外出自粛の影響で、器具の要らない自重エクササイズが再び人気を取り戻してきた。
フリーウエイト（ダンベルやケトルベルなど）やレジスタンスバンドを買う必要もなく、お金がかからない上に効果的という点で、自重エクササイズに勝るものはない。
中でも特にオススメなのが、シングルレッグ・ヒップブリッジ。3種類の臀筋だけでなく体幹も鍛えてくれるので、これより時間対効果の高いエクササイズを見つけるのは正直言って難しいほど。今回はこの内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
注記：このエクササイズは、妊娠4カ月以上の人、背中や腰を痛めたことがある人にはオススメできない。
このエクササイズは、3種類の臀筋を全て鍛える。
・大臀筋
・中臀筋
・小臀筋
ハムストリングス、腰、体幹の筋肉も、臀筋に負けないくらい熱くなる。
片脚を交互に上げることで「体の両側が均等に鍛えられます。両足を地面について行う通常のヒップブリッジでは、強い方だけが働いてしまいます」と話すのは、フィットネスジム『Third Space』のトレーナー、マンディ・スミス。「片脚と腰を持ち上げると、バランスを取るために自然と腹筋が使われるため、体幹の筋肉も鍛えながらベストな結果が出せるのです」
シングルレッグ・ヒップブリッジのやり方
1．あおむけになり、足を腰幅に開いてヒザを90度に曲げる。腰を持ち上げ、肩からヒザを一直線にする。
2．臀筋をキュッと締め、片脚を持ち上げて腰を下ろす。これがスタートポジション。
3．上げていない方のかかとで踏ん張り、もう一度腰を持ち上げる。3秒数えてから、ゆっくりと腰を下ろす。
ポイント：上げた脚は、まっすぐ伸ばしてもヒザを曲げてもいい。体がグラグラする人は、上の写真にあるように、上げた脚のヒザを片手で支えて。
シングルレッグ・ヒップブリッジによくあるミス
ホームトレーニングなら自分の好きな時間にできるし、周囲の目も気にならない。
フォームを直してくれるトレーナーがいないのは難点だけれど、ありがちなミスを避ければ、ひとりでもシングルレッグ・ヒップブリッジを美しく決められる。
1．股関節を完全に伸ばしていない
腰の位置が低いということは、臀筋が手を抜いていることになる。腰を持ち上げたときに股関節が肩と一直線になっていることを確かめて。
2．背中が反っている
腰痛を防ぎたいなら、絶対背中を反らないで。「腹筋に力を入れておけば、背中が反ることはありません」とスミス。「骨盤がおへその方に傾いて、腰を守ってくれますからね」
3．上げた脚をブラブラさせる
上げた脚は、まっすぐに伸ばしたまま動かさないで。そうしないと、筋肉ではなく脚を振った勢いで腰を持ち上げることになる。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kirsti Buick and Morgan Fargo Translation: Ai Igamoto
