夏も目前、ダイエットを本格的に始める時期がやってきた！ 今回は、食事面から理想の体形を目指すべく、これまでウィメンズヘルスで紹介してきたダイエット方法をまとめてご紹介。無理はせず、習慣にするのがポイント。自分に合った方法を見つけてみて。
＜目次＞
- ①便秘気味の人なら、おからパウダーダイエット
- ②自炊が多い人は、酢キャベツダイエット
- ③面倒くさがり屋さんには、緑茶コーヒーダイエット
- ④筋肉量が少ない人に！ ミートファーストダイエット
- ⑤＋αしたがりな、調味料好きに。玉ねぎヨーグルトダイエット
- ⑥甘いお菓子や飲み物が好きなあなたは、糖質制限ダイエット
- ⑦食べ過ぎが続いたら……美コア断食クレンズ
- ⑧食べ物を制限しすぎたくない人へ。地中海式ダイエット
- ⑨仕事が忙しい人は、オートファジーダイエット
- まとめ
①便秘気味の人なら、おからパウダーダイエット
豆乳や豆腐を作る際に残った大豆の絞りかすである「おから」を乾燥させた “おからパウダー”は、食物繊維を補え、腸内環境改善や満腹感などのダイエットサポート効果が期待できる。常温で数カ月保存ができ、そのままでも水に戻しても手軽に使えるのも魅力。
おからパウダーダイエットのやり方
- 毎食前に大さじ1~2杯食べる
- 水分をたっぷりとる
- バランスよく食べる
- 体重を落とすことを目標にするなら、糖質オフ！
おからパウダーダイエットの注意点
大豆アレルギーの方は避けて。日常生活で食物繊維をとっていない人や胃腸の弱い方は、おからパウダーを食べると胃に負担がかかるので、少しずつ量を増やしていくこと。
おからパウダーの活用レシピ【おからヨーグルト】
調理時間：約3分
【材料】（1人分）
・ヨーグルト（無糖） 150g
・おからパウダー 大さじ1
・はちみつ 少々
【作り方】
1 ヨーグルトにおからパウダーを混ぜてはちみつをかける。
【POINT】
無糖のヨーグルトの酸味をおからパウダーがマイルドにしてくれる。市販のヨーグルトにそのままおからパウダーをかけるだけでもOK。よりダイエット効果を高めるならはちみつなしにして、食事前に取り入れてみて！
おすすめのおからパウダー
豆乳由来のおからパウダーで、なめらかな食感で味わいが穏やか。さらさらのパウダー状態なので、どんなメニューにも混ざりやすい。
②自炊が多い人は、酢キャベツダイエット
キャベツを酢に漬けた「酢キャベツ」。このダイエットを考案した、東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生自身も10キロやせたそう。
酢キャベツの作り方
【材料】
・キャベツ…大1/2玉（500～600g）
・塩…小さじ2
・酢…500ml
・粒マスタード…小さじ2（お好みで）
・保存用袋…1枚
【作り方】
1. キャベツは洗って千切りにする
2. 保存袋に入れて塩をふり、空気を入れて口を閉じる
3. 袋を上下に振り、塩を全体にまぶす
4. 袋を開けて酢を注ぎ入れ、空気を抜いて袋を閉じる
【ポイント】
冷蔵保存で2週間は美味しく食べることができるので、作り置きもおすすめ。この場合は、煮沸消毒したビンに入れておくと、冷蔵庫内で液だれなどを起こさずに便利。酢は、お好みの醸造酢（穀物酢・米酢・果実酢・黒酢）でOK。
酢キャベツダイエットのやり方
酢キャベツダイエットの基本は、食事の前に酢キャベツを100g食べるだけ。より効果を出したいのなら、以下の5つのことを実践してみて。
- 酢キャベツは食前に食べる
- 目標は1日3食
- 糖質の多いものは避ける
- 炭水化物は控えめにする
- キャベツにつけた酢も一緒に飲む
③面倒くさがり屋さんには、緑茶コーヒーダイエット
緑茶とコーヒーを1:1で割って、飲むだけのダイエット「緑茶コーヒーダイエット」。100人以上の実践者は、平均1カ月で-6.2kgという驚異の結果を残している。
緑茶コーヒーダイエットのやり方
一日最低3杯、食事の15分前に飲むだけ！ 1週間～10日続けると、体重が落ちていくのを実感できるはず。
