ダイエット中は絶対に避けたい高カロリーメニュー。
無性に食べたくなるのは仕方ないものの、ダイエット中は自制心が働き、手を出さない人も多いはず。しかし、どうしても食べたくなる日があったり、付き合いで思うような食事ができなかったりする日もある。
「ダイエットだからと言って、決めた期間中一日も欠かさず食事をコントロールする必要はありません。しかし、ダイエット意識があるのであれば、日頃から避けておいた方が良いメニューはいくつかあります」
既に知っている人も多いだろうが、高カロリーメニューは基本的に脂質が多く含まれる。細胞膜などの原料になる為、積極的に摂るべき栄養でもあるが、現代は控えるべき脂質のほうが多い。
「特に加工品に多く含まれる植物性油脂やショートニングは避けるべき原材料ナンバーワンと言っても過言ではありません。カロリーという側面だけでなく、栄養の質は健康にも悪影響を与えるので、くれぐれも普段から摂り過ぎには注意しましょう」
植物性油脂は加工品、動物性油脂は食材に多く含まれ、その量に比例してカロリーは高くなる。ダイエット中に避けたいメニューは、質の低い脂質がどれくらい含まれてるか見抜けるかがポイントだ。
① サムギョプサル
Mei Choo Teo / EyeEm//Getty Images
「サムギョプサルは日本語で三枚肉という意味を持ちます。三枚肉とは豚バラのことで、赤身と脂身が層になっている高カロリー部位です」
サムギョプサルは、三枚肉をサンチュなどの野菜に巻いたり、辛みのある味付けをしたりすることで、脂身なのに食べやすいのが特徴。そのため食べ過ぎに繋がりやすい上に、野菜が罪悪感を減らしてくれる。
多いものでは約半分が脂身なので、たった一口で100kcalを超えることも。もちろん焼くことにより脂は多少減っているものの、避けるべきメニューであることに違いはない。
他にも豚バラを使ったチャーシューや角煮などにも気を付けてほしいと林さん。タンパク質=お肉という安易な発想がダイエットを失敗に導く可能性もある。
② かに玉
卵料理はタンパク質が豊富で、ダイエット中のみならずトレーニーには大人気。完全栄養食とも呼ばれ、脂質やタンパク質のバランスも良い。
しかし、調理工程でかなりのカロリーが上乗せされ、高カロリーメニューとして提供されることもあると林さん。
「中華の卵料理は油が多く使われているものがほとんどです。油大さじ一杯で約80kcalにもなるので、調理工程などでの見えない油の量にも気を配ることが大切です」
かに玉をご飯にのせた天津飯は、片栗粉で溶いた餡がかかっているのでさらにカロリーアップ。ご飯の量も見えないので、いつも以上に食べている可能性も。
食感は劣るものの、自宅で少なめの油で作る卵料理がダイエット中にはおすすめだ。
③ラーメン
「家系や二郎系といったボリュームたっぷりのラーメンは1,000kcalを超えるメニューも多く、見た目の量だけでなく脂の量も異常に多いです。脂っこいメニューに慣れてしまうと、体が本当に必要としているエネルギー量が判断できなくなるので注意しましょう」
前述の通り、豚バラはかなりの高カロリーなのでチャーシューを控えるだけでも大幅なカロリーカットが見込める。
野菜はもちろん、海苔やキクラゲなど食物繊維が豊富なものをトッピングすることで満足感を上げ、口にする麺やスープの量を減らすことは心掛けてほしいと林さん。
「ダイエット中に食べても大きな影響を与えない低脂質なラーメンもあります。そうしたメニューで普段から嗜好をコントロールしておくことがスムーズなダイエットの要になるでしょう」
④とんかつ
豚肉の脂と揚げ油の組み合わせによる高カロリーメニューの王道。
外食メニューでも手軽な一方、衣をまとって赤身と脂身がどのような比率のお肉か見えないところも注意が必要。
「もちろん、カツカレーやカツ丼はさらに要注意です。また、揚げ油の質も要注意なので、外食で揚げ物を頻繁に食べることは避けた方が良いでしょう」
とんかつソースは大さじ一杯で約30kcal。少量使う分には何の問題もないが、とんかつのサイズが上がると共に、当然使用量も上がる。
せめてもの罪悪感のカットにと、たくさんのキャベツを食べるために大量のソースを消費して、結局は摂取カロリーが増えてしまうなんて場合も。
必要以上に調味料を使わない心掛けをしている人も、今一度注意しておいて。
⑤オムライス
