隊長がいなくても大丈夫!
もともとは軍隊向けトレーニングだったブートキャンプが一流のジムやフィットネススタジオの定番メニューになっているのは、体が速攻で引き締まるから。
一般的なブートキャンプでは、ありとあらゆる筋肉を鍛えるために多種多様のエクササイズが繰り返される。カロリーが大量に燃えるだけでなく、筋力、持久力、バランス感覚、アラインメントも向上するのがブートキャンプのメリット。今回はひとりでできる全身ブートキャンプをアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
ブートキャンプの効果を最大限に高めるためには、体幹を常に締め(おへそを背中の方へ引き込み)、着地の際には必ずヒザを軽く曲げ、足を股関節の真下に置き、つま先を外に向けること。足首を柔らかくして、背骨を自然な(反りすぎない)状態にキープしよう。
器具を使うブートキャンプでは準備(いわゆるステーションづくり)に時間がかかるけれど、ここで紹介するブートキャンプに必要なのはタイマーだけ!
所要時間:18~24分
器具:なし
ターゲット:全身および有酸素機能
インストラクション:次のオプションからエクササイズを4つ選び、時計かタイマーを用意する。1つ目のエクササイズを1分行い、30秒休んでから次のエクササイズへ。4つ終えたら頭に戻り、3~4セット繰り返す。最低でも週3回やってみよう。
よつんばいになり、肩の真下に手首、股関節の真下にヒザを置く。広背筋(脇の下から背中に広がる筋肉)の力で背中をフラットな状態にキープする。ヒザを浮かせ、腰を肩の高さに持ってくる。これがスタートポジション。腰を床と平行にして、背骨をニュートラルな状態に保ったまま、左手と右ヒザ、右手と左ヒザを交互に3歩ずつ前に出す。ここまでの動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
足を腰幅に開いて立ち、ヒジを曲げ、手を胸の前に持ってくる(手のひらは下に向ける)。体幹を締め、少しだけ体をかがめ、両足で床を蹴ってジャンプする。ヒザを持ち上げて手のひらにタッチさせたら、ヒザを少し曲げ、やさしく着地。これで1回。
あおむけになり、両脚を前に伸ばす。ヒジを曲げ、後頭部を両手で支える。腹筋に力を入れて一番上までシットアップ。肩を左にひねりながら、右ヒザを胸の方へ引く。左ヒジで右ヒザをタッチする。ここまでの動きを巻き戻し、あおむけの姿勢に戻る。これで1回。
床に座ってヒザを曲げ、足の裏をピッタリと床につける。腕は体に沿って伸ばし、お尻の横で手のひらを床につく(指先は前を向く)。後ろに転がって床に肩をつき、お尻を浮かせ、天井に向かって脚を伸ばす。その反動で前に転がり、ヒザを曲げ、足を再び床につける。かかとで踏ん張って立ち上がり、そのままジャンプ。腕は体の横で伸ばしたまま。ヒザを曲げ、やさしく着地。これで1回。
プランクのポジションをとり、手首とヒジを肩の真下に置く。体幹を締め、脚はまっすぐ。ヒザを曲げながら前にジャンプし、手の外側に足をつく。胸を張り、体の前で両手を合わせ、ロースクワットのポジションに。ここまでの動きを巻き戻し、スタートポジションに戻る。これで1回。
あおむけのよつんばいでヒザを曲げ、足の裏をピッタリと床につける。体の後ろに手をついて、指先をお尻に向ける。腕を伸ばし、お尻を10cmほど浮かせる。すぐにヒザを曲げ、お尻で床をタッチしたら、
右腕と左脚を前に伸ばして右手で左足をタッチする。ここまでの動きを巻き戻してスタートポジションに戻り、反対側でリピート。これで1回。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Tatiana Firpo, CST Translation: Ai Igamoto
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