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自宅での全身運動に欠かせない！ バランスボールを使った「5つのエクササイズ」
他のトレーニンググッズはいらない？
バランスボールには、ハイテクなジム器具に負けないメリットがいっぱい。｢バランスボールで、ピラティスマシン)と同じ部位が鍛えられる｣ と語るのは、ピラティスインストラクターのロージー・グレゴリー。この内容をイギリス版ウィメンズからご紹介。
｢バランスを保つためには、浅いところにある筋肉ではなく、体幹深部の筋肉を使うこと。これで骨盤底、腹横筋 (目に見える腹筋の下にある筋肉)、そして背骨を安定させる筋肉が強化される｣
まずは、ロージーが勧める5つのバランスボールエクササイズを試してみよう。これは計3セットのワークアウト。1セット終えたら深呼吸して体をリセットし、準備が整ったら次のセットを始める。フォームが崩れるようなら回数を減らして、徐々に力を付けていこう。
ちなみに、バランスボールエクササイズは関節に負担をかけることなく自重を使うものなので、けがから回復したばかりの人でも安全に行うことができる。ここから5つのバランスボールエクササイズをみていこう。
プランクニータックパイク
部位： 腹筋、骨盤底
1．バランスボールを後ろに置いて、両手両ひざを床につく。片足ずつボールに乗せ、足の甲がボールについたプランクの姿勢に。ひざを曲げ、ボールをひじの方へ引いてくる。息を吸いながら両脚を伸ばし、プランクに戻る。
2．息を吐き、お尻を天井に向かって突き上げる。手首、肩、腰が垂直に並ぶのが理想的だけれど、体の柔軟性が許すところまで頑張ってみる。息を吸い、プランクに戻る。1と2を交互に10回リピート。
ハムストリングカール
部位： ハムストリング、臀筋
1．バランスボールを足の脇に置いてあおむけになる。両腕を体の脇に添え、手のひらで床を抑える。かかとがボールの真上にくるように、片足ずつボールに乗せる。
2．息を吐きながら、かかとから肩甲骨までが対角線上に並ぶようにお尻を持ち上げる。再び息を吐きながら膝を曲げ、お尻に力を入れて持ち上げたままボールを自分の方に引く。息を吸い、両脚を伸ばして再び対角線を作る。これで1回。10回繰り返す。
ランジエクステンション
部位：大腿四頭筋、臀筋
1．バランスボールを後ろに置き、手を腰に当て、足を腰幅に開いて立つ。左足をボールに乗せ、膝は曲げてリラックス。
2．右ひざを曲げ、左脚を後方に伸ばす。体幹に力を入れてバランスをとって。息を吸って動きを巻き戻す。これを10回繰り返す。
ヒップスラスター
部位：ハムストリング、臀筋
1．肩甲骨がバランスボールの真上にくるように体を乗せ、お尻は床から浮かせる。両手を後頭部に置き、首を支える。
2．息を吐きながら両足に力を入れて、肩から膝までが真っすぐになるようにお尻を持ち上げる。ゆっくり息を吸いながら、慎重にお尻を下げる。これを10回繰り返す。
バランスボールヒップリフト
部位：骨盤底、背骨を支える屈筋
1．仰向けになってバランスボールを足首で挟み、両脚を天井に向かって伸ばす。息を吐きながら両脚を下げる。背中が反るほど脚を下げすぎないこと。
2．息を吸い、両脚を再び天井に向かって伸ばす。背筋を伸ばしたまま、ボールで頭上の床をタッチしてみよう。背骨をゆっくり床につけて、元のポジションに戻る。これを10回繰り返す。
この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Florence Mitchell, extra words by Aleesha Badkar Translation: Ai Igamoto
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