緑茶コーヒーの作り方
基本の緑茶コーヒーは、緑茶とコーヒーを1:1で割ったら完成。1回量はマグカップ1杯分（250ml～300ml）程度がおすすめ。
作るのがめんどうという人には、「ファイン」の緑茶コーヒーの粉末もおすすめ。とても飲みやすく、持ち運びにも便利で手軽だから、ダイエットの成功へと導いてくれる！
ファイン(FINE JAPAN) 緑茶コーヒー ダイエット (30包入)×2個セット
④筋肉量が少ない人に！ ミートファーストダイエット
「ミートファースト」とは、肉を先に食べ、そのあと野菜→炭水化物の順で食べるダイエット法。タンパク質や脂質 によって分泌されるインクレチンという消化管ホルモンの働きで、食後血糖値の上昇を防ぐだけでなく、大幅な食欲抑制効果や満腹感も得ることができるという、最新の研究をベースにした「食べる順番ダイエット新常識」である。
ミートファーストのやり方
ミートファーストは、シンプルなルールなので、すぐに実践できるはず。食事をするときはいつも「肉 → 野菜 → 炭水化物」の順番で食べるようにすること。このダイエットは、肉をたくさん食べればいいということではなく、大切なのはあくまで食べる順番。また、食事は15分以上かけてゆっくりと行い、よく噛むことも意識してみて。
ミートファーストの注意点＆気をつけるべきこと
肉は消化吸収に時間がかかるため、夜に食べる時は、就寝3時間前までに食べ終わるようにしよう。また、胃薬はできるだけ飲まないようにすること。ミートファーストで胃腸の動きをゆるやかにして食欲を抑制しても、胃薬を飲んでしまったら水の泡になってしまう。肉による胃もたれが気になる場合は、毎食後としっかり噛むことを心がけて。最後に、ミートファースト実践中は水分補給をしっかり行って。
⑤＋αしたがりな、調味料好きに。玉ねぎヨーグルトダイエット
その名の通り、「玉ねぎ」と「ヨーグルト」を組み合わたもの。玉ねぎの食物繊維とヨーグルトの菌が作用し、食欲の抑制、代謝アップ、脂肪蓄積の予防などダイエットにうれしい働きが期待できる。ダイエット効果だけではなく、普段の料理に加えれば、味をまろやかにしてくれたり、コクをアップさせてくれたりと食卓の救世主でもある。
玉ねぎヨーグルトダイエットやり方は？
食べる量は厳密には決まってないけれど、少なすぎると効果が出にくくなってしまうので、1日50g以上を目標にするのがおすすめ。無理をせず、長く続けるのが一番。まずは2週間続けてみて！
玉ねぎヨーグルトの作り方
【材料】
・玉ねぎ…1/2個（100g）
・ヨーグルト（無糖）…200g
・塩…小さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎを切る
玉ねぎは細かく垂直方向に薄切りする（スライサーを使用してもOK）。 - 辛味を飛ばす
薄切りにした玉ねぎを30分ほどおいて辛味を飛ばす。 - ヨーグルトと塩を混ぜる
2の玉ねぎとヨーグルト、塩を混ぜ合わせる。 - 冷蔵庫で一晩おく
すぐ食べられるが、ふたをして、冷蔵庫で一晩おくと、玉ねぎがしんなりとして食べやすくなる。2～3日で食べ切って！
玉ねぎヨーグルトの食べ方
作った玉ねぎヨーグルトは、そのままサラダ感覚で食べることができるほか、いろんな料理にプラスできる！
- パンにのせる
- 野菜にかける
- みそに加える
- 納豆に混ぜる
- 肉や魚にかける
⑥甘いお菓子や飲み物が好きなあなたは、糖質制限ダイエット
ダイエット界ではまだ糖質制限のトレンドが続いている糖質制限ダイエット。米やパン、麺、イモ類などの糖質を多く含む食品を制限するダイエット法。ただし、無理をしすぎると危険なダイエットなので、正しい方法で行おう。
糖質制限ダイエット時におすすめの食材
糖質制限ダイエット時に積極的に取り入れたい手軽な食材はこちら。
・納豆
・豆腐、豆乳
・キムチ
・甘栗
・サバ水煮缶
・枝豆
・冷凍ほうれん草、冷凍オクラ
・めかぶ
