筋トレが苦手な人でも大丈夫! 自宅でできる15種類のボスボールエクササイズ
ジムに行く必要ナシ?! 過小評価されたツールを使い倒すときが来た!
ボスボールを見つめながら、「これで何をすればいいの?」と首を傾げたことはない? バランスボールを半分に切ったような形をしたボスボールは、直感的に使えるツールじゃないかもしれないけれど、筋力やバランスのトレーニングには驚くほど効果的。自重(じじゅう)やダンベルの代わりになるし、グラグラするので難易度もアップする。今回はボスボールエクササイズをアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介!
ボスボールのBOSUは“Both Sides Up(両面が使える)”の略。不安定なので嫌でも体幹が鍛えられる上に、正しいフォームとポジションを維持するために多くの筋肉群を使う必要もある。その結果、バランス感覚が向上し、全身をみっちり鍛えられるというわけ。
ボスボールを週に数回使えば、いままでとは違う強度と内容のワークアウトができるので、筋肉が適応しようと必死になる。同じことを何度も繰り返し、体が慣れてしまっては意味がない。結果を出すには、ワークアウトの内容に変化を持たせることが絶対不可欠。ボスボールを取り入れれば、筋肉がもっとハッキリ見えてくるはず!
試してみたいと思うなら、認定パーソナルトレーナーが勧める15種類のボスボールエクササイズにトライしてみて。
所要時間:10~20分
必要な器具:ボスボール
ターゲット:全身
インストラクション:以下のオプションから、上半身と下半身のエクササイズを2~4つずつ選んでみよう。所定の回数または時間が終わったら、次のエクササイズへ。このサーキットを計3回行ってみよう(所要時間は個人のペースによって異なる)
1.マウンテンクライマー
ボスボールの丸い面を下にする。平らな面の端をつかみ、ハイプランクのポジションをとる。手首は常に肩の下。左右の膝を交互に胸に近づける。30秒間でできるだけ多く繰り返す。
2.前腕プランク&リーチ
前腕をボスボールの丸い面に乗せ、前腕プランクのポジションをとる。肘を肩の真下に持ってきて、右腕を前に伸ばして床をタッチ。スタートポジションに戻ったら、今度は左腕を前に伸ばして床をタッチ。30秒間でできるだけ多く繰り返す。
3.プランクジャック
ボスボールの丸い面に両足を乗せ、手首を肩の下に置き、ハイプランクのポジションをとる。右足をボスボールの外側に下ろす。左足もボスボールの外側に下したら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。30秒間でできるだけ多く繰り返す。
4.シットアップ
ボスボールの丸い面に尾骨から腰を乗せ、両足の裏を床にピッタリつける。両手を頭の後ろに添えて左右の肘を横に広げ、上半身を膝に向かって丸める。上半身を後ろに反らし、肩甲骨がボスボールに触れたら、腹筋の力でスタートポジションに戻る。30秒間でできるだけ多く繰り返す。
5.サイドプランク
体の右側を下にして横になり、左足を右足の上に重ねて両脚を伸ばす。上半身を立て、右の前腕をボスボールの丸い面の中心に置き、左腕は体の前で休ませておく。右の前腕でボスボールを押しながら腰を持ち上げ、頭から腰を一直線に。右腕を天井に向かって伸ばす。この姿勢を30秒間キープしてからスタートポジションに戻り、反対側でリピート。
6.ヒップブリッジ
仰向けになり、腕を体の横に置く。膝を90度に曲げ、ボスボールの丸い面にかかとを乗せる。両足でボスボールを押しながら腰を持ち上げ、肩ー腰ー膝で対角線を引く。頂点で臀筋をキュッと締め、おへそを背中の方へ引き込んで、背骨が伸びすぎないようにする。ゆっくりと腰を下ろし、スタートポジションに戻る。これを10~12回繰り返す。
7.シングルレッグ・ヒップブリッジ
仰向けになり、腕を体の横に置く。膝を90度に曲げ、ボスボールの丸い面にかかとを乗せたら、左脚を空中で斜め45度に伸ばす。両膝を揃え、左右の腰を平行に保ちながら、右足のかかとでボスボールを押す。臀筋をキュッと締めて腰を持ち上げ、肩から膝を一直線に。腰を下ろしてスタートポジションに戻る。左右の脚で10~12回ずつ繰り返す。
8.プランク・レッグリフト
ボスボールの丸い面に前腕を乗せ、前腕プランクのポジションをとる。右脚を伸ばしたまま腰の高さまで持ち上げる。ゆっくりと下ろしたら、左脚でリピート。これを10~12回繰り返す。
9.プッシュアップ
ボスボールの丸い面を下にする。平らな面に手をついてハイプランクのポジションをとる。肘を90度に曲げ、肩を手首の前まで下ろす。手のひらでボスボールを押し、スタートポジションに戻る。30秒間でできるだけ多く繰り返す。
10.ショルダータップ
足を肩幅より広く開き、ボスボールの丸い面に手をついてハイプランクのポジションをとる。右手で左肩をタップしたらスタートポジションに戻り、今度は左手で右肩をタップ。30秒間でできるだけ多く繰り返す。
11.バーピー
ボスボールの丸い面を下にする。平らな面の端をつかみ、ハイプランクのポジションをとる。前方にピョンと跳び、左右の足をボスボールの外側に持ってきてスクワット。ボスボールを持ち上げ、全力で頭上に押し上げたら、動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。30秒間でできるだけ多く繰り返す。
12.チェストプレス
ボスボールの丸い面に頭と肩を乗せ、それぞれの手にダンベルを持つ。左右の腕を横に開いて肘を90度に曲げ、足の裏を床にピッタリつけて膝を曲げる。腰を持ち上げ、肩から膝を一直線に。腹筋に力を入れてダンベルを胸の上で押し上げたら、腕を下ろしてスタートポジションに戻る。これを10~12回繰り返す。
13.舟のポーズ
ボスボールの丸い面に座り、両手をお尻の後ろに置く(指先は体の方を向いている)。揃えた両脚を持ち上げながら膝を90度に曲げ、すねを床と平行にする。腕を体の前で伸ばす。この姿勢を30秒間キープする。
14.スプリットスクワット
胸の前で両手を組んで右足を前に出し、膝を少しだけ曲げる。ボスボールの丸い面に左足を乗せ、かかとを高く上げる。左膝を床から10センチくらいのところまでゆっくり下ろす。右足でボスボールを押してスタートポジションに戻る。左右の脚で10~12回ずつ繰り返す。
15.サイドスクワット
ボスボール(丸い面が上)の左側に立ち、両足を揃えて手を体の横に置く。右足をボスボールの中心に乗せながらアゴの前で両手を組み、体を下ろしてスクワット。動きを巻き戻してスタートポジションに戻る。左右の脚で10~12回ずつ繰り返す。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kelly Cole, CPT Translation: Ai Igamoto
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