食事をぬいてダイエットに成功しても、しばらくするとリバウンド。また、甘いものや暴食に気をつけつつ、バランスの良い食事を心がけていても、なかなか痩せないなんてことも。過度な食事制限で失敗した、ダイエットを試していても体重が減らないという方は、食事方法や食べている時間、選んでいる食材が間違っているのかも。でも安心して。太りにくい食べ物や食べ方があるって知ってた？ 今回は食べても太らない食材、太らない食べ方などについてご紹介！
目次
4．ずばりコンビニで選ぶべきものとは？ コンビニで買える、太りにくいお菓子・食べ物もご紹介！
1．「食べても太らない人」ってどんな人？
・定期的なファスティングを実践している
断続的な断食、インターミッテントファスティングを実践。一般的には夜の8時以降~翌日昼の12時までを断食することをいうが、時間間隔はとくに決める必要はない。
ファスティングはダイエットというより、体調を整えるために取り入れれば、ストレスなく定期的に続けられそう。
・毎朝の定番は、山盛りのフルーツやスムージー
ヘルシー女子たちは、特に朝ごはんの定番メニューとしてフルーツを取り入れているみたい。糖分は高いが、水分も豊富な上、食物繊維、ビタミンA、C、カリウム、葉酸などのミネラルも摂取可能。過剰摂取し過ぎなければ、日々の栄養バランスのサポートになる。
・夜ご飯は糖質をコントロール
朝はフルーツ、昼に好きなもの、夜は軽めにしよう。夜は寝るだけなので、カロリーを消費しにくい。
・水を飲む
水は基本白湯で、1日3Lは飲むといいそう。それ以外で口にするとしたら、無糖のコーヒーとお茶。自分の体温より低いものは飲まない様に心がけて。
参考記事:人気トレーナーたちが太らないために実践する共通点とは？ 食事編
2．たくさん食べても太りにくい時間や食べ方がある！
【太りにくい時間帯】
・ランチをしっかり食べる
1日のカロリーの半分を昼食にとること。実際に昼食を多めにとる人は、ダイエットで優位になるという。ランチをしっかり食べる人は減量しやすく、BMIが低いことも判明している。
また、スペインの研究で肥満の人を対象にダイエットの効果を調査した結果、午後3時以降にランチを食べた人は痩せにくいという結果が。
体内時計は、インスリン分泌をコントロールしているそう。つまり、体がインスリンに敏感でないときに食事をすると、脂肪を分解して減量するのが難しくなるということ。
・朝食を抜かない
朝食を抜くと体重増加につながるという。朝食と昼食に摂取するカロリーが少ないと、夜に食べ過ぎてしまう。
ヘルシーな食事をしているにもかかわらず体重が落ちにくいという人は、1日の最も多い食事をランチに食べよう。遅くても午後3時までに昼食を済ませるようにしてみて。
・規則正しい時間で食事をする
食べられるときに食べていると、体内時計が狂ってしまう。食欲、消化、脂肪の分解といった代謝プロセスは体内時計に影響を与えるため、ランチの時間不規則だと体のバランスが崩れるという。
食事の時間が不規則な人は、規則正しい人よりもインスリン値とコレステロール値が高いという結果が。また、不規則な食事が肥満につながることを示す研究結果も存在する。
参考記事: ダイエット中の昼食にベストな時間帯はいつ？
健康でいたいなら、毎日「同じ時間」に食べるべき理由
【太りにくい食べ方】
・よく噛む
よく噛んでゆっくり食事をすることで、緩やかに血糖値が上昇し、食べ始めて15分後に脳の満腹中枢が「おなかいっぱい」のサインを出すという。また、よく噛むことでアゴが疲れ、食べすぎを防ぐことができる。
また脳内から幸せホルモンのセロトニンの分泌が促進される。リラックス効果のあるセロトニンが分泌されることで、イライラや精神状態が安定するため、ストレス太りを防ぐことができる。
参考記事: 「太る食べ方」＆「老ける食べ方」してない？ ダイエットが成功する「賢い食べ方」を解説！
3．食べても太らない食べ物ってどんなもの？
・9種類の野菜と果物
ニューヨーク大学の栄養士、栄養学者、そして、助教授のリサ・ヤング博士は、「セロリ、ブルーベリー、グレープフルーツ、きゅうり、ブロッコリー、イチゴ、カリフラワー、オレンジ、ケール」の9つは、好きなときに好きなだけ食べてもいい食材という。
ほぼ水分でできているので低カロリーのうえ、食物繊維が豊富なので腹持ちもいい。
さらに、ビタミンや抗酸化物質、そのほかバランスがとれた食事に欠かせない重要な栄養素が豊富。ダイエット時はバランスを考えながら、積極的に取り入れたい。
・玄米
