いよいよ新たな一年がスタート！
昨年はなかなか思うように進まなかったボディメイク。今年こそは引き締まった理想の体を手に入れよう！ そう思っている方も多いはず。しかし、そんな気合いとは裏腹に正月太りに悩んでいるのでは？
そこで今回は、年末に「正月太りを未然に防ぎたい！年末年始の過ごし方5つのポイント」を教えてくれたパーソナルトレーナーの林健太さんに、短期間で正月太りをリセットするための5つのポイントを聞いてみた。新年に最高のスタートダッシュが切れるように是非参考にしてみて。
①短期間で正月太りをリセットするなら糖質制限も有効
「肥満はまず脂肪細胞が肥大し、それで収まらなくなると増殖します。正月太りのような短期間の食べ過ぎなどでは増殖することは考えにくいので、脂肪細胞の肥大化による体形の変化が起こることは考えられます。しかし、正月太りのダラダラがそのまま続くと脂肪細胞の増殖を引き起こす可能性も。一度増えた脂肪細胞は減らないため、いかにスピード感をもって元の生活リズムにリセットできるかがポイント」
正月太りをしただけの今なら「脂肪が増えた」わけではないので、肥大した脂肪細胞をしっかりと元の状態にリセットしてあげることが重要。年末年始の短期間で鈍った体は、同じく短期間で戻すことを目標にしてみよう。スピード感をもって行うダイエットであれば糖質制限も有効な手段の一つ。
1月中には正月太りをリセットできるよう、しっかりと短期目標を立ててで元のリズムを取り戻し、ボディメイクに本格的に取り掛かろう。
②食事量と栄養バランスをもう一度把握し直す
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「前項で述べたように、正月太りがリセットできずにダラダラ食べ過ぎが続くと黄信号。しかし、年末年始で感覚がずれてしまい、食べ過ぎていることや栄養バランスが崩れていることに気付かないことも多い。
そこで、一週間ほど日々の食事を写真に収めて振り返ってみよう。今は食事管理ができるアプリやサイトがたくさんあるので、それらを活用するのも一つの方法です」
中でもPFCバランスが正月太りをリセットする大きなカギになると林さんは言う。
ポイントはカロリーだけを計算するのではなくその内訳。たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の摂取量さえ分かればカロリーは計算できるので、まずはこの三大栄養素のバランスと摂取量を見直そう。短期間でのダイエットを目指すなら、理想的なバランスはP20％：F25％：C55％。。
仮に正月太りをリセットするため、短期的にローファットダイエットをする場合は、脂質が占める総摂取カロリーの割合を10%程度に抑えることがおすすめだそう。
③お酒との付き合い方を見直す
新年を迎えてもやはり気を付けたいのはお酒。
「そんなに食べていないのに体重が増えてしまうということも多いかもしれませんが、アルコールは体にとって毒なので真っ先に代謝しないといけません。その分、糖質などの代謝が疎かになってしまい、肝臓の働きも弱くなるので体脂肪を溜めやすくなります」
また、アルコール自体にもカロリーがあり、その量は1g当たり7kcal。
太らないお酒として定番化してきたハイボールも、実際のカロリーはビールとほとんど変わらないことも多いと林さん。
「お店で作ってもらうお酒はアルコール度数が分かりません。アルコールの総摂取量を減らすことがなにより重要なので、薄めに作ってもらうことやお湯割りなどで飲むペースを抑えるなどの工夫も大切です」
お酒と合わせて食べるものにももちろん注意が必要だが、林さんが一番注意してほしいポイントは、食べるものではないという。
「正月太りで最も影響するのは食べている（飲んでいる）総時間です。いつもよりも早い時間からスタートし、終わるのはいつもと同じかそれ以降。それが数日間続けば、必然的に食べる量が多くなり、体重が増加するのも当然です」
栄養バランスを気にすることや間食を避ける、飲酒量を減らすなどの注意はもちろん大切だが、時間から食事を整え直すことも心掛けてみて。
④運動量をしっかり戻す
年末年始はジムの休業などで運動量が減ってしまった方も多いはず。食事はもちろんのこと、運動量も正月太り前のリズムに早くリセットするように心掛けてみよう。
