レジスタンスバンドで美脚を作る! レッグワークアウトベスト10
燃えること間違いなし。
筋肉をつけて、パワーや耐久力を高めたい人には、レジスタンスバンドがオススメ。ダンベルやケトルベルとは違い、レジスタンスバンドは関節にやさしく、小さい筋肉群と大きい筋肉群を両方同時に鍛えてくれる。一般的なセットには数本のバンドが入っており、異なる強度で鍛えられるのも利点。
「レジスタンスバンドはどこにでも持って行けますし、難易度の上げ下げも容易です」と話すのは、ナイキ・マスタートレーナーのベティーナ・ゴゾ。
レジスタンスバンドはとりわけ、脚や臀筋といった下半身の強化に便利。ゴゾいわくレジスタンスバンドを使うと、嫌でも正しいフォームと筋肉で動かざるを得なくなる。ヒザを痛めているけれど、関節周りの筋肉を強くして大きな負荷に耐えられるようになりたいという人にもピッタリ。
「レジスタンスバンドが生み出す抵抗により、スタンスを調節するのも、特定の筋肉を意識して使うのも楽になります」とゴゾ。「スクワットでヒザが内側に倒れがちでも、レジスタンスバンドをヒザの上に付けておけば、ヒザを開こうという意識が働きます」。でも、何をすればいいのかさっぱり? 大丈夫。レジスタンスバンドを使ったレッグワークアウトをゴゾがデザインしてくれたから。その方法を『Prevention』からご紹介。
回数:15~20回x2~3セット
器具:中強度~高強度のレジスタンスバンドとヨガマット
1.ファイアーハイドラント
ヒップエクササイズで一番鍛えられるのは大臀筋(臀筋の中で一番大きな筋肉)。でも、外転筋(脚を外に開く筋肉)を使うエクササイズなら、小さい筋肉も鍛えられる。ファイアーハイドラントは、レジスタンスバンドの抵抗に逆らいながら脚を開くことで、中臀筋と小臀筋を活性化するエクササイズ。
HOW-TO:ヒザの上にレジスタンスバンドを付けて、四つんばいになる。ヒザは股関節の真下、手首は肩の真下に置いて。臀筋と太ももの外側に力を入れて、腰の位置を固定したまま左ヒザを外に開く。上半身が動かないよう、体幹を締めておくことが大切。左ヒザをスタートポジションに戻す。10回続けたら、左右を入れ替えてリピート。
2.四つんばいのグルートキックバック
このバージョンのキックバックは、体幹を引き締めながら臀筋を燃やしてくれる。難しいのは、上半身と股関節と左右平行に保つこと。かかとで後ろの壁を蹴るイメージでやると、臀筋が動いているのがよく分かる。下半身中心のエクササイズではあるけれど、手を床に押し付けて、肩が動かないようにしておこう。
HOW-TO:土踏まずにレジスタンスバンドをかけて四つんばいになり、ヒザを股関節の真下、手首を肩の真下に置く。臀筋と体幹を締めながら左足を真後ろに蹴り、頭からかかとを一直線にする。10回続けたら、左右を入れ替えてリピート。
3.ヒップブリッジパルス
骨盤底筋を強くして、股関節を伸ばしたいならヒップブリッジ。ヒザの上にレジスタンスバンドを付ければ、ヒザを開いておくために太ももの外側の筋肉も使われる。ただし、腰を高く上げすぎて痛めないよう注意して。
HOW-TO:ヒザの上にレジスタンスバンドを付け、マットの上で仰向けになる。ヒザを曲げ、足を床にピッタリ付けて、腕を体の横に置く。臀筋と骨盤底筋に力を入れて、腰を天井に向かって押し上げ、トントンと上下させる。お尻は床に付けないで。これを15~20回繰り返す。難易度を上げたい人は、片脚を上げてシングルレッグのヒップブリッジにしてみよう。
4.左右交互に脚を上げながらのヒップブリッジ
このエクササイズでは下腹部の強さと安定性が試される。太ももにレジスタンスバンドを付けた状態で脚を片方ずつ上げるとバランスが崩れやすくなり、脚を上げておくために臀筋が必死に働く。