同じお米でも、白米から玄米に変えるだけで血糖値が低くなる。また玄米には糖の代謝を促すビタミンB群や食物繊維が豊富なので、より体に蓄積しにくく、白米よりも噛み応えがあるので満腹感も得られる。玄米が苦手なら、雑穀ごはんや五分づき米などもおすすめ。
・さつまいも
いも類は糖質は高いが、さつまいもは繊維質が豊富なので排出を促してくれるうえ、血糖値も比較的低め。どうしても甘いものが欲しくなった時のお菓子代わりにおすすめ。
参考記事: 小腹がすいたときのスナック代わりに！ どれだけ食べても太らない9の食材
4. ずばりコンビニで選ぶべきものとは？ コンビニで買える、太りにくいお菓子・食べ物もご紹介！
・幕の内弁当とカップスープがおすすめ
おかずの種類が豊富で、タンパク質、糖質、ビタミン、ミネラルをとれるのが幕の内弁当。とくに魚が入っているものを選んで。
また、野菜を摂ろうとしてサラダを買う方も多いが、コンビニのサラダは製造工程で栄養素が抜けているという。そのため、カップスープの野菜でビタミンやミネラルを摂ることを意識しよう。
それに加え、ゆで卵やヨーグルトまたはチーズをプラスしてもいい。タンパク質のイメージが強い卵だが、実はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含む「完全栄養食品」。ヨーグルトやチーズも普段不足しがちなタンパク質とカルシウムが摂取できるすばらしい食品。
・おにぎりより手巻き寿司を選んで！
おにぎりを選ぶなら、納豆巻きや手巻き寿司をチョイスしよう。納豆で植物性タンパク質が摂取でき、海苔や海鮮の具にはミネラルが含まれているのでおすすめ。
・いろいろな具材の入った、ミックスサンド
和食が一番いいけれど、どうしても洋食の気分の時はミックスサンドなどいろいろな具材が入ったサンドイッチを選択しよう。マヨネーズがたっぷりなものは避け、卵やツナなどのタンパク質豊富なものを選んで。
ついつい手が伸びがちなパスタは、ほとんど糖質しか摂れないうえに、クリーム系は油が多すぎるので避けよう。
・すぐそこのコンビニで手に入る、食べても太りにくい"おすすめデザート7選"♡
小麦粉・ショートニング・砂糖の3つが原材料のトップ3に入っていたらアウト！
コンビニスイーツだけでなく、デザートを選ぶ時の参考にして。
参考記事: 管理栄養士が教える、コンビニで選ぶべきヘルシーメニュー
5．食べても太らない食事法とは
・低糖質を意識。でも主食は食べる
痩せるためには、糖質を避けることが重要。現代人の一般的な食生活では、1日の総摂取カロリーのうちの60％、もしくはそれ以上を糖質が占めているそう。これを半分の30％くらいにまで抑える必要があり、またその分たんぱく質と良質な脂質をしっかり摂ることが大切。
ただし、主食を抜く方法はおすすめしない。便秘やエネルギー不足になりやすく、リバウンドする可能性も。
・隠れ糖質に気づくこと
野菜中心の食事を心がけているという人は、顆粒だしやドレッシングなどに入っている「隠れ糖質」に気づいていない。パッケージの原材料名を必ずチェックして。
使用している量の多い順に表記されているが、どの商品でも砂糖は比較的最初の方に出てくることが多い。野菜をより美味しくするための調味料には、だいたい砂糖がたっぷり使われている。
また野菜そのものにも糖質は含まれるという。とくに多いのはじゃがいも、にんじんなどの根菜類、冬野菜も糖質が高めなので気をつけて。
参考記事: 【痩せたい人の食事法】主食抜きはNG！ 脂肪を落とす＆溜めないための正しい食べ方
まとめ
忙しいと食事時間はバラバラになりがち。なるべく規則正しい時間に食べるように心がけ、とくに朝食や昼食に1日のカロリーを多めに摂取しよう。
また体にはいいけど食べても太らない食材ばかりをチョイスしたり、過度なファスティングは避けて。体に必要な栄養素をとり、タンパク質や主食もしっかり食べることで、間食や夕食の食べすぎを防ぐことができる。コンビニやお店で商品を買うときも、成分表を確認し糖質のとりすぎには気をつけよう。
太らないためには、隠れ糖質に気づき、生活習慣を整えることが太らないための最短の道。正しい選択と方法を知っていれば、暴食を防ぎヘルシーボディを作れるはず。
主にSNS周りを担当。オーガニック・ヘルシーフード・K-POPなどのリサーチ力が持ち味。オーガニックワイン、ヴィーガンフードなどのキーワードから、土壌を始めとする環境問題などにも興味を持ち、記事へとつなげている。 2022年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
