簡単・ヘルシー・おしゃれ! 絶品サラダレシピ20選
お気に入りのレシピを見つけて。
栄養バランスを整えるために、サラダを毎日食べたいけれど、ついついマンネリ化しがち……という人も多いはず。今回は、過去にウィメンズヘルスでご紹介したサラダレシピをまとめてご紹介。サラダレシピのバリエーションを増やして、さらなる健康美を目指して!
【メイン級サラダ①~⑩】①コンブチャ&ラズベリードレッシングのパワーサラダ
モデル&ボディーメイクトレーナーの佐々木ルミさんによる、コンブチャを使ったサラダドレッシングをご紹介。
分量:1 人分 調理時間:30 分
【材料】
<ドレッシング2~3回分>
・ラズベリー(フレッシュまたは冷凍)…20粒
・オリーブオイル…大さじ5
・コンブチャ(なければバルサミコ酢やりんご酢で代用)…大さじ2
・はちみつ…小さじ1~2
・ディジョンマスタード…小さじ1
・レモン果汁…小さじ1
・塩…ひとつまみ
・コショウ…少々
<サラダ>
・お好みのグリーンリーフ…2〜3つかみ
・ゆで卵…2個
・フェタチーズ…15g
・ヘンプシード…小さじ1
・クコの実…15粒
・アーモンド…5粒
・くるみ…4粒
・ブラジルナッツ…1粒
【手順】
1.グリーンリーフを皿に盛り付け、ゆで卵を半分に切ってのせる。
2.指でほぐしたフェタチーズ、ナイフか袋に入れて綿棒などで砕いたナッツ類、ヘンプシード、クコの実をサラダに振りかける。
3.ラズベリーをさっと水洗いし、ペーパータオルで水分を拭き取る。(冷凍の場合はそのままブレンダーへ)
4.ブレンダーにドレッシングの材料をすべて入れ、とろみが出るまでよくかき混ぜる。
5.ドレッシングをかけて出来上がり。
【ポイント】
コンブチャが手に入らない場合は、リンゴ酢やバルサミコ酢などでも代用できます。冷蔵庫で数日保存はできますが、時間がたつと酸味が出るので、早めにお召し上がりください。
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②ショートパスタのバランスサラダ
ヘルスコーチのAYUMIさんが、満足感たっぷり、ショートパスタサラダのレシピを教えてくれた。サラダだけではもの足りない時は、炭水化物をサラダに少し加えて。
分量:1 人分 調理時間:15 分
【材料】
・全粒ショートパスタ…90g
・海塩…少々
・紫玉ねぎ…1/8個
・プチトマト…6個
・アボカド…1/4個
・ケール…3枚
・ささみ…2枚
・バジルソース…適量 「牛肉でパワーチャージ!簡単レシピ」 のソースから(市販のものでも可)
【手順】
1.鍋に水と海塩を入れ中火にし、沸騰したら全粒ショートパスタを入れてゆでる。
2.好みの固さに仕上がったら水をきる。別の鍋に水を入れ中火にし、沸騰したら鶏ささみを入れ、再び沸騰したらふたをして10分程蒸らして中まで火を通す。
3.紫玉ねぎ、アボカド、ケールをみじんぎりにする。プチトマトを半分にカットし、ゆでたささみは食べやすい大きにさく。
4.ボウルに紫玉ねぎ、トマト、アボカド、ケール、さいたささみ、パスタをのせる。
5.上からバジルソースをかけて全ての材料を混ぜながら食べる。
【ポイント】
食材を同じ大きさに切ると口に入った時、全体のまとまるので、おいしいと感じやすくなります。サラダを作るとき、全ての食材を同じ切り方やサイズになるようトライして!