HOW-TO:ヒザの上にレジスタンスバンドを付け、マットの上で仰向けになる。ヒザを曲げ、足を床にピッタリ付ける。臀筋と骨盤底筋に力を入れて、腰を天井に向かって押し上げる。腰を浮かせ、レジスタンスバンドの抵抗に逆らってヒザを開いたまま、左足を前に蹴り上げて下ろす。このとき、右足を床に押し付けておくと、体のバランスが取りやすい。今度は左足を床に押し付けながら、右足を蹴り上げて下ろす。左右交互に15~20回。
5.クラムシェル
太ももの内側と外側を使うクラムシェルでは、嫌でも体をコントロールして、正しいフォームに集中することになる。太ももを広く開き、バンドをできるだけ伸ばしてからヒザを下ろして。
HOW-TO:ヒザの上にレジスタンスバンドを付け、体の右側を下にして横になる。ヒザを曲げ、頭を右手か右の前腕に乗せて、左手を腰に当てる。バンドの抵抗に逆らいながら、臀筋と太ももの筋肉で、左の太ももをできるだけ上に押し上げる。頂点でひと呼吸置いてから、左の太ももをスタートポジションにゆっくり戻す。これで1回。10回続けたら、左右を入れ替えてリピート。
6.レジスタンスバンド・スクワット
自重スクワットができるようになったら、レジスタンスバンドを使って強度をアップ。前述の通り、ポイントはヒザが内側に倒れないよう気を付けて。体幹を締めて胸を張るのも忘れずに。
HOW-TO:ヒザの上にレジスタンスバンドを付ける。足を腰幅に開いて立ち、腕を前に伸ばす。臀筋と体幹に力を入れてスクワット(お尻を引いて下げる)。レジスタンスバンドの抵抗に逆らってヒザを開こう。体重をかかとに乗せて、床を強く押しながら立ち上がる。これで1回。
7.レジスタンスバンド・レッグリフト
前述の通り、腰を外転させる動きは、お尻の小さな筋肉を鍛えるのに効果的。このエクササイズでは、脚を外に開くため太ももの筋肉も使われる。正しい筋肉が使われていることを確かめたいなら、手を腰に当ててみて。
HOW-TO:足首にレジスタンスバンドを付け、足を腰幅に開いて立つ。臀筋と太ももを締め、右脚に体重を乗せてバランスを取る。左脚を外に持ち上げ、腰の位置を固定したままバンドをできるだけ伸ばす。動きをコントロールしながら、左足を床に付かないところまで戻す。10回続けたら、左右を入れ替えてリピート。
8.グルートキックバック
スクワットに飽きたなら、直立姿勢のグルートキックバックで体の背面を鍛えよう。足を後ろに蹴る前に臀筋を締め、反対の足を床に押し付けておくとバランスが取りやすい。
HOW-TO:足首にレジスタンスバンドを付け、足を腰幅に開いて立つ。臀筋を締めて骨盤を引き込み、左脚を後ろに蹴ってバンドをピンと伸ばす。伸び切ったところでひと呼吸置き、左足をスタートポジションに戻す。10回続けたら、左右を入れ替えてリピート。
9.ラテラル・バンドウォーク
簡単そうに見えるかもしれないけれど、このエクササイズでは太ももの内側と外側がメラメラ燃える。足の幅(スタンス)を狭めすぎてバンドが緩まないように。
HOW-TO:足首にレジスタンスバンドを付け、足を腰幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。太ももの外側に力を入れて、股関節から少しだけ前かがみになりながら、左足を横に踏み出し、スタンスを肩幅にする。右足で左足のあとを追い、スタンスを腰幅にしてバンドが緩まないようにする。左右それぞれ10回ずつ。
10.ダイアグナル・バンドウォーク
バンドを付けて歩く方向を変えれば、股関節の可動域が広くなる。ラテラル・バンドウォークと同様、ポイントは終始バンドが緩まないようにすること。
HOW-TO:足首にレジスタンスバンドを付け、足を腰幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。股関節から少しだけ前かがみになり、バンドが緩まないように気を付けながら、左右の足を交互に大きく外に出す。これを数回繰り返したら後ろに歩き、スタートポジションに戻る。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Tiffany Ayuda Translation: Ai Igamoto