やせ体質をつくるなら「ストレッチ8割、筋トレ２割がおすすめ」と提案するのは、『#腹筋女子』や『10秒やせストレッチ』などの人気書籍で知られるボディコーディネーターの山崎麻央さん。しなやかなボディラインを手に入れたい！ 脂肪燃焼効果を高めたい！ ダイエットを始めたいなら、まずは柔軟性を高めるストレッチを習慣にしてみて。ここでは効果やメリットなど、やせストレッチの方法を詳しく解説！
目次
- ストレッチのメリットと効果
- ストレッチでやせる理由
- ストレッチをするときの注意点
- おすすめのタイミングと続けるコツ
- やせストレッチのやり方
ダイエットにもおすすめ！ ストレッチのメリット＆効果は？
① 関節の可動域を広げることで、トレーニングの効果がアップ！
仕事や家事をする日常生活の中では、関節は硬く動きにくくなり、本来の可動域を発揮できず狭くなっていることがほとんど。ストレッチや筋膜リリースで柔軟性を上げることで、いつものトレーニングでも筋肉にかかる負荷や刺激をより高めることができる。
② 血流を促進して、冷え性改善＆免疫力向上
硬くなった筋肉は血液を送るポンプの作用が弱まり、血流が滞る原因に。ストレッチで筋肉が柔らかくなると、血流が促進され、血と一緒に運ばれる酸素や栄養素も脳や体に行きわたる。その結果、冷えが改善したり、内臓が元気になって免疫力がアップしたり、肌にハリが出たりなど、ダイエットや美容にもうれしい効果が期待できる。
③ 深い呼吸で日常生活の代謝が上がる
肋骨や横隔膜、おなか周りなど、呼吸に伴って動く筋肉（＝呼吸筋）をほぐすことで、呼吸が深くなり代謝が上がるメリットも。デスクワークで前かがみになっていると、深く息を吸いたくても吸えないという現代人が多いとか。呼吸筋を柔らかく保つことで、運動習慣がない人も日常生活における代謝を上げられるのでやせ体質になれる。
④ 自律神経が整う
自律神経が整っている状態は、すなわち交感神経と副交感神経のバランスが取れていて、オンオフの切り替えが上手にできること。仕事のストレスや不安で緊張が続いている現代人は、交感神経が優位な状態が長く、副交感神経のスイッチを入れられない人が多い。ストレッチをすると体の力が抜けリラックスできるので、結果副交感神経が高まり自律神経を整えられるというわけ。
ストレッチ8割、筋トレ２割で美ボディをつくれる理由
おなかをくびれさせたい、お尻はプリっと上向きにしたいなど、全体的にバランスのとれたしなやかなボディラインを手に入れたいなら、筋肉を大きくさせる負荷の高いトレーニングだけではNG。
例えば、くびれを作りたいとき腹斜筋（肋骨から骨盤をつなぐ筋肉）を鍛える人が多い。でも鍛えすぎると筋肉が収縮し、四角いおなかになり、せっかくトレーニングをしてもくびれからは遠ざかってしまう。しなやかな体をつくるには、ストレッチで可動域を広げてから効率的に鍛えて、トレーニングしたあともボディメイクしたい部分に“スペース”をつくる意識でほぐすのが◎。
ストレッチをするときの注意点は？ ずぼらな人ほどストレッチはハマる！
ストレッチをするときに重要なのは、とにかく脱力すること。
普段から筋トレをする人や、頑張らなきゃと力が入ってしまう人は、ぎゅうぎゅう伸ばして痛めてしまいがち。水分とコラーゲンでできている筋膜は、水分が少なくなり硬くなっている状態で伸ばすと損傷する危険性が。テレビを見ながら、歯を磨きながらなど、リラックスできる“ながらストレッチ”でじわじわ伸ばすのがおすすめ。
また、張り切ってやりすぎないことも大切。たまに30分間ストレッチをするよりかは、5～10分でも毎日行う方が効果的。はじめは結果が出なくても2週間は続けてみて。
ストレッチをするのに、おすすめのタイミングは？ 習慣化するためのコツ
・自分のライフスタイルに合わせて、いつでも取り入れる
ストレッチを習慣化するには、“考えずにできる”タイミングを自分で見つけるのがコツ。朝起きて洗顔する、帰宅後お風呂に入るなどは、考えるまでもなくルーティンとして行っている。ストレッチも同様、1日のスケジュールやライフスタイルに合わせて毎日できる時間に取り入れよう。
・トレーニングの前後
筋トレをする前にストレッチをすれば、トレーニング効果をアップできる。後に行えば、トレーニングで優位になった交感神経を鎮めリラックス状態に導いてくれる。
・入浴後
体が温まっているとほぐしやすいので、いつもより痛みを感じにくい状態でストレッチができる。
ダイエットにおすすめのやせストレッチのやり方
脂肪燃焼＆くびれのためのストレッチ
全身の代謝促進＆くびれづくりに欠かせない呼吸筋のストレッチ方法をご紹介。長時間座りっぱなし、デスクワークで前かがみの体勢でいる時間が長い、運動してもなかなか効果が出ない人必見！
お尻と太もものためのストレッチ
しなやかなボディラインを手に入れるなら、体の柔軟性を上げるストレッチを毎日の習慣にしてみて。太ももがムチッとしている、お尻が垂れてきた、といった体形の悩みは、股関節の固さによる可能性大。
朝と夜におすすめのストレッチ
ダイエットや健康的な体づくりのために欠かせないストレッチは、いつ行うのが正解？ 実は取り入れるタイミングによって、得られる効果が異なるとか。効果を最大限に引き出すために、朝と夜、それぞれおすすめのストレッチ法を紹介。
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加圧、FTP ピラティスインストラクター。 臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラー 。慶応大学卒業後、外資系IT企業に10年間勤務。出産を機に退職し、加圧トレーニングやピラティス、インディバ、食カウンセリング他、多角的に体のケアを行うプライベートスタジオをオープン。自ら指導を行うほか、雑誌や書籍の監修、化粧品・健康食品等の開発にも携わっている。著書『10秒やせストレッチ』（三笠書房）は好評発売中。Instagram：@maosol ソラーチェ代官山： www.solace-daikanyama.com
