臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるべき理由はたくさんある。例えば、股関節が凝りすぎるのを防ぎ、骨盤を安定させるため。でも、単純に「形のいい引き締まったお尻が欲しい！」というのも私たちの率直な気持ち。
「週2～3回、重いウエイトでコンパウンド・リフティング（デッドリフト、ヒップスラスト、スクワットなど）をしてみましょう」と話すのは、『The 30-Second Body』の著者で認定パーソナルトレーナーのアダム・ロサンテ。「そこにプラスして臀筋特化型エクササイズを2～3種類行えば、お尻の筋肉が最大限に鍛えられます」。美尻を手に入れるための方法を、イギリス版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。
ヒップワークアウトは週に何回すればいい？
週2～3回で本当に十分！ 臀筋を鍛えるためには、トレーニングと同じだけリカバリーも大切だから。
「これは人によって違いますし、エクササイズの種類や経験によるところも大きいですが、2～3日おきに高重量のコンパウンド・リフティングをするのはいいですね」とロサンテ。
「2～3日おきなら筋肉が回復し、前回のトレーニングで与えられた刺激に適応できます」。ただし、ワークアウトとワークアウトの間では、自分の気分や活力レベルに注意を払って。2日ほど休んだあとのコンパウンド・リフティングで全然力が出ないなら、もう1日休み、心身の状態を観察しよう。
ヒップワークアウトで避けたいミス
ロサンテいわくヒップワークアウトで一番よくある間違いは、臀筋特化型のエクササイズを怠ってしまうこと。
当たり前の話かもしれないけれど、本当にきつい下半身エクササイズでは、下半身の主要な筋肉を鍛えているうちに自然と臀筋が鍛えられる。
「臀筋を鍛えたいのに、ジムでレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールマシンばかり使うのは間違いです」とロサンテ。「こういうマシンが主に鍛えてくれるのは、大腿四頭筋とハムストリングスですからね」
「お尻を鍛えたいのなら、臀筋に特化したエクササイズをしなければなりません」。つまり、小臀筋、中臀筋、大臀筋を全部カバーするということ。
臀筋を本気で鍛える4つのエクササイズ
ほとんどの臀筋エクササイズでは、大腿四頭筋とハムストリングスも鍛えられる。でも、以下の4つのエクササイズをワークアウトに加えれば、ロサンテが言うように、ゴール達成が一気に近づく。
1．ベンチを使ったヒップブリッジ
①ベンチの端に座ってヒザを曲げ、足を床にピッタリつける。上背を反らしてベンチの端につける。
②上背をベンチにつけたままお尻を持ち上げ、ヒザから肩を一直線に。いったん止まって、スタートポジションに戻る。これを10～12回。
2．ダンベルデッドリフト
①ダンベル2つか、バーベル（プレートはあってもなくてもOK）を床に置く。
②股関節とヒザを曲げ、ダンベルかバーベルを順手で持つ。手と手の間隔は肩幅より少し広いくらい。腹筋に力を入れて、腰を少しだけ反らした状態をキープする。
③ダンベルかバーベルと共に上体を引き上げて、臀筋を締めながら股関節を勢いよく前に出す。
④ダンベルかバーベルを床に下ろす。このとき、できるだけ体から離さずに下ろすのがポイント。これを10回。
3．スプリットスクワット
①右足を左足の50～60cm前に出す。手を腰に当て、左足（後ろ足）を台かベンチに乗せる。それぞれの手にダンベルを持ってもいい。
②肩を丸めず、胸を張ったままヒザを曲げ、できるだけ体を下ろす。
③ひと呼吸置いてから、右足（前足）のかかとで踏ん張り、スタートポジションに戻る。30秒でできるだけ多くこなしてから、左右の足を入れ替える。
ポイント：難易度を下げたいなら、片足を50～60cm前に出して立ち、ダンベルとベンチを使わずに同じ動作をしてみよう。
4．レジスタンスバンドスクワット
①足を腰幅に開いて立ち、レジスタンスバンドをヒザの真上か真下に巻く。
②体を下ろしてスクワット。このポジションを数秒間ホールドしてから、臀筋を締めて立ち上がる。
難易度を上げるには：ラテラルスクワットウォーク
①スクワットをしてから、左足を大きく左に1歩出す。
②右足も左に踏み出し、両足の間隔を肩幅くらいに戻す。左方向に30秒歩いたら右方向へ（60秒間、左右交互に歩いてもいい）。
※この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルスに掲載されました。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Ashley Mateo Translation: Ai Igamoto