③サラダチキンのグリルサラダ
ダイエットの相棒「サラチキ」のアレンジレシピを管理栄養士がご紹介。
分量:1人分 調理時間:10 分
【材料】
・サラダチキン…1個
・かぼちゃ…60g
・赤パプリカ…1/4個
・エリンギ…1個
・ベビーリーフ…適量
・オリーブオイル…小さじ1
(A)粒マスタード…小さじ2
(A)はちみつ…小さじ1
(A)酢…小さじ2
【手順】
1.サラダチキンは一口大に切る。かぼちゃは5㎜幅の薄切りにする。赤パプリカは乱切りに、エリンギは薄切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1の野菜を焼く。表面に焼き色が付いたら蓋をして3分程蒸し焼きにする。
3.かぼちゃが柔らかくなったら、サラダチキンと合わせた(A)を加えてさっと炒め合わせる。
4.器にベビーリーフを盛り、その上に3をのせる。
【ポイント】
かぼちゃや赤パプリカなどの緑黄色野菜は豊富なβ-カロテン(ビタミンA)が含まれます。β-カロテンはのどや鼻などの粘膜を健康に保つ働きがあり、ウイルスに負けない体作りをサポート。
④たんぱく質たっぷり「イカと大豆と豆苗のサラダ」
野菜ソムリエプロ・漢方養生指導士初級のAtsushiさんが考案。具材たっぷりでボリュームがあり、一皿で大満足できる高たんぱく質&低糖質サラダ。
分量:1 人分 調理時間:10 分
【材料】
・イカ(生食用)...100g
・大豆水煮...80g
・豆苗...1パック
・パプリカ...1/2個
・粒マスタード...大さじ1
・酢...大さじ1
・EXVオリーブオイル...大さじ1.5
・塩...ひとつまみ
【手順】
1.豆苗は食べやすい大きさ、パプリカは細切りにする。
2.フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を熱し、イカをさっと焼き、軽く塩をふる。
3.ボウルに粒マスタード、酢、EXVオリーブオイル(小さじ1)、塩を加えて混ぜてから、1、大豆、2を加えて和える。
【ポイント】
イカは低脂質で良質なたんぱく質を含み、疲労回復効果のあるタウリンが豊富。タウリンは熱に弱いので、生食用のイカをさっと焼くのがおすすめ。
⑤玄米サラダビビンバ
しっかりエネルギーを摂りたい時におすすめしたいサラダビビンバのレシピをご紹介。サラダだけでは満足できない人は、AYUMIのこのレシピがおすすめ!
分量:1 人分 調理時間:20 分
【材料】
(牛肉)
・牛肉...300g
・オリーブオイル...少々
(A)酒...大さじ1
(A)しょうゆ...大さじ1
(A)メープルシロップ...大さじ1 (他の甘味でも◯)
(豆もやし)
・豆もやし...1袋
・にんにく...1片
・酢...大さじ2
・海塩、コショウ...少々
(にんじん、大根ナムル)
・にんじん 150g
・大根 150g
(B)しょうゆ 大さじ1
(B)ごま油 小さじ2
(B)メープルシロップ 小さじ1/2
(その他)
・キムチ...ひとつまみ分
・レタス...ひとつまみ分
・玄米ご飯...90g
・卵黄...1個 (残った卵白はオムレツにオススメ)
・ゴマ...少々
【手順】
(牛肉)
1.(A)を全て小さなボウルに入れ混ぜ合わせておく。
2.フライパンにオリーブオイルをしき、あたたまったら牛肉を入れ片面を焼き、裏返したら1を全て入れ、汁がなくなるまで中火で焼く。焼けたら細めに切る。
(豆もやし)
3.フライパンにすりおろしたニンニク、オリーブオイル大さじを入れ、強火で熱し、豆もやし1袋をさっと炒める。酢、海塩、コショウ少々を加えて混ぜ、火からおろす。
(にんじん、大根ナムル)
4.(B)の材料を全て混ぜ合わせておく。
5.にんじんと大根は千切りにし、1の汁を味見しながら混ぜ合わせておく。
(その他)
6.ボウルを用意し、各材料をご飯の上によそって中央に卵黄を落とし、ゴマをふりかける。
【ポイント】
ご飯の上に食材を並べればお弁当にも最適です。しっかりエネルギーをとりたい時の定番にしてください!
