いつも食べ過ぎてしまう？　5つの理由と、過食を止める4つの方法

しっかり食べた後に、まだ何か食べたい、お腹が空いたと感じる場合、それは本当の空腹感ではない可能性があります。

①本当にお腹が空いているわけではない
満足できないのは心理的に空腹であることを意味します。憂鬱感、不安、苛立ちなどの不快な感情から逃げたくて食べ物を食べます。“おいしいもの”を食べると、脳内の報酬系の一部である、神経伝達物質ドーパミンが急増します。それは私たちを良い気分にさせます。私たちは特にストレスが多かった1日の終わり、怒りや不安という不快な感情の時に『不健康な食べ物』をあえて食べる傾向があります。

②食べるスピードが早過ぎる
脳が満腹感を認識するのには 20 分かかります。おやつも食事です。飲み込まず、時間をかけてゆっくりとよくかんで食べていますか？　食べる速度を落とす必要があります。

③食事のバランスがとれていない
食事の内容を見直す必要があります。タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維が食事から摂取できていない場合、食べた直後でも空腹を感じやすくなります。フワフワのパンや甘いもの、ミルクやシロップが入った飲み物などを過剰に摂取すると、血糖値のクラッシュがおき、より多くの食べ物を求めます。

④脱水症状が起きている
脳が脱水症状と空腹感を明確に区別することができないため、本来、体は水分補給を求めているのに、勘違いして食べることがよくあります。水や食物繊維からの水分をしっかり得られていない場合、お腹が空いているのか喉が渇いているのか分からずに、食べ過ぎることがよくあります。

⑤ストレスからの影響
ストレスを受けると、ストレスホルモンのコルチゾールは血糖値を急激に上昇させることになります。空腹感や食べ物への欲求を引き起こす可能性があります。

①食事の前に水を一口飲む
水を飲むことにより、脱水だったのか、本当にお腹が空いていたのかわかります。脱水だった場合は、水を飲むことで“食べたい”という、欲求が無くなります。

②食事バランスを見直しましょう
血糖値が上がりにくく、消化に時間がかかるタンパク質、良質な脂肪、食物繊維をたっぷり口にしていますか？　本当に食べ過ぎることを変えたいなら、食事のバランスを見直すことが鍵です。毎日たっぷりの野菜を食べることからはじめましょう！　おかずには肉、魚、豆、海藻をしっかり摂取し、オリーブオイルやアボカド、ナッツから油をとります。本当に栄養ある食事を食べた後は、体が満たされるため、空腹感はなくなります。

③食事の時間を空けすぎない
食事の間隔をあけすぎないように気をつけましょう。食事の間隔をあけすぎると飢餓モードになり、次に口にするものを“たくさん食べてエネルギーにしよう！”と体が反応します。結果的に特に体に良くないものや、量を多く食べすぎます。最適なエネルギーと健康のために3、4時間ごとに食事（おやつや飲み物も含まれる）することを推奨します。

④ 食事を我慢しようと思わない
「明日から食べない！」と決めた瞬間から、食べたくなる、これは心理です。今までそのように実践し、うまくいかなかったのなら、そのやり方をやめましょう。「もう食べない」と決めることをやめてください。それよりも、落ち着いて座り、好きなプレートに食べ物をのせて、一口一口味わうようにしてみましょう。

食べることは生きるために必要で、毎日の生活です。全てを一度に変えようとするより、今日あなたが実行できる1つのことをやってみましょう！　いつも食べすぎてしまう状況は辛いものですが、1つずつ実行することで改善していきますよ。