腹筋を鍛えられるクランチだけでラブハンドル（厄介な脇腹のぜい肉）は取り除けない。でも、ヘルシーな食生活と定期的なエクササイズにコミットすれば、全然無理な話じゃない。その具体的な方法を説明しよう。
ラブハンドルを取り除くのに効果的なエクササイズは？
一番効果的なのは、腹筋をはじめとする筋力エクササイズと有酸素運動のコンビネーション。ワークアウトの効果を最大限に引き出したいなら、1つ1つのエクササイズを全身のエクササイズとして捉えよう。どんなエクササイズも「頭のてっぺんからつま先まで、全身を使うつもりで行いましょう」と話すのは、ピラティススタジオ『WundaBar Pilates』のクリエイターでセレブ専属トレーナーのエイミー・ジョーダン。「そうすれば、体の有酸素機能が高まってカロリーが燃えやすくなり、皮下の筋肉が目に見えるようになります」。まずは、プランク。
プランク
ジョーダンいわくプランクは、全身を使って頑張らないと正しいフォームが維持できないエクササイズという。だからこそ、ラブハンドルに効果的。「プランクでは体が一直線に伸びます。体の機能性を高める上ではよいことですね。一方のクランチでは、体の前面を縮めなければなりません」。これが理由でクランチは、腹斜筋のトレーニングに向いていない。「プランクは同じ姿勢をキープするアイソメトリック・エクササイズなので、耐久性の向上に効果的です。毎日10秒ずつ、キープする時間を増やしてみましょう」。難易度を高めたいなら次の4つの項目をプランクの状態から追加してやってみよう。
・プランクをしながら、ヒザを片方ずつ曲げる。
・胴体を動かさずに、片脚を横に広げる。
・胴体を反転させてサイドプランク。
・お尻を高く上げて、体を“くの字”にしてからプランクに戻る（プランクパイク）。足の下にタオルを敷いて。
プランクパイプの動きは以下の動画をチェック。
コンパウンド・エクササイズ
部分痩せは不可能だけれど、筋肉をつければ脂肪が燃える。複数の筋肉群を同時に動かすコンパウンド・エクササイズは、時間がないときにおすすめ。ジョーダンも、ラブハンドルと決別したいクライアントにコンパウンド・エクササイズをすすめている。「エクササイズは可能な限り、いつもコンパウンドにしてください。スクワットではダンベルを持ち、ランジでは胴体をひねり、ロールアップでは手首にレジスタンスバンドを巻きましょう」
ダンベルを持ってスクワットをするときは以下の動きを参考にしてみて。
ラブハンドルを取り除くのに効果的な食生活とは？
前述の通り、食生活とフィットネスは密接に関係している。「食生活はシンプルなほうがよいですね。自然食品は遠慮なく。読めないような原材料が大量に使われている加工食品は避けましょう」とジョーダン。ジョーダンによると、食事の90%は体の燃料という。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルを含む食品から摂取して。残りの10%は、ジョーダンがいうところの「楽しい食べ物」。これには、ダークチョコレートやシャンパンが含まれる。
食物繊維が豊富な食品（全粒穀物、野菜、フルーツ、豆類）は、食後の満腹感を与え、甘い物や油っこい食べ物に対する欲を抑えてくれる。米国食事指針は、31～50歳の女性は少なくとも1日25g、31～50歳の男性は少なくとも1日31gの食物繊維を摂取するべきと示している。でも、50歳を過ぎた女性は1日22g、男性は1日28gの摂取を目指して。ダイエット中の食生活にはタンパク質も欠かせない。タンパク質は満腹感を長続きさせるだけでなく、ワークアウト後の筋修復も助けてくれる栄養素。筋肉が増えれば増えるほど、カロリーの消費量と脂肪の燃焼量は増加するので、毎日約70g（1食あたり20～30g）のタンパク質を摂取しよう。
睡眠を優先しストレスを抑えることで、ぜい肉の除去は楽になる。1日7～8時間の睡眠を確保して、睡眠の質を高めるために、寝る前は何かリラックスできることを。ストレスの原因と、即効で気分がよくなることを考えて実行しよう。その答えは人それぞれ。お風呂にゆっくり浸かるもよし、日記を書くもよし、瞑想するもよし。ストレスは目標達成を一段と難しくするので、日頃から解消しておくことが大切。
※この記事は、アメリカ版『Prevention』から翻訳されました。
Text: Tiffany Ayuda Translation: Ai Igamoto