⑥エビサラダ
海老の身はヘルシー食の定番、鶏胸肉と匹敵、またはそれ以上のタンパク質の宝庫なんだとか。AYUMIさん考案の「エビサラダ」をチェック!
分量:1 人分 調理時間:15 分
【材料】
・エビ...10匹
・ほうれん草...2束ほど
・アボカド...1/2個
・スライスアーモンド...10粒ほど
・オリーブオイル...大さじ2
・にんにく...1片
・鷹の爪...3切れ
・海塩...ひとつまみ
・レモン...1/2個(なくても可)
【手順】
1.エビは殻をむき、背わたをとる。にんにくを包丁の腹でつぶし、オリーブオイルをしいたフライパンににんにく、鷹の爪をいれ、時間をかけてゆっくり弱火にかける。にんにくの香りがたったら、エビを入れ強火で両面をこんがり焼き、最後に塩をふりかける。
2.ほうれん草を食べやすい大きさにちぎり、中くらいのボウルでオリーブオイルを入れ、あえる。
3.アボカドは皮、種をとり、縦にスライスする。アーモンドはスライスし、油をひかずにフライパンで軽く炒める。
4.お皿にほうれん草、アボカド、エビ、アーモンドをのせ、レモンをふりかけて完成。
【ポイント】
えびを焼く時、まず最初に、にんにくと鷹の爪を時間をかけてゆっくり弱火にかけることがポイント。その後えびを炒めることで、にんにくの香りがたち、おいしく仕上がります。ランチにもディナーにも。豪華にみえるサラダを楽しんで。
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⑦ケールのアジアンサラダ
栄養価の高い“野菜の王様”を使って、満足感のあるサラダをレクチャー。
分量:1 人分 調理時間:10 分
【材料】
(サラダの具材)
・ケール...50g
・厚揚げ...150g
・パプリカ...1/2個
・アーモンド...15粒
(ドレッシング)
・しょうがチューブ...小さじ1
・ナンプラー...小さじ2
・ごま油...小さじ1
・黒酢...小さじ2
【手順】
1.ケール、パプリカは千切りにする。
2.厚揚げを両面焼き、食べやすい大きさにカットする。
3.ボウルにドレッシングの材料をすべて入れ、混ぜる。
4.アーモンドをポリ袋などに入れ、包丁の裏でたたいて砕く。
5.ボウルにサラダの具材をすべて入れ、ドレッシングであえればでき上がり。
【ポイント】
葉が厚くしっかりとしているケールは、千切りにすることでふんわり食べやすく。焼いた厚揚げをトッピングして植物性のタンパク質をプラス。ナンプラーやしょうがを使ったアジアンなドレッシングで仕上げて。
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⑧エビとアボカドと豆腐のヘルシーサラダ
野菜ソムリエプロ・漢方養生指導士初級のAtsushiさんが考案。具材たっぷりでボリュームがあり、一皿でメインになるサラダならパンやご飯がなくても満足できるはず。
分量:1 人分 調理時間:10 分
【材料】
・絹ごし豆腐...150g
・ボイルエビ...6尾
・アボカド...1個
・きゅうり...1本
・スプラウト...ひとつかみ
・酢...大さじ1
(A)すり白ごま...大さじ2
(A)塩...ひとつまみ
(A) エクストラバージンオリーブオイル...大さじ1
【手順】
1.豆腐の上に皿などをのせ、その皿の上に重しをして、水抜きを8分する。
2.アボカドは食べやすい大きさ、きゅうりは包丁の背で叩いてから、食べやすい大きさにカットする。
3.ボウルにアボカドを入れ、酢を加えて混ぜてから、他の具材と(A)、1の豆腐を潰すようにして和える。
【ポイント】
アボカドは「食べる美容液」と呼ばれるほど、野菜の中でもトップクラスの栄養価の高さ。豊富な食物繊維で便秘を解消、リノール酸はダイエットに、ビタミンEは血流促進、抗酸化作用も。
⑨レスキューサラダ
忙しくても、野菜を取り入れたい時はぜひトライして!
