自粛が続くなか、サイクリングダイエットが気になる。宅トレだと筋力トレーニングが中心になりがちだけど、有酸素運動だって怠るわけにいかない。とくに、体組成の目標があるならなおさらのこと！ 今回は、イギリス版ウィメンズヘルスからサイクリングのメリットやサイクリングダイエットの6つのコツをみていこう。
サイクリングのメリットは？
・血圧低下
・免疫系強化
・低負荷なのでケガのリスクが軽減。
・下半身強化（臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングス）
・心血管の状態を改善。
サイクリングダイエットの6つのコツ
サイクリング・トレーナーでオリンピック金メダリストのピーター・ケノーによると、ダイエットを目的としたサイクリングは、低負荷で、ランニングなどのほかの有酸素運動に比べ、ケガのリスクがはるかに低いため、エネルギー消費を増やすにはよい方法だという。ケノーが教えてくれた、健康的な体重になるための6つのコツをご紹介。
1. 低強度から始める
準備万端、気合い十分、いつでも出発OK！ でも、しっかりとしたフィットネスの土台がなければ、帰り道はスタミナ切れになってしまうなんてことも。すぐにパワー全開で漕ぎださずに、まず最低2週間は簡単で平坦なライドから始めよう。
「高強度のセッションを導入する前に、まず低強度のライドを2週間、その後低～中強度のライドを2週間することを目標にしてください」とケノー。「そうすることで、基本的な体力をつけ、無理をしてしまわないようにします」
2. 一貫性が大事
地獄のような辛い運動を行うことは、筋力やスタミナの構築や健康改善にはならないときも。実際、ケノーは定期的なサイクリングが目標で、完全にクタクタになってしまうような挑戦的なトレーニングはするべきでないと提案している。
「初心者であれば、セッションの長さよりも頻度に重点をおくといいでしょう」とケノー。「例えば、週に4回コンスタントに30分ライドするほうが、体の回復に何日もかかる2時間のロングライドを不定期で行うより効果的です」
3. さまざまなセッションを行う
「初心者だと、最初は同じルートをこなすことで改善がみられますが、体は順応性に優れているので、すぐにトレーニングの効果が弱くなってきます」とケノーは話す。
「チャレンジングなセッションを色々と行い、体を刺激し続ければ続けるほど、上達は大きくなります。インターバルを取り入れたセッションは、強度やインターバルの間隔を増やしたり、休息の時間を減らしたりできるので、素晴らしいものです。要は、パフォーマンス向上を自分でモニタリングし、セッションのなかで進歩していくことを確実に把握できます」
4. 栄養を意識して摂る
ダイエットのためにサイクリングすることはよいことなのだが、それ以上に大切なのはいかに自分に栄養を与えるか。どんなに運動しても、健康的な食生活を送っていなければ意味がないと古くからいわれている。それは本当で、減量が目的であるなら、達成するための最良の方法はきちんとした食事にある。
主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物の3つの食品グループ）を意識すると、過激な方法や過度な食事制限を行わずに、健康的な食事ができる。
5. モビリティを意識する
どんなトレーニングをチョイスしても、関節のモビリティ（自分の体を思いのままにコントロールして動かせる能力）があれば、体をスムーズに動かしつづけやすくなる。体力低下やケガにつながるバランスの悪さを防ぐだけでなく、注意をすれば回避ができるケガによってトレーニングを断念するのを抑止することにもつながる。モビリティを意識するようにしよう。
6. 自分に合ったものを選ぼう
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サイクリングするには自転車が必要。自分にピッタリあったものを手に入れれば、不快感を軽減するだけでなくケガのリスクも減らせる。どんなものがよいかわからなければ、近くの自転車専門店で自分にあった仕様やサイズを相談してみよう。
ケノーは、女性に特化したサイクリング用ショーツを購入することをすすめるが、ショーツにパッドが含まれている場合は下着を着用しなくてOKとのこと。専用のクッションがあればより効果的だそう。
バイクエクササイズはどうなの？
サイクリストというよりは、エアロバイクに乗るのが好きという人もいるはず。でもエアロバイクやスタジオで行うバイクは、サイクリング同様ダイエットに効果的なの？
イギリスのフィットネススタジオ（Digme Fitness）でデジタル・フィットネス・ディレクターを務めるダン・リトルによると、自分のペースで行えば同じように効果があるという。「インドアサイクリングが素晴らしいのは、“体重をかけずに行うトレーニングで、心拍数を持続的に上昇させ、代謝によい変化をもたらす”からです」
ただ、あまりに強度の高いトレーニングは中枢神経系にダメージを与え、セッション間で体が十分に修復されにくくなるので注意。スピニングセッションは週に3回程度にし、間にリカバリーの日を設けるようにしよう。「そうすることで体が回復し、次の高強度のセッションに備えて神経系がリチャージされます」とリトル。
オフの日は、ほかの部分を強化しよう。筋力トレーニングやモビリティ、ストレッチやヨガなどはワークアウトと同じくらい重要。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Morgan Fargo Translation: Asami Akiyama