▽上手な糖質制限ダイエットの献立例
朝：玄米鮭おにぎり、具沢山みそ汁、ヨーグルト
昼：焼き魚定食（ごはんは茶碗1杯）
夜：野菜たっぷりの鍋
糖質制限ダイエットの注意点
- 過度な糖質制限はNG！
- 糖質を摂るなら、ランチタイムに
- 野菜や果物の糖質はカットしすぎない
- 栄養バランスが偏らないように
⑦食べ過ぎが続いたら……美コア断食クレンズ
食べ過ぎから起こる2〜3キロの増量は、毒素がたまってしまっているからリセットする必要がある。その方法としておすすめなのが、人気トレーナーの山口絵里加さんの「美コア断食クレンズ」。月に一回、以下のプログラムを行ってみて。
美コアクレンズのやり方
用意するもの
- 500mlの水4本
- 「美コア 食プロテイン（抹茶味）」と「美コアリセットプロテイン（ココア味）」
- 「まごわやさしい」食材
方法
ペットボトル4本をあけて一口分づつ飲んでスペースを空けたら、1本につき美コア食プロテインをスプーン2杯入れ溶かしたものを、合計2本分、美コアリセットプロテインも同じようにスプーン2杯溶かしたものを2本、合計4本（2リットル）を作る。
＜1日目＞断食すると決めた日は、1日中この4本のドリンクだけを飲む。断食は1日でOK。
＜2日目＞翌日からは、回復食として、「まごわやさしい」食材をスープにして飲む。水も1日に2リットルは摂取すること。
「まごわやさしい」食材
まめ
ごま
わかめ
やさい
さかな
しいたけ
いも
【まごわやさしいスープの作り方】(1人分1食分)
鰹節、しいたけ、わかめでどんぶり1杯半分の水だしをとり、野菜(ブロッコリー、ほうれん草)、さつまいも、まめ、ごまを入れて煮るだけ。鰹出汁が薄く感じる場合には、だしパックを1袋追加してもOK。
写真の量くらいが一人分。
＜3日目＞同じスープに鶏肉、豚肉赤身を入れて煮込んで食べる。
＜4日目＞3日のスープに、さらに味噌を足す。
＜5日目＞通常食へ。
⑧食べ物を制限しすぎたくない人へ。地中海式ダイエット
地中海式ダイエットとは、野菜や豆類、魚を中心に、肉類、卵、チーズ、ヨーグルトは控えめにする食生活である。 栄養エキスパートの審査団によって、地中海式ダイエットが3年連続で「ベストダイエット」に選ばれるほど、支持されているダイエット法。
地中海式ダイエットの食事法
積極的に取り入れる食べ物
・オリーブオイル、豆類、ナッツ類、全粒粉など未精製の穀物をよく使う
・旬の野菜や果物
・メインは魚介類
・赤ワインを適量(マストではないがポリフェノールの摂取)
・発酵食品
控える食べ物
・肉類（摂取するなら、多い順に鶏、豚、牛）
・卵やスイーツ
・乳製品
⑨仕事が忙しい人は、オートファジーダイエット
オートファジーダイエット（8時間ダイエット）とは
オートファジーダイエットは、8時間以内に1日のすべての食事をとる食事法のことで、「ものを食べない時間を増やす」ことにフォーカスを当てる、ファスティングダイエットの一種。「8時間ダイエット」や「16時間断食」とも呼ばれている。
空腹時間が12時間を超えると「古くなったり、壊れたりした細胞内のたんぱく質を集めて、分解し、それらをもとに新しいたんぱく質を作る」という機能「オートファジー」が発動し始める。ここの「オートファジー」が、空腹時間16時間が経つ頃にはしっかり働くので、「16時間の空腹時間があると、ダイエットや健康に効果的」と言われている。
オートファジーダイエットのやり方
このダイエット方法は「16時間の空腹時間を作る」という、シンプルなダイエット。空腹時間もお茶や水など、無糖の飲み物は飲んで良いので、水分補給はこまめに行って。睡眠時間も、空腹時間に含んでOK。
まとめ
今回は、食事面からアプローチするダイエットをお届け。ダイエットはストレスフリーかつ継続することが大事。無理はしないためにも、自分にあった食事法を見つけて、健康的な美ボディーを目指してみて。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。
