女性の曲線美に欠かせないのが、キュッと引き締まった”くびれ”。「憧れるけど、私はもともと寸胴だから……」なんて、諦めないで。 くびれは、簡単な筋トレで手に入っちゃうんです。とはいえ、やみくもに腹筋を鍛えても、くびれないのがウエスト。実はくびれを作るためには、鍛えるべき筋肉・方法がある！ そこで今回は、くびれを手に入れるためのメソッドをご紹介。
目次
【くびれの基礎知識】どこの筋肉を鍛えるべき？
一口に「腹筋」といっても、実はさまざまな種類の筋肉で構成されている。では、キュッと締まったウエストを手に入れるには、どこの筋肉を鍛えるのが効果的？
答えは、「腹斜筋（肋骨から骨盤をつなぐ筋肉）」。
この筋肉は、お腹のサイド部分にある。腹斜筋（外腹斜筋と内腹斜筋）を鍛えることで、代謝が上がり、脂肪が落ちていくことで、憧れのくびれを手に入れることができる。また、腹横筋（インナーマッスル）を鍛えることでさらに効果がアップ。腹斜筋と腹横筋を一緒に鍛えられるとより理想的だ。
ちなみに、シックスパッドなど、いわゆる「腹筋を割りたい！」という人は、腹直筋を鍛える必要がある。
くびれを手に入れるためのコツは？
くびれ作りには、呼吸法がとても大切。呼吸をするとき、私たちの体は肋骨や横隔膜、おなか、背中周りなど上半身の多くの筋肉を使っている。息を吸ったり吐いたりするのに連動する筋肉群を「呼吸筋」と呼び、これらがしなやかな筋肉だと深い呼吸ができ、日常生活においても代謝がいい状態をキープできる。
ダイエットをするとき、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉ばかりを鍛えたり、負荷の高い筋トレでアウターマッスルを引き締めることに集中しがち。でも、呼吸筋の柔軟性を高めることが全身の代謝アップや曲線が美しいくびれづくりにつながることを覚えておいて。
また、急いだり、焦ったりせず、ゆっくり筋トレを行うことも大切。コントロールしながらゆっくり動くことで、筋肉に負荷がかかる時間を最大限に引き延ばすことができ、効果的な筋トレに繋げることができる。
くびれを作る筋トレメニュー4つ
くびれを作る筋トレメニュー①
自宅で簡単、3分でできるウエストのくびれに効くわき腹のエクササイズ。外腹斜筋に効果的。
【筋トレの手順】
- 肩幅程度に足を開く手を斜め上へ伸ばす
- 手を斜め下に降ろす
- 踵を上げながら骨盤を持ち上げ、肩を下ろす
【回数】
右10回、左10回で1セットこれを3セット
【注意点】
・息を吸いながら脇腹を伸ばす
・息を吐きながら脇腹を縮める手を腰の横でしっかりキープする
くびれを作る筋トレメニュー②
「プランク」でおなか周りの筋肉を鍛えることでコルセットの効果を高めつつ、「ツイスト」で胴体をひねる動きを加え脇腹の引き締めを促進。ウエストのくびれにつながる運動。
【筋トレの手順】
- 肩の真下に手を置く
- ヒジ関節を内側に向ける
- 肩幅程度に足を開く
- 片手を水平に上げる
- 息を吐きながら手を差し入れる
- 息を吸いながら手を戻す
【注意点】
・手のひらを上にして、奥まで手を入れる
・視線は手のひらの先
・お腹に力を入れ背中が反らないように
【回数】
2セット（片手を5回、反対の手を5回で1セット）
関連記事：「【動画】ウエストのくびれトレーニング！プランク＆ツイスト(3分)」
くびれを作る筋トレメニュー③
ヒップディップは、自分の体重をかけながら、ウエストをひねるトレーニング。ねじる動きは、くびれづくりに効果大！
【筋トレの手順】
1．床にヒジとつま先をつき、頭からかかとまでまっすぐ板になるように意識して姿勢をセットする。お腹を引き上げ、背中が浮いたり反ったりしないように意識する。
2．そのまま右の腰が床につくようにひねり、次に左の腰が床につくようにひねる。床につくのがきつい人は、無理せずにできる範囲で動かすのでOK。
【回数】
左右15回×2セットを目安にトライして。
くびれを作る筋トレメニュー④
クリスクロスは、下腹部と腹筋の上部、側面が同時に鍛えられる効率の良いトレーニング。
【筋トレの手順】
1．床にあおむけに寝て、ヒザを持ち上げて90度に曲げた姿勢でセットする。両手はヒジを開いて頭に添え、床から浮かせてみぞおちから上半身を持ち上げる。
2．ヒジを開いたまま上半身を左側に回転させると同時に、右脚を伸ばす。肩を反対のヒザに引き寄せ、元の姿勢に戻し、次に、上半身を右に回転させると同時に、左脚を伸ばす。この動きを繰り返す。
【回数】
左右10回×2セットを目安にトライして。
くびれを手に入れるために、筋トレ以外に意識すべきことは？
「おなかをくびれさせたい」と思っても、筋肉を大きくさせる負荷の高いトレーニングだけではNG。
たとえば、腹斜筋を鍛えすぎると筋肉が収縮し、四角いおなかになり、せっかくトレーニングをしてもくびれからは遠ざかってしまうんだとか。しなやかな体をつくるには、ストレッチで可動域を広げてから効率的に鍛えて、トレーニングしたあともボディメイクしたい部分に“スペース”をつくる意識で、しっかりとほぐしてあげよう！
腹横筋と腹斜筋をストレッチするなら、「痩せストレッチ」にもトライしてみて。
筋膜リリースもくびれに効果的！
私たちの体中にあるさまざまな筋肉を覆う筋膜。それが筋肉に蜘蛛の巣のように張り付くことで、ハリやコリになり、体の可動域を狭めている。筋膜の癒着は常に起こるので、器具を使って定期的にはがしながら正常な状態に保つことで体の可動域を広げ、その後に行うトレーニングの効果も高めてくれるのだ。
くびれに影響する腹斜筋群（外腹斜筋、内腹斜筋）に、専用のアイテムで圧をかけながらリリースすることにより、理想的なくびれ作りを手助けしてくれる。
とはいえ、くびれを作るためにその部分だけを筋トレ＆筋膜リリースするのではなく規則正しい食生活を心がけることは大切。くびれを作りたいひとは、食事コントロールをしよう！
筋膜リリースにおすすめアイテム①IMPHYフォームローラー
表面に三種類のグリッドが施されており、それが広範囲で表彰筋膜を刺激してくれるフォームローラー。背中や太もも、わき腹など、面積の広い部分を均等かつ効果的に圧迫しながらほぐしてくれる。
筋膜リリースにおすすめアイテム②IMPHYストレッチボールズスパイラル
スパイラル状の外皮が浅層筋膜を圧迫しながらほぐすことで血行を促進するストレッチボールズ。姿勢改善や筋肉の疲れを取りたい方にオススメ。ソフトタイプとハードタイプがあるので、好みの圧迫の加減でセレクトして。
筋膜リリースにおすすめアイテム③IMPHYスクウィーザー
二つの車輪が筋肉をぐっとつかみ、コリをほぐし、血行を促進してくれるスクウィーザー。ウエストのくびれにアプローチしやすい。セルライトが気になるお尻や太もも、ふくらはぎなども集中的にケアすることが可能。
リアル峰不二子♡渋谷ゆり｜『ゆり活』くびれ編
ウィメンズヘルスのYou Tubeには、くびれ作りに最適な動画がたくさん！ ぜひチェックしてみて。