しっかりと運動が習慣化できている人は簡単かもしれないが、運動初心者がジムに戻るのはなかなか大変かもしれない。
そんな時は徐々に家でできるトレーニングから行い、運動量を増やしていこうと言いたいところだが、林さんが勧めるリセット方法は違う。
「方向転換や習慣化は重たい荷物を動かすのと同じだと思います。徐々に動かすよりも、一気に動かす方が先々を考えるとラク。なかなか運動が続かない人や今まで運動していなかった方は是非今すぐジムに入会して、まずは毎日通ってみることをおすすめします。初めは簡単なストレッチからでもOKなので、とにかく毎日ジムに行く。毎日やることほど習慣化しやすく、その頻度が低くなれば低くなるほど習慣化が難しいと言われています」
日本人のフィットネスに対する意識はまだまだ低いことも事実。だからと言ってその大多数に入っていてはいつまでたっても正月太りがリセットできない。今年こそ自分を変えたい人は、覚悟を決めて一気に方向転換してみよう。
⑤体重と体脂肪率をグラフ化する
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体を動かすエネルギー源であるグリコーゲンは肝臓や筋肉に貯蔵されており、その量は合わせると300g～500g。つまり1g=4kcalで計算するとたった1200～2000kcal程度なので、半日から一日で使い切ってしまうエネルギー量しか身体には溜め込むことが出来ない。
しかもこのグリコーゲンは構造上の特性で、1g当たり2～4gの水分と結合して細胞内に存在する。つまりこのエネルギーがなくなれば、1.5～2.5kg程度の体重がリセットされるのは当たり前。
さらに体脂肪率に関しては、測定する機械のほとんどが微弱な電気を利用したもの。脂肪は水分を含む筋よりも電導性が低いことを利用して、測定することで体脂肪率が算出される。上述の通り、筋グリコーゲンが減少していると、それに伴い水分も減っているので誤差が出るのも仕方ない。
「体重や体脂肪の一時的な変化は簡単に起こると理解し、日々の変動をグラフ化して可視化することが、精神的にも痩せにくい正月太りをリセットするための大きな武器になることは間違いないでしょう」
⑥ファスティングで内側からのリセットに挑戦してみる
最近流行の半日断食やプチ断食。
フランスでは「ファスティングはメスのいらない手術」、ドイツでは「ファスティングで治らない病気は医者でも治せない」と言われるほどで、医療としても認められている。
短期的に行うものは前項のグリコーゲンの枯渇を生み出すことがメインになるけれど、3日以上の長期にわたるファスティングは、人によっては正月太りのリセットにも非常に有効だと林さんは語る。
「やってみたいけどなかなかできない、続くか心配という方も多いと思いますが、年末と比べると会食などの頻度も少なくなり、今はなおさら自粛ムードになっている為、やってみるなら今が大チャンス」
林さんが実際に行った方法は甘酒を使ったファスティング。一日一本を目安に6日間続けて実際に体質が大きく改善されたそう。
「水だけではなく、脳へのエネルギーだけはしっかり摂っているので思ったほど辛くありませんし、一度お近くの信頼できるトレーナーやファスティングアドバイザーに相談してみることをおすすめします。ただ一つ注意する点は、目先の体重を減らすことだけを目的にしないこと。食べないからといって思ったほどの体重減少は見込めません。それ以上に腸内環境がリセットされることによる体調や食生活の変化という間接的かつ長期的な効果が得られると考えてください」
正月太りを内臓からリセットして新たな体を手に入れる為にも、自身の体調と相談しながら一度挑戦してみるのもいいかもしれない。
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幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。
卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により
選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。
インスタグラム： www.instagram.com/kenta_0327_/
