股関節を柔らかくすることにも効果的。
1日の大半を座って過ごしている人は大抵、股関節が非常に硬く、腰が押しつぶされている。腰が痛くなるのは、座りっぱなし生活の副作用。でも、背骨の動きをよくすれば、全身の動きが良くなる。今回はアメリカ版ウィメンズヘルスから腰痛を和らげる10種類のヨガポーズをご紹介!
体を伸ばしすぎず、呼吸に合わせて体をリラックスさせながらトライしてみよう。
所要時間:15分必要な器具:マットターゲット:腰と股関節インストラクション:このフローでは自分の呼吸とリラックスすることに集中しよう。各ポーズを所定の時間キープしてから次のポーズへ。座る時間が長い人や、腰痛や股関節の凝りに悩んでいる人は、このフローを毎日実践するのがおすすめ。
ターゲット:ハムストリングス、背骨
両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。体を股関節から前に倒し、上半身を太ももの前に垂らして、頭を床に近づける(必要に応じてヒザを曲げて)。それぞれの手で反対のヒジをつかみ、上半身をリラックスさせる。息をしながら、ゆっくりとヒザを伸ばして脚の裏をストレッチ。この姿勢を1分間キープする。
ターゲット:股関節屈筋群
マットの先端に両足をそろえて立ち、腕を体の横に下ろす。体を股関節から前に倒し、手を両足の外側につく。右ヒザを曲げると同時に左足を一歩引く。左脚を伸ばして、つま先を立てる。左ヒザと足の甲を床につけ、腰を落とす。下腹部と臀筋を使い、尾骨を引き込む。この姿勢を1分間キープしてから、反対側でリピート。
ターゲット:股関節、背骨、肩
よつんばいになり、ヒジと手首を肩の下、ヒザを股関節の下に置き、足の甲を床につける。息を吸いながら背中を反らして胃を落とし、尾骨と胸を天井に向かって持ち上げる。目線は上。息を吐きながら背中を丸め、おへそを背骨の方へ、アゴと骨盤をおへその方へ引き込む(尾骨を動かしてから、背骨、首、頭を動かすといい)。この動きを1分間繰り返す。
ターゲット:股関節
右足を前に出したローランジのポジションを取る。右足を左手の外に持ってきて、右ヒザを横に倒す。このときスネが床につき、マットの先端と平行になっているはず。左足の甲を床につけ、左脚を後ろで伸ばす。両手を後ろに歩かせて太ももの上に置き、上半身をまっすぐ立てる。この姿勢を1分間キープしてから、反対側でリピート。
ターゲット:胸、肩、股関節
うつぶせになってヒジを曲げ、肋骨(ろっこつ)の横で床に手をつく。胸を持ち上げ、ヒジが肩の真下に来るまで手を前に歩かせて、前腕を床の上で左右平行にする。前腕と手を床に押し付けながら尾骨を引き込み、下腹部に力を入れて背骨を支える。尾骨から頭のてっぺんまでのラインをしっかり伸ばす。この姿勢を1分間キープする。
床に座り、ヒザが伸び切らない程度に脚を伸ばす。背中をまっすぐにして、両腕を頭上に伸ばしながら息を吸う。息を吐きながら両腕を前に倒し、足または足首に近づける。アゴを引き、首をリラックスさせながら、上半身を少し丸めて胸を太ももに向かって下ろす。呼吸は深く、でもやさしく。この姿勢を1分間キープする。
ターゲット:背骨、股関節
脚を組んで座り、左足を右太ももの外につく(ヒザが立ってもOK)。両腕を頭上に伸ばしたら、上半身を左にひねり、右ヒジを左ヒザの外につけ、左手を体の後ろ(できるだけ背中のそば)につく。息を吸いながら背骨を伸ばす。息を吐きながら、下背(腰)、中背、上背の順でやさしく左にひねっていく。この姿勢を1分間キープしてから、反対側でリピート。
あおむけになってヒザを立て、足の裏をピッタリと床につける。右足首を左ヒザの上に乗せ、両手でスネを抱え込み、空中に持ち上げる。背中を床につけたまま、左ヒザを左肩の方へやさしく引っ張る。この姿勢を1分間キープしてから、反対側でリピート。
あおむけになり、両腕を左右に伸ばして体をTの字にする。ヒジを90度に曲げ、頭上で手のひらを上にする。左ヒザを曲げ、左脚を右脚にクロスさせて(左足の内側を右ヒザの横で床につけて)、頭を左に向ける。この姿勢を1分間キープしてから、反対側でリピート。
ターゲット:股関節(背骨のマッサージにもなる)
あおむけになってヒザを立て、足の裏をピッタリと床につける。足を反らせて脚の内側から手を通し、かかとの外側をつかむ。両ヒザを肋骨(ろっこつ)の脇に向かってやさしく引っ張る。腰と尾骨を床につけ、股関節をリラックスさせてあげると、ストレッチ感が強くなる。この状態で1分間深呼吸。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Eve Lynn Chrust, CPT Translation: Ai Igamoto
関連リンク:腰痛・肩こり対策にもバッチリ。美姿勢を作る便利アイテムケーゲル体操よりも効果的!? 骨盤底筋トレーニングのやり方8つ
より良い私への第一歩。アンダーアーマー“WELLNESS GLOW UP”が開催!
ヨガをすればもっと素敵な人になれる5つの理由
定期的な運動が「痛みへの耐性」を高める?新研究結果が示唆
【参加費無料】初心者でも楽しめるアンダーアーマーのフィットネスイベントが東京・原宿で開催!
最新のスマート・ウェアラブルとガジェットでヨガ体験をさらに充実させよう
向上心があったっていい、二面性ある自分が好き。SAKURAがヨガから学んだこと
裸でヨガ! ニューヨークで注目の「ネイキッド・ヨガ」の効果は?
2週間、毎日イギリス版ウィメンズヘルスのエディターがヨガをしてみた結果
吉川めいさんが考える、「後悔のない生き方」のために必要なこと
吉川ひなのが感じた、お肉をやめて変わったこと。肉食からの卒業
栗山遥に聞く! ヘルシー美人度を上げる5つのルーティン
ヨガで進化する。人気ヨガスタジオ「IGNITE YOGA」の2店舗目が下北沢にオープン!