「中華の卵料理同様に、ふわふわした食感の卵料理は、バターや生クリームといった動物性脂肪がたくさん使われています。他にも、洋食卵料理の代表でもあるキッシュにも生クリームが使われています」
ランチにオムライスを選ぶのであれば、昔ながらのケチャップライスを卵で包んだタイプのものを選ぶ方がカロリーは多少低くなる。
洋食や洋菓子の独特なふわふわした食感は、脂質を添加しているから。
自宅では味わえない特別な味わいや食感の裏には、必ず余計なカロリーが隠れていることは認識しておいてほしい。
⑥ドーナツ
菓子パンやドーナツはダイエット中のみならず、普段から食べ過ぎには気を付けたいメニュー。カロリーはもちろんのこと、食品アレルギーリスクの高い、小麦、卵、乳製品といった食材がメイン。さらには油で揚げられているため、腸内環境にも悪影響を与える。
「コンビニ商品の中には、一個で一日の半分以上の脂質を摂ってしまう商品もあります。特にデニッシュ生地やしっとりとした重量感のある商品は、他のドーナツと比べても飛びぬけてカロリーが高くなります」
同じ形でも、ベーグルはカロリーも低く林さんのおすすめメニュー。
鶏肉や野菜などを挟めば、ドーナツより栄養があって低カロリー。腹持ちも良いので結果的に満足感も高くなること間違いなし。
⑦栄養補助バー
「栄養補助バー=プロテインバーと勘違いしている人もいますが、決してそうではありません。栄養補助バーの中には、ビタミンやミネラル以上に生きていくために大切な脂質(=カロリー)という栄養を摂るための商品もあり、ケーキやチョコレートよりも高カロリーになります」
多くの栄養補助バーは、小麦を油脂で固めて人工ビタミンやミネラルを添加したもの。様々な栄養がバランスよく摂れることは間違いないが、それは不自然なメニューであることの裏返し。
「食材に含まれる栄養素は、互いに影響しあいながら我々の体に様々な影響を与えます。アンバランスな栄養比率が自然と考え、全ての栄養が一口で補える人工的な商品は避けるほうが賢明です」
⑧クッキー
クッキーの主原料も小麦と油脂。つまり、メニューとしては栄養補助バーと大差はない。他にもサブレ、ケーキ、パイ、タルト……嗜好品と呼ばれる多くの商品を見渡しても主原料は似ている。
「グルテンフリーのために小麦を控えるという人も増えていますが、通常の食事で気にしすぎる必要はないでしょう。むしろこういった嗜好品を減らすことが、腸内環境だけでなくダイエットを続けやすい嗜好に変えてくれます」
ダイエット向け商品の中には、小麦を全粒粉やおから、オートミールなどに変えたものもたくさんある。カロリーに大きな差はなくても、嗜好には大きな影響を与えていくので、減らすことが難しい人は置き換えることから始めてみよう。
⑨パフェ
ダイエット中にパフェを食べようと思う人もなかなか少ないかもしれないが、生クリームやアイスクリームなどの動物性油脂と砂糖の組み合わせが多く病みつきになってしまう。クレープなども同様に気を付けておきたいメニュー。
「トッピングや種類によってはフルーツがたっぷり摂れるものもあります。フルーツはビタミンやミネラルが摂れる貴重な食材だと考えて、積極的に食べるようにしましょう」
脂肪分の多いアイスクリームを、ギリシャヨーグルトやシャーベット、トッピングのブラウニーをサツマイモに変えて、フルーツをたっぷり使ったパフェなら、ダイエット中でも気にせず楽しめるデザートになる。
⑩ロカボ(低糖質)デザート
「ダイエット=糖質オフというイメージから、ロカボ商品を積極的に選ぶ人も多いですが、実際は通常商品よりも高カロリーかつ高脂質な商品もたくさんあります」
糖質オフによる満足感の低下や風味の穴埋めとして、植物油脂などが添加されていることから、トランス脂肪酸などの摂取原因にもなり腸内環境悪化に繋がる。
「糖質を控えるダイエットをしている人にとって、どちらを取るかは一長一短ですが、基本的に現代人は質の低い脂質を過剰摂取しがちです。通常の食事でも摂り過ぎてしまうものなので、間食ではなるべく摂らない方が良いでしょう」
糖質は脂質の半分以下のカロリーしかない上に、体を動かすために使うには効率の良いエネルギー源。ダイエットで運動も積極的に行っている人は、ロカボよりも通常のメニューでエネルギーの燃焼サイクルをどんどん大きくしていこう。
幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
