康である」とは、実際にはどういうことなのだろう？
NYにある健康・栄養管理が専門のコンサルタント「キュリーナ・ヘルス」の栄養士、メアリー・マトーン氏は、「腸が健康」とはかなり曖昧な言葉であると指摘しつつ、次のように説明している。
「栄養学に関して言えば、それが一般的に意味するのは、腸内細菌のバランスが取れた状態にあること、つまり、腸内に適切な細菌が生息しているということです」
そうした細菌は、体のその他のシステムの動きを円滑に保つために重要なものだという。
「腸内における細菌のバランスは、消化器系の健康（お腹の張り、ガス溜まり、便通）から精神的健康まで、体のあらゆる面に影響を及ぼします。慢性疾患にも関係している可能性があります」とのこと。
さらに、腸内細菌が適切に調整されていないことで、便通の異常や食物不耐症につながりうるほか、過敏性腸症候群（IBS）といった消化器疾患の要因になる場合もあるそう。
そのほか腸には、食物繊維を分解し、血糖値やコレステロール値、食欲などを安定させるために役立つ化合物を作り出すという役割もある。
その腸を健康に保つには、効果的とされている以下の5つのタイプの食品をとることが大切だという。
1. プロバイオティクス食品
細菌のなかでも「善玉菌」と呼ばれるものは、消化器系の動きを活発にし、腸の健康に大きな役割を果たしている。そして、その効果を最大限に発揮させる方法のひとつが、お腹の中で働いてくれているのと同じ細菌、つまり「プロバイオティクス」なものを含む食品をとることだという。
プロバイオティクス食品には、次のようなものがある。
- ヨーグルト
- ケフィア
- ザワークラウト
- コンブチャ
- 味噌
- 納豆
- テンペ
- キムチなどの発酵食品
2. プレバイオティクス食品
いっぽうプレバイオティクス食品とは、食物繊維を含み、健康にいい腸内細菌の増殖を促すものを指すそう――たとえば、コンブチャのプロバイオティクスがすぐに体外に排出されてしまうことなく、腸内でいい働きをすることを助けるような食品。
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2つの働きにより、腸内細菌は最高の状態を保てるようになるという。
プレバイオティクス食品は、以下のようなもの。
- 豆類
- きのこ類
- アスパラガス
- オーツ麦
- タンポポの葉
- エルサレム・アーティチョーク（キクイモ）
3. シンバイオティクス
学術誌『Journal of Food Science and Technology』によると、「シンバイオティクス」とは、プロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品を組み合わせることにより、プロバイオティクスが生きたまま長い消化官の中を通り、腸に辿り着く可能性を最大限に高めるような食事のこと。
たとえば、次のようなものだという。
- アスパラガスや豆類を入れた味噌汁
- フルーツとオーツ麦を入れたヨーグルト
- キムチを入れたレンティル（レンズ豆）バーガー
4. 食物繊維が豊富な食品
消化器系の正常な働きを促す食物繊維は、お腹の張りや便秘といった問題の解消に役立つ。また、時間をかけてゆっくり消化されるため、満腹感が長く続き、ダイエットにも効果的といえる。
食物繊維には水溶性、不溶性のものがあるほか、発酵食品にも多く含まれていることがわかっている。これらの3種類はそれぞれ異なった方法で腸をサポートすることから、すべてをとるよう心がけることがおすすめだという。
- チア
- ふすま（小麦の外皮の一部）
- プルーン
- 芽キャベツ
- 豆類・レンズ豆
- アーティチョーク
- アボカド
- ベリー類
- 海藻類
5. 抗炎症作用がある食品
炎症が起きているということは、体が修復を行っていることを示すサイン。ただ、体が自分の健康な細胞を攻撃することによって起きる慢性的な腸の炎症は、消化管の問題やIBS、クローン病などの発症を招く危険性がある。
そうした炎症を鎮め、望まない症状が出ることを抑えることに役立つ食品には、次のようなものがある。
- ほうれん草など緑の葉物野菜
- サーモン
- アブラナ科の野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、ケールなど）
- アボカド
- 緑茶
- オリーブオイル
どれも手に入りやすい食品なので、日々の食事にバランスよく取り入れてみてはいかが？
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
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