下半身を引き締めて、パンツコーデをサラッと着こなそう!
太ももを鍛える理由は、スキニーをかっこよく履くこと以外にもあるだろう。内ももの筋肉である内転筋を鍛えれば、しゃがんでから重い食料品を抱えたり、階段を上ったりするのが楽になる。妊娠中の女性にとって、内ももの筋肉はスムーズな出産にも欠かせないようだ。また下半身を鍛えることで、老化に伴う関節痛が防ぎやすくなる。そこで今回は内転筋を鍛える方法についてご紹介。
オンラインピラティススタジオ『Body Be Well Pilates』のオーナーで認定ピラティスインストラクターのチェルシー・ストレイフェネダーが内ももを鍛える定番のエクササイズを教えてくれた。
必要なのはヨガマットだけ。10分しかかからないし、家にいてもできてしまう。最初のうちは各エクササイズを8~10回ずつ、体が強くなってきたら12~15回ずつ。目に見える結果が欲しいなら、健康的な食生活を送りつつ週2~3回やるのがいいという。
あおむけになり、両脚を上げてヒザを90度に曲げる。腕を体の横に置き、手のひらでマットをプッシュ。かかとを合わせて、つま先を45度外に向ける。体幹に力を入れて、両脚を前に伸ばす。足が地面に近ければ近いほど腹筋に効く。かかとで挟んだ1万円札を絶対に落としたくないと思えば、内ももに力が入る。難易度を上げたい人は、ヒザを少し曲げてから再び伸ばす。頭、首、肩を浮かせておへそを見下ろせば、体幹が熱くなるはず。
うつぶせになり、手の甲におでこを乗せる。おへそを背中のほうへ引き込んでから、両脚を5cmほどゆっくり浮かせる。脚を浮かせる高さより、伸ばしていられる時間を重視。つま先を外に向け、脚を15~20cm閉じたり開いたり。閉じたときはかかとを合わせて、腰が痛くならない程度になるべく速く開閉する。脚は終始伸ばしたままで、臀筋にキュッと力を入れて。
体の左側を下にして横になる。左脚を伸ばして、その上に右脚をクロスさせる。右足は、左脚の前か後ろの楽なほうにつける。ヒジをついて左手で頭を支える。左脚を上げてから、少し下げるを繰り返す。なるべく地面につかないようにしよう。胴体を固定したまま、おへそを引っ込めて背中を支える。
直立姿勢で足を腰幅よりやや広く開き、股関節を少しだけ外に回す。手は腰に当てるか、前に伸ばすか、頭の後ろで組む。背筋を伸ばしたままヒザを外に曲げ、足首をそろえる。ヒザが内側に倒れないよう気を付けて。両ヒザを曲げたプリエの状態でおへそを引っ込め、腰を下げて途中まで上げる。フォームを崩さずにできるだけ低く腰を落として。息をするのも忘れずに。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Chelsea Streifeneder Translation: Ai Igamoto
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表面はスエードのような素材感で肌触りが気持ちいい。吸収性とグリップ力もある。ゴージャスな柄と布地のマットだから、ヨガをしない日はインテリアとして使うのもいいかも。
裏は環境にもやさしい天然ゴムを使用し、広げたらピタッと床に敷くことができる。水に濡れても大丈夫な素材を使用しているため、アウトドアやビーチ、レジャーマットとしても活用できる。
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