分量:1 人分 調理時間: 5 分
【材料】
・レタス…大4枚ほど
・赤玉ねぎ…1/8個
・ゆでたひよこ豆..90g(あらかじめゆでたひよこ豆も販売されています。)
・ミニトマト…5個
・水切り豆腐…小1パック
・キュウリ…1本
・オリーブ…5個
(ドレッシング)
・オリーブオイル…大さじ1
・赤ワインビネガー…大さじ1/2
・粒マスタード…小さじ1
・はちみつ…小さじ2
・塩、こしょう…ひとつまみ
【手順】
1.レタス、赤玉ねぎ、キュウリをみじん切りにする。トマト、オリーブは半分に切る。
2.豆腐はキッチンペーパーで包み、豆腐の上に重しをして30分ほど置き(※調理時間外)、小さめの四角に切る。
3.ドレッシングは全ての材料を小皿に入れよく混ぜる。
4.レタス、赤玉ねぎ、ひよこ豆、トマト、豆腐、キュウリ、オリーブの順にボウルにのせていき、ドレッシングをまわしかける。
【ポイント】
使う材料は、ゆで卵や豚肉を焼いたもの、オクラやブロッコリー、パプリカ、アボカド、残っているパンを軽くフライパンで焼いてのせても、お米を入れても◎。
⑩レインボーサラダ蕎麦
モデル&ボディーメイクトレーナー佐々木ルミさんが教えてくれたのは、アンチエイジング効果を狙えるビューティコンシャスなお蕎麦。
分量:1 人分 調理時間:30 分
【材料】
(サラダそば)
・十割そば 80g
・ゆでた枝豆 1カップ
・細切りにしたにんじん 1カップ
・細切りにした紫キャベツ 1カップ
・紫キャベツのスプラウト 1パック
・水で戻したわかめ 1/3カップ
・プチトマト 数個
・ごま 適量
(ドレッシング)
・絞ったレモン汁…1/2個分
・ヘンプシードオイル…大さじ1/2
・オリーブオイル(お好みのオイルでOK)…大さじ1/2
・しょうゆ…適量
(お好みでハチミツなど足しても可)
【手順】
1.ちいさいボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ、お好みに合わせて微調整しておいておく。
2.大きめのボウルにそばとプチトマト以外のサラダの材料を入れる。
3.そばを説明通りにゆでてざるに取り、冷水でぬめりを洗い流してから水をよく切る。
4.そばをサラダのボウルに入れ、ドレッシングをかけてあえる。
5.器に盛りトマトをトッピングし、ごまを全体にかけて出来上がり。
【ポイント】
お蕎麦屋さんのお蕎麦や市販されている乾麺のお蕎麦の多くは、そば粉よりも小麦粉の含有量が多いので、十割そばや二八そばを選ぶのがおすすめ。
【前菜サラダ⑪~⑳】⑪愛の食材!? イチジクサラダ
ヘルスコーチAYUMIさんによる、たった3分でできる恋のサラダ。愛の食材でドラマティックな夜を過ごしてみては?
