自宅でのレッグワークアウトほど、全身の健康に役立つことはあまりない。脚には体で最も大きな筋肉群（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなど）があるので、その脚を鍛えれば、全身や上半身のワークアウトに必要な、どだいが強くなる。
大事なのは、できるだけ長く筋肉を緊張させて、動作をうまくコントロールして、徐々に負荷を増やしていくこと。
下半身の筋肉を鍛え、目に見える変化を手に入れるには、筋肉を昨日よりハードに働かせる必要がある。でも、テンポを変えたり、回数を増やしたり、自宅用のワークアウトツール（ダンベル、ケトルベル、レジスタンスバンドなど）を使ったりすれば大丈夫。今回はイギリス版ウィメンズヘルスより、18のレッグワークアウトについてご紹介。
ウエイトなしで脚の筋肉は鍛えられる？
下半身の筋トレに必ずしもマシンは要らない。でも、ウエイトは？ 場合によりけり。ウエイトを使えば筋肉を早く疲れさせることができる（これが筋肉を成長させる）けれど、ヨガマットを敷くだけの自重ワークアウトでも脚の筋肉は鍛えられる。
それでは早速、ツールがあってもなくてもできる自宅用レッグワークアウトの動画を18本紹介しよう。
1．ジリアン・マイケルズの10分間レッグワークアウト
ジリアン・マイケルズの下半身ワークアウトは、短時間で心拍数を上げ、筋肉をクタクタに疲れさせる。
所要時間: 10分
必要な器具: ダンベル
2．10分間のレジスタンスバンド・レッグワークアウト
このスピーディーなレッグワークアウトに必要なのは、レジスタンスバンドだけ。絶対にキツいだけの価値はある。
所要時間: 10分
必要な器具: 短いレジスタンスバンド
3．ブロギラティス（Blogilates）の12分間太もも＆レッグワークアウト
YouTubeワークアウトの女王と言えば、女性向けフィットネスチャンネル『ブロギラティス（Blogilates）』のキャシー・ホー。このレッグワークアウトも筋肉をボッと燃やしてくれる。
所要時間: 12分
必要な器具: ヨガマットか柔らかい地面
4．ショーナ・ヴァーチューの12分間レッグ＆ヒップワークアウト
オーストラリア人トレーナーのショーナ・ヴァーチューによるウエイト付き下半身ワークアウト。短いので筋肉を休みなく動かそう。
所要時間: 12分
必要な器具: ステップ、タオル（またはグライダー）、ダンベル
5．12分間のウエイト付きレッグワークアウト
パーソナルトレーナーのアシュリーによる大腿四頭筋とハムストリングスのワークアウト。最大限の効果を得るには、重たいダンベルと軽いダンベルが1組ずつ必要。
所要時間: 12分
必要な器具: 重たいダンベルと軽いダンベルを1組ずつ
6．カイラ・イチネスの14分間下半身自重ワークアウト
脂肪を燃やしながら筋肉をつけるカイラの定番ワークアウト。器具は要らない。必要なのは、ポジティブなエネルギーと最後までやり抜く力。
所要時間: 14分
必要な器具: なし
7．キアラ・マッデンのレジスタンスバンド下半身ワークアウト
キアラ・マッデンは間違いなくインスタグラムのワークアウト女王。その彼女がイギリス版ウィメンズヘルスのために、熱狂的なファンを持つ下半身のルーティンをシェアしてくれた！ レジスタンスバンドと水を手元に用意して。
所要時間: 15分
必要な器具: レジスタンスバンド
8．15分間のバレエ下半身ワークアウト
バレエは好きでもスタジオがない？ インストラクターのニコールによるバレエを用いたワークアウトで、脚を引き締め、伸ばしていこう。
所要時間: 15分
必要な器具: 椅子または固い表面、ヨガマット
9．20分間の自重下半身ワークアウト
ツールはなくても時間に余裕があるときは、この20分間のワークアウト。脚と臀筋が同時に鍛えられるので一石二鳥。
所要時間: 20分
必要な器具: なし
10．25分間の器具なし太もも＆脚のワークアウト
パーソナルトレーナーのジョアナと一緒に、器具なしで内ももと外ももの筋肉を鍛えよう。
所要時間: 25分
必要な器具: ヨガマットまたは柔らかい地面
11．25分間の器具なし太もも＆臀筋ワークアウト
お昼休みは、このワークアウトと有酸素運動で30分ずつ。
所要時間: 25分
必要な器具: なし
12．25分間のケトルベル・レッグワークアウト
これまでに習得したケトルベルのエクササイズで激辛のHIITはいかが？
所要時間: 25分
必要な器具: ケトルベル
13．30分間のヒップ＆レッグワークアウト
パーソナルトレーナーのアルベルタによる器具なしレッグワークアウトで下半身を引き締めよう。
所要時間: 30分
必要な器具: なし
14．リリー・サブリの30分間レッグワークアウト
リリーのワークアウトは、チャンネル登録者数が100万人を超えるほどの人気。このレッグワークアウトでは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスが最大限に引き締められる。
所要時間: 30分
必要な器具: 椅子、レジスタンスバンド、ダンベル
15．エミリー・リケットの30分間ホームレッグワークアウト
パーソナルトレーナーのエミリーによるウエイト付きレッグワークアウトでは、体の中で一番大きな筋肉群が重点的に鍛えられる。1時間半で汗だくに。
所要時間: 30分
必要な器具: 重たいウエイト、椅子、レジスタンスバンド
16．アリス・リヴェインの下半身＆体幹強化ワークアウト
大人気のパーソナルトレーナーでイギリス版ウィメンズヘルスのコラムニストでもあるアリス・リヴェインのワークアウトは、ゆっくりペースで初心者にピッタリ。ウエイトがない人は、ウォーターボトルに水を入れて。
所要時間: 40分
必要な器具: ダンベル
17．ショーナ・ヴァーチューの45分間ヨガレッグワークアウト
レッグワークアウトが必ずしも筋トレである必要はない。ショーナ・ヴァーチューのヨガフローでも下半身と体幹は鍛えられる。
所要時間: 45分
必要な器具: ヨガマット、ブロック
18．45分間のダンベル・レッグワークアウト
ダンベルを使った少し長めのワークアウト。軽快な音楽があれば、吹き出る汗も気にならない。
所要時間: 45分
必要な器具: ダンベル
中実鋳鉄で製造してあるため、サビることがなく、耐久性につよい。表面はPVCコーティングがされており、滑りにくく、フィット感が最高。
ビニールコーティングは床を保護し、騒音を軽減。10~50ポンドまで選べるから自分のレベルに合わせて使える。グリップもしっかりしているから、手から滑る心配もない。
ヨガ＆ピラティスインストラクター共同で、3年の歳月を費やして開発された天然ゴムのヨガマット。製造工程において毒性のある有害な発泡剤等を一切使わず、廃棄の際には完全に土に還るエコフレンドリー製造。
モデルでトレーナーとしても大活躍する、エミレナータさんオリジナルのゴムバンド。5段階強度別の5本がセットだから、その日のトレーニングによって変えられる。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Morgan Fargo Translation: Ai Igamoto
