下半身をクタクタにする器具なしレッグワークアウト
次の日はソファから立てないかもね!
下半身はウエイトがないと鍛えられない? ダンベルを手放して、この器具なしレッグワークアウトを試してみれば、それが嘘だと分かるはず。次の日は、きっとソファから立ち上がれない。その方法をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
このワークアウトは、ジャンプ、アイソメトリック・ホールド、片脚のエクササイズといった幅広い動作を組み合わせてあるがゆえ、臀筋からふくらはぎまで、ありとあらゆる筋肉に試練を与える。
何よりもうれしいのは、自分の目的(体力強化、筋力増強、引き締めなど)に合わせて使えること。
有酸素能力を高めたいなら、ジャンプの入ったスクワットやランジを重点的に。筋力をつけたい人は、ピーナッツバターを混ぜるようにゆっくりと動くこと。体力をつけたいのなら、アイソメトリック・ホールドの直後にジャンプの入ったエクササイズを(例:スタティックスクワットをした後にスクワットジャンプをする)。
あなたの理想のレッグデイが何であれ、自重エクササイズでも下半身が十分クタクタになることを証明しよう。
もちろん、レジスタンスバンドやウエイトがある人は、それで難易度を高めてもいい。
所要時間:20~30分
必要な器具:マット(なくてもOK)
ターゲット:下半身(臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ)
インストラクション:以下のオプションからエクササイズを6~10個選ぶ。所定の回数をこなしたら、15秒休んで次のエクササイズへ。選んだエクササイズを全部終えたら1分休み、トップへ戻って計2~5セット繰り返す。
1.スケーター
ターゲット:下半身全体、体幹、有酸素能力
右足をマットの右端について立つ。左足を浮かせてヒザを曲げ、左脚を右脚の後ろで交差させる。体の前で左ヒジを曲げ、右腕を後ろに振って、上体を少しだけ前に倒す。マットの左端に向かってピョンと跳び、左足で着地する。腕と脚の位置は先程と正反対。もう一度ピョンと跳び、スタートポジションに戻る。これで1回。左右で5~8回ずつ繰り返し、15秒休んでから次のエクササイズへ。
2.ジャンピング・スプリットスクワット
ターゲット:下半身全体、体幹、有酸素能力
上体を立てたまま右足を前、左足を後ろに出して、両ヒザを90度に曲げる。左ヒジを前に曲げ、右腕を後ろに伸ばす。腹筋を締め、右足のかかとで踏み切って跳び、両脚を伸ばしながら左右の腕と脚のポジションを入れ替えて、ゆっくり着地(今度は左足が前、右足が後ろのスプリットスクワットになっているはず)。もう一度ジャンプしてスタートポジションに戻る。これで1回。5~8回繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
3.スクワットパルス
ターゲット:下半身全体
足を肩幅に開いたスクワットポジションを取り、胸の前で両手を組む。かかとで踏ん張り、お尻を10cmほど押し上げてから、もう一度スクワット。これで1回。8~15回(またはスローペースで5~8回)繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
4.スクワットジャンプ
ターゲット:下半身全体、体幹、有酸素能力
足を肩幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろして両足を平行にする。体幹を締め、胸の前で両手を組むと同時に、お尻を後ろに押し出す(椅子に腰かけるイメージで)。ヒザが内側に倒れないよう注意しながら、左右の足に体重を均等にかけ、胸を開いて背筋を伸ばす。太ももが床と平行になったら、かかとで地面を蹴り、腕を後ろに振りながら両脚を伸ばしてジャンプ。着地と同時にスクワット。これで1回。5~8回繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
5.シングルレッグ・デッドリフト
ターゲット:臀筋、ハムストリングス、体幹
両足を揃えて立ち、左足に重心を乗せ、左腕を横に伸ばしてバランスを取る。腹筋を締め、右手を床に向かって伸ばす。上体をゆっくり前に倒しながら、左脚を後ろで伸ばす。左脚と上体が床と並行になり、右手が床につきそうになったら、左足のかかとで踏ん張って上体を起こし、スタートポジションに戻る。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
6.シングルレッグリフト
ターゲット:臀筋、体幹
体の右側を下にして横になり、つま先を上げる。左手を胸の前についてバランスを取る。体を一直線にして、尾骨を引き込む。つま先を上げ、左脚を伸ばしたまま天井の方へ持ち上げる。このとき腰が後転しないように気を付けて。スタートポジションに戻って1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
7.相撲スクワット
ターゲット:大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス
かかとを肩幅に開いて立ち、つま先をやや外に向ける。胸の前で両手を組むか、股関節の前でダンベルを持って腕を伸ばす。腕を動かさずにヒザを曲げ、お尻を後ろに押し出してスクワット。太ももが床と平行になったら、その状態で2秒ホールド。かかとで踏ん張って立ち上がり、スタートポジションに戻る。これで1回。8~15回(またはスローペースで5~8回)繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
