お尻を鍛える！　15のホームエクササイズ

やり方：両足を床につけて、ソファーや安定した椅子の前に座り、ヒジは後ろ、指先は前を向くようにして腕を平らなところに固定する。足はヒザより前の位置にくるように、足を前にずらす。これがスタートポジション。かかとに力を入れてお尻の筋肉を引き締め、肩とヒザが一直線になるまで腰を持ち上げる。ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。1セット15回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：ヒザを少し外側に押し出すようにして、お尻の筋肉を最大限に鍛えよう。ミニバンドをヒザに巻くと、難易度が増す。

やり方：右足に重心を置いて立ち、左足は体の後ろに固定し、つま先を立てて床に軽くつける。これがスタートポジション。体幹を引き締めながら、右ヒザを軽く曲げ、左足をまっすぐに持ち上げ、左足と上半身が床と並行になるまで胴体を前に倒す。ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。左右で10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：軸の足は、軽くヒザを曲げた状態を維持することで、大腿四頭筋と臀筋を鍛えられる。難易度を上げるなら、片手（もしくは両手）にダンベルを持ち、負荷を加えて。

やり方：右足に重心を置いて立ち、左足は体の後ろに固定し、つま先を立てて床に軽くつける。右ヒザを軽く曲げ、腰を軸にして胴体を前方に少し傾ける。体の前で手を握る。これがスタートポジション。左の臀筋を引き締めたら、左足と床が並行になるように、左足を後方に蹴るように動かす。ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。左右で10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：腰を痛めないように始終体幹を引き締め、お尻の筋肉に意識を集中させて。ミニバンドをヒザに巻くと、難易度が増す。

やり方：足を腰幅に開いて立ち、腰の後ろで両手を握る。ヒザを軽く曲げ、体幹を引き締め、肩はピンっと張り首を伸ばしたまま、腰を軸にして胸が床と並行になるまで胴体を前方に倒していく。かかとに重心をかけたまま、ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：ダンベルを持ち、強度を上げると難易度が増す。

やり方：マットの上で右側を下にして横になり、上半身を右腕で支える。右ヒジは右肩の真下にくるように。左足は右足の上にのせて両足を曲げ、かかととお尻の位置をそろえる。左手は腰の上にのせる。これがスタートポジション。腰を動かしたり足を離したりせず、外側の左のお尻の筋肉に力を入れて、左ヒザを天井方向に持ち上げる。ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：上にくる脚を持ち上げるときは、上体が後方に傾かないようにお尻に意識を集中させて。ヒザにレジスタンスバンドをかけると難易度が増す。

やり方：あおむけに寝て、足を床につけ、ヒザを曲げ、腕はまっすぐ伸ばした状態で胴体の横に固定する。臀筋を引き締めながら、肩とヒザが一直線になるように腰を床から持ち上げる。この状態を少しキープしたら、腰を元の位置に戻す。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：かかとと指先の位置をしっかりと固定し、ヒザを外側に押し出して、お尻の筋肉を最大に働かせる。ヒザにレジスタンスバンドをかけるか、ダンベルを腰の位置にのせると難易度が増す。

やり方：あおむけに寝て、腕をまっすぐに伸ばし床につける。両足の裏をマットの上で重ねて、腰の位置に可能な限り近づけ、ヒザを大きく開く。体幹を引き締め、お尻の筋肉を引っ込めたら、腰を床から浮かし、ヒザと肩が一直線になるまで腰を持ち上げ、この姿勢を少しキープする。スタートポジションに戻る。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：難易度を上げるときは、腰の位置にダンベルをのせるか、ヒザにレジスタンスバンドをかけて。

やり方：腰幅より足を広げて立ち、胸の前で両手を握る。腰骨を前に向けたまま、左足を後ろに押し出し、右足の位置よりも外側まで移動させ、かかとは床に着けずに上げる。右足のかかとを押し上げるようにして、スタートポジションに戻り、腰を下ろしてスクワットの姿勢になる。かかとを押し上げ、スタートポジションに戻る。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：難易度を上げたいときは、ダンベルを胸の位置で握り、強度を加えよう。

やり方：フォアアームプランクの姿勢になり、肩とヒジの位置をそろえ、体幹を引き締め、お尻の筋肉に力を入れる。胴体を動かさず、ゆっくりとヒザを床にタップさせたら、ヒザを後方に押し上げ、体をまっすぐ伸ばす。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：腰の位置を固定し、なるべく床と水平にキープする。

ハイプランクのポジションになり、肩と手首の位置をそろえ、体幹を引き締めた状態で、左側のお尻の筋肉に力を入れて、まっすぐに伸ばした脚が床と並行になるように持ち上げる。左ヒザを前方に曲げて、できる限り左ヒジに近づける。スタートポジションに戻る。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：腰を痛めないように、下腹部をキュッと引き締めたままキープすること。全ての動作をゆっくりと。

やり方：よつんばいになり、肩と手首の位置と、腰とヒザの位置をそろえ、つま先を床につける。左足は90度に曲げたままの状態で、体幹を引き締め、お尻の筋肉に力を入れて、左足を天井に向かって蹴るように上げる。ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。1セット10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：腰を床と水平になるようにキープして、お尻の筋肉を最大限に働かせる。ヒザにレジスタンスバンドをかけると難易度が増す。

やり方：よつんばいになり、肩と手首の位置と、腰とヒザの位置をそろえ、つま先を床につける。左足は90度に曲げたままの状態で、体幹を引き締め、左の外側の臀筋に力を入れて、左の太ももが床と（可能な限り）並行になるように、左ヒザを左に向かって持ち上げる。ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。1セット左右10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：外側のお尻の筋肉を集中して鍛えるために、腰と持ち上げる脚を床と水平になるようにキープして。難易度を上げたいときは、ヒザにレジスタンスバンドをかけて。

やり方：腰に手を置いてまっすぐ立つ。右足を大きく前に踏み出す。上半身はまっすぐにキープし、ヒザを90度に曲げながらランジのポジションになる。右足を押し上げ、ゆっくりとスタートポジションに戻る。これで1回。1セット左右10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：ランジのポジションになるときは、ヒザを床から離し、下半身を緊張状態に保つ。難易度を上げるときは、片手、または両手にダンベルを持ち、強度を加えよう。

やり方：サイドプランクのポジションになり、左手を左肩の真下に固定し、右足の外側を床につける。左足は右足から数cmほど宙に浮かせて、左腕は頭の上に向かってまっすぐ伸ばす。これがスタートポジション。体幹を引き締め、左ヒザと左ヒジをくっつけるように曲げていく。今度はゆっくりと左ヒザと左ヒジをまっすぐに伸ばし、スタートポジションに戻る。これで1回。1セット左右10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：腰の位置が沈まないように、お尻の外側の筋肉に意識を集中させること。

やり方：両足を腰幅に開いて立ち、胸の前で両手を握る。左足を左に大きく踏み出し、左ヒザが90度に曲がるまで腰を落とす（右脚はまっすぐに伸ばす）。左足を押し上げて、スタートポジションに戻る。これで1回。1セット左右10〜12回ずつ。15秒休憩したら、すぐに次のエクササイズへ。

プロからのアドバイス：曲げる方の足のかかとに重心をかける。胸の位置の高さでダンベルを持つと、難易度が増す。

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: SUKI CLEMENTS, CPT, RYT Translation: Yukie Kawabata

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