分量:2人分 調理時間:3分
【材料】
・パルミジャーノチーズ (ブルーチーズもおいしい)…5スライス
・イチジク…2個
・ベビーリーフ…2つかみ分
・ルッコラ…2つかみ分
・クルミ…ひとつかみ分
・エキストラバージンオリーブオイル…適量
・バルサミコ酢…大さじ1
・こしょう …少々
・ハチミツ…適量(お好みで)
【手順】
1.チーズを一口サイズに薄くスライスし、イチジクを半分にカットする。
2.中くらいのボウルにベビーリーフ、ルッコラ、クルミを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢を回し入れ、ヘラで全体がなじむようにまぜる。
3.大きめのお皿に2をのせ、チーズ、イチジクをのせ、こしょう、ハチミツを回しかける。
⑫マヨネーズOK⁈ 春菊のボリュームサラダ
管理栄養士で大人のダイエット研究所の代表理事を務める岸村康代さんが教えてくれたのは、マヨネーズにあるものを入れて、ヘルシードレッシングに変える方法。
分量:1 - 2 人分 調理時間:5 分
【材料】
・春菊…80g
・ベビーリーフ…1/2袋
・塩...2つまみ
(A)マヨネーズ...大さじ1/2
(A)牛乳...大さじ1/2
(A)ハーブソルト(クレイジーソルト)...少々
【手順】
1.春菊は3㎝程度にカットして、塩を全体によくまぶす。そこにベビーリーフを加えて全体を混ぜ合わせる。
2.(A)をよく混ぜ、1にかけていただく。
【ポイント】
マヨネーズに牛乳を入れることで、カロリーカット! 春菊は塩をまぶしておくのがポイント。塩を少しまぶしておくことで、生でもおいしくいただけます。
⑬じゃがいもとキャベツの和風ミートサラダ
ヘルシーなライフスタイルを実践するAyaryさんが提案する、じゃがいもとキャベツを使ったヘルシーレシピ。
分量:2 人分 調理時間:30 分
【材料】
・じゃがいも…2個
・キャベツ…2枚
・牛豚ひき肉…100g
・梅干し…小1個
・かつお節…大さじ2
・かたくり粉…大さじ1
・水…50cc他
・きゅうり…10g
・大根おろし…10g
・レタス…適量
・プチトマト…適量
・パプリカ…適量
・ローズマリー…適量
・しょうゆ…適量
・塩…適量
・こしょう…適量
・ごま…適量
【手順】
1.じゃがいもとローズマリーを、キッチンペーパーを敷いた蒸し器に入れ箸が通る位に蒸す。
2.キャベツを一口大にちぎり、軽く塩もみして水大1入れたフライパンで色が鮮やかになるくらいさっと加熱する。
3.フライパンにひき肉、塩こしょうを入れ油がにじみ出てきたらキッチンペーパーにしっかり吸わせ油分をとる。
4.水50ccの鍋につぶした梅干し、かつお節、しょうゆを入れ火にかけひと煮立ちしたらかたくり粉を入れとろみをつける。
5.刻んだきゅうりも入れてあえる。
6.お皿にキャベツ、レタス等をのせ、じゃがいも、ひき肉あん、大根おろしをのせて完成。
【ポイント】
ひき肉の油を取ることで臭みが消え、きゅうりを入れるとさっぱりした和風肉餡掛けになります。
⑭豆腐で作る、菜園風ディップサラダ
人気の料理家 藤田承紀による、ヘルシーレシピ。木綿豆腐とオイル、お酢といった調味料をフードプロセッサーで混ぜるだけで完成するヘルシーなディップをご紹介。
分量:2人分 調理時間:15 分
【材料】
(ディップ)
・木綿豆腐 …150g (水切りする)
・オリーブオイル …大さじ1
・メープルシロップ …大さじ1/2
・リンゴ酢 …大さじ1/2
・マスタード …小さじ1/2
・塩 …小さじ1/2
・しょうゆ …小さじ1/4
・にんにく …すりおろし極少量
(土の部分)
・薄力粉 …40g
・米粉 …10g
・てんさい糖 …20g
・ココア …5g
・塩 …ひとつまみ
・BP … 小さじ1/8
・菜種油 …大さじ1
・水 …大さじ1
【手順】
1.ディップを作る。豆腐はお湯で5分ゆで、水切りする。粗熱が取れたら全ての材料をフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで回す。
2.土を作る。全ての材料を合わせ、180度で25分〜30分加熱する。
3.容器にディップを入れ、土を散らし、好みの野菜とハーブを並べる。
【ポイント】