8.ラテラルランジ
ターゲット:下半身全体
マットの後端に横向きで立つ。足を股関節の真下に置き、腕を体の横に下ろす。右足を大きく一歩横に出し、お尻を後ろに押し出しながら右ヒザを曲げ、右脚の太ももを床と平行にする。左脚は伸ばしたまま(つま先は両方とも正面を向いている)。右足のかかとで踏ん張って立ち上がり、スタートポジションに戻る。これで1回。左右で8~15回ずつ(またはスローペースで5~8回)繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
9.スタッガードスタンス(足をずらした状態での)デッドリフト
ターゲット:下半身全体、体幹
自然に立った状態から左足を一歩後ろに引いて、左の腰のやや外側につく。腕を下ろして、両手を体の前で組む。左足のつま先を右足のかかとの横に置き、左足のかかとを上げる。お尻を後ろに押し出して重心を前脚に乗せ、上体をゆっくりと前に倒す。ハムストリングスが伸び、上体が床と並行になり、指先がスネまで来たら、立った姿勢に戻る。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
10.ブルガリアン・スプリットスクワット
ターゲット:下半身全体、体幹
右足を前に出し、左足を後ろに引いて背筋を伸ばす(線路の上に立っているような感じ)。左足の甲を箱かステップに乗せ、両手を腰に当てる。重心を右足に移して体幹を締め、上体を立てたまま両ヒザを曲げ、左足のヒザが床につきそうな(または軽くついた)ところでステップ。右足で地面を押して両脚を伸ばし、スタートポジションに戻る。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
11.ダウンアップ・スクワット
ターゲット:下半身全体、体幹
両ヒザをつき、腕を胸の前でクロスする。左右の腰を平行に保ちながら、右足、次に左足を地面についてスクワットのポジションへ。この動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。8~15回(またはスローペースで5~8回)繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
12.カーテシーランジ
ターゲット:下半身全体、体幹
足を股関節の真下に置いて立ち、胸の前で両手を組む。体幹を締め、右足を後ろに大きく一歩引いて、左足の外側につま先をつく。両ヒザを曲げ、右ヒザで左足後ろの床をタップ(右足のかかとは上げたまま)。左足のかかとで踏ん張って立ち上がり、スタートポジションに戻ったら反対側でリピート。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
13.アイソメトリック・スクワット
ターゲット:下半身全体
足を肩幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろす。胸の前で両手を組むと同時に、お尻を後ろに押し出してヒザを曲げ、太ももを床と平行にする。この状態を30秒ホールドしたら、15秒休んで次のエクササイズへ。
14.スクワットからのオルタネイト・カーテシーランジ
ターゲット:下半身全体、体幹
足を肩幅に開いて立ち、腕を体の横に下ろして両足を平行にする。体幹を締め、胸の前で両手を組むと同時に、お尻を後ろに押し出す(椅子に腰かけるイメージで)。上体を立て、背筋を伸ばしたまま、ヒザを内側に倒すことなく、左右の足に体重を均等にかける。太ももが床と平行になったら、かかとで踏ん張って立ち上がる。その途中で右足を大きく一歩後ろに引いて、つま先を左足の外側につく。両ヒザを曲げ、右ヒザで左足後ろの床をタップする。両足の力で体を押し上げ、反対側でリピート。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
15.オルタネイト・シーソーランジ
ターゲット:下半身全体、体幹
足を股関節の真下に置いて立ち、腕を体の横に下ろす。体幹に力を入れて、左足を大きく一歩後ろに引く。両ヒザを90度に曲げてから体を押し上げ、左足を前に出す。両ヒザを90度に曲げて再びランジ。両足の力で体を押し上げ、スタートポジションに戻る。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
16.スタンディング・ヒップキックバック
ターゲット:臀筋
右足に体重をかけて立つ。左脚を後ろで伸ばし、下りてきた左足のつま先を軽く床につけておく。右ヒザを軽く曲げ、上体を股関節から前に少しだけ倒す。体の前で両手を組む。これがスタートポジション。左脚の臀筋を使って左脚を後ろに蹴り上げ、太ももを床とほぼ平行にする。ゆっくり動きをコントロールしながら、スタートポジションに戻る。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返したら、15秒休んで次のエクササイズへ。
17.シングルレッグ・ヒップブリッジ
ターゲット:臀筋、ハムストリングス
仰向けになり、腕を体の横に置いて両ヒザを立てる。右足を床についたまま左脚を持ち上げ、ヒザを90度に曲げて靴底を天井に向ける。臀筋を締めて腰を浮かせ、ヒザから肩を一直線にしてから腰を下ろす。これで1回。左右で8~15回(またはスローペースで5~8回)ずつ繰り返し、(これが最後のエクササイズの場合には)1分秒休んでトップへ戻り、計2~5セット繰り返す。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Leigh Gerson, CPT, RYT Translation: Ai Igamoto