終わりのないクランチはする必要なし。
腹筋を鍛えれば体幹が強くなり、おなかがキュッと引き締まる。それを事実として知っておくのは間違いなく大事だけれど、腹筋づくりには無数の要素が絡んでいるので、鍛えても明らかに割れてくるとは限らない。また、腹筋づくりには安全対策も欠かせない。美しい腹筋を手に入れるためのワークアウト方法とその注意点について、イギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
a) ハイプランクのポジションをとり、体幹を締めて足を腰幅に開く。背骨をニュートラルな状態に保ちながら、このポジションを30秒間キープする。
b) 体幹を締めたまま、左の前腕、右の前腕を順番に床につける(前腕プランク)。背中をフラットな状態に保ちながら床に手をつき、腕を伸ばしてハイプランクに戻る。これを15秒間繰り返し、ハイプランクのポジションでフィニッシュ。
a) 手と足を広く開いたプッシュアップのポジションから、左手と右足を同時に前に歩かせる(ちょっとややこしいけれど)。
b) 右手と左足を同時に前に歩かせて、ガオー。
a) あおむけの状態でヒザを立て、足の裏を床にピッタリつけて下半身を安定させる。胸の前で両腕をクロスさせ、それぞれの手を反対の肩に置く。首は床に寝かせたまま。
b) 息を吐きながら、上半身をヒザに向かって起こす。
c) 息を吸いながら上半身をゆっくり下ろし、スタートポジションに戻る。
a) よつんばいになり、お尻を引っ込め、体幹に力を入れる。右腕を耳の高さで前に伸ばすと同時に、左脚を後ろに伸ばして床と平行にする。
b) スタートポジションに戻り、左腕と右脚でリピート。これで1回。体幹を緩めなければ、体が左右に傾かない。
a) あおむけになって腕を体の横に置き、手のひらを下に向ける。体幹を締め、脚を天井に向かって持ち上げる。
b) 体幹を締めたまま腰を床に押し付けて、ヒザを曲げずに脚をゆっくり、できるだけ低く下ろす。脚の上げ下げを繰り返す。
a) 床に座り、座骨でバランスをとりながら、上半身を後ろに倒して脚を伸ばす。
b) 体幹の筋肉で上半身をほぼ直立させて、脚を胸の方へ引き込む。aとbの動きをリピート。
a) あおむけになり、お尻の下に手を敷いて、手のひらを下に向ける。体幹を締め、ヒザを曲げずに脚を浮かせる。
b) 腹筋を締めたまま、ヒザを曲げずに左右の脚を交互に上下させる。下ろすときは、脚が床につく直前で止めること。腰は浮かせず、終始床につけておく。
a) あおむけになり、両脚を伸ばしてそろえ、腕を体の横に置く(ここでウトウトしないように!)。両脚を頭上で伸ばし、腰に手を当てて体を支える。
b) 床についた両肩でバランスをとりながら、右脚を斜め前に高く上げ、左脚を床につく直前まで下げる。左右交互にリピート。
a) あおむけになり、後頭部に手を当てる。息を吸いながら体幹に力を入れる。
b) 上半身をゆっくり起こし、直立にしてから床に下ろす。これをリピート。
a) あおむけになり、手を耳に当てながら足を浮かせ、ヒザを90度に曲げる。
b) 上半身を下ろしながら、両脚を前に伸ばす。もう一度クランチして、ヒザを胸に近づける。
a) あおむけになり、腕を体の横に置く。
b) 腹筋を使って両脚を真上に伸ばし、ゆっくりと慎重に弧を描く。
a) あおむけになって腕を体の横に置き、脚を伸ばす。
b) 体幹の力を使い、腕と脚を持ち上げて、手でつま先をタッチする。腕と脚をいったん床に下ろしたら、またすぐに持ち上げる。これをリピート。
a) 体育座りをして腕を前に伸ばす。
b) 上半身を後ろに倒しながら脚を斜め上に伸ばして、体でVの字をつくる。この状態をホールド。
a) あおむけの状態でヒザを立てる。ウエイトで足を固定して(パートナーに足を踏んでもらうのもあり)、腕を天井に向かって伸ばす。
b) 体幹の力を使い、頭、肩、上背をヒザに向かってサッと起こす。この動きを巻き戻し、上腹部が燃えているのを実感しながらリピート。
a) あおむけの状態から頭と肩を浮かせ、後頭部に手を当てる。両脚はテーブルトップ(脚を持ち上げ、股関節とヒザを90度に曲げた状態)。
b) 右ヒジを左ヒザに近づけながら、右脚を斜め上(床から45度)に伸ばす。
a) あおむけの状態でヒザを曲げ、胴体に近づける。
b) ヒザを伸ばし、脚を床につく直前まで下ろす。
a) あおむけの状態でヒザを立て、足の裏を床につける。頭と肩を浮かせ、両手をかかとに向かって伸ばす。
b) 体幹の力を使い、体を左右にくねらせながら、右手で右足のかかと、左手で左足のかかとをタッチ。
a) あおむけになり、腕を天井に向かって伸ばす。両脚はテーブルトップ。
b) 体を安定させたまま、ヒジを曲げずに左右の腕と脚を交互に下げる。腰が床から浮かないように気を付けて。
a) あおむけになり、両脚を伸ばして浮かせ、腕を(床に沿って)頭上で伸ばす。
b) 腹筋の力で腕と脚を持ち上げて、手を足の先まで伸ばす。
c) 腕と脚を下ろしてリピート。
a) 床に手をつき、プランクのポジションをとる。
b) バランスが崩れないよう体幹を締めながら、体重を前後に移す。
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