マヨネーズ風味のディップの上に茶色く焼き上げた生地を散らし、畑に見立てたディップサラダはパーティーにもぴったりです。生地は水分を吸うので直前にかけましょう。ディップだけでもとても美味しいので、常備しておくと非常に便利です。
⑮ブロッコリーときのこの塩麹サラダ
Fit Foodiesの武田春香さんが提案する、ヘルシー&簡単なレシピ。旬のブロッコリーときのこを使った温サラダをご紹介。
分量:2 - 3 人分 調理時間:30 分
【材料】
・ブロッコリー…1/2個
・エリンギ…大1本
・ホワイトマッシュルーム…5-6個
・ぶなしめじ…1/2株
・ホワイトぶなしめじ…1/2株
・にんにく…1片
・オリーブオイル…小さじ1
・塩…ひとつまみ
(A)塩麹 小さじ1
(A)EXバージンオリーブオイル 大さじ1
(A)レモン汁 大さじ1
(A)ブラックペッパー 少々
【手順】
1.材料を切る
ブロッコリーは各房一口大にカット。エリンギは縦半分にカットし、薄切りにする。ぶなしめじ・ホワイトぶなしめじは石づきを除いてほぐす。マッシュルーム、にんにくはそれぞれ3.薄切りにする。
2.火にかける
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて加熱し、香りが立ってきたらきのこ類をすべて加え、塩で調味しながらしんなりするまで炒める。小鍋にお湯を沸かし、ブロッコリーをサッとゆでる。
3.ドレッシング作り
(A)の材料をすべて混ぜ合わせる。
4.合わせる
2と3を合わせて、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。
【ポイント】
きのこ類は、食物繊維を多く含み、低カロリーのためダイエット中には意識してとっておきたい食材。
⑯スイカサラダ
おでこにフォーカスして、不調の原因とビューティーチャージする方法を伝授!
分量:2 人分 調理時間:5 分
【材料】
・スイカ…1/8個分
・エクストラバージンオリーブオイル…大さじ3
・オーガニックレモン汁…大さじ1
(A)フレッシュミントの葉…適量
(A)オレガノ…適量
(A)パセリ…適量
(A)クレソン…適量(バジルの葉、パセリ、ディルなども可)
・黒こしょう…少々
・海塩…少々
・麻の実、オーガニックレモンの皮のゼスト…お好みで(トッピングに)
【手順】
1.スイカをキューブ(1㎝角の角切り)にする。スイカの皮を全て切り落とし、スライスしたスイカを1㎝角の角切りになるよう切る。
2.(A)はよく洗い、ミントの茎が硬い場合は葉っぱのみを使用するので葉のみをちぎる。オレガノ、パセリ、クレソンは食べやすい大きさ、1/2に包丁できるか手でちぎる。
3.大きなボウルにエクストラバージンオリーブオイル 、レモン汁、海塩、こしょうを入れ、混ぜ合わせる。よく混ざったらキューブにカットしたスイカと(A)をそっといれ、手かヘラでオイルが全体になじむように優しく混ぜる。
4.器に盛り、麻の実、レモンの皮のゼストをまわしかける。
【ポイント】
スイカとハーブ類、レモンは意外な組み合わせかもしれませんが、さっぱり、ジューシーに体に染み渡ります。肌のために他にはルッコラやケール、ラズベリーやブルーベリー、海藻類をとるといいでしょう。このサラダに追加してもOK。
⑰簡単レンチン♥にんじんとサラダチキンのエスニック風
料理研究家 河瀬璃菜さんが教えてくれた、電子レンジでできるレシピ。にんじん嫌いでもモリモリ進んじゃう!
分量:2 人分 調理時間:5 分
【材料】
・にんじん…1本
・サラダチキン… 100g
・パクチー(ざく切り)…お好みで
(A)スイートチリソース…大さじ1
(A)マヨネーズ…大さじ1
【手順】
1.にんじんは皮をむき、太めの千切りにする。サラダチキンは食べやすい大きさに手で細かくほぐす。(A)は混ぜ合わせる。
2.耐熱ボウルににんじんを入れ、ふんわりとラップをして、電子レンジで1分30秒加熱する。
3.2に(A)とサラダチキンを入れて混ぜ合わせ、器に盛り、お好みでパクチーをのせる。
【ポイント】
レシピどおりに加熱してもムラがあったり、加熱が足りない部分がある場合は、混ぜてから再加熱、または容器の向きを変えて様子を見ながら再加熱をして。
⑱あったかい焼き野菜サラダ
AYUMIさんの簡単レシピ。グリル野菜はカロリーが低く繊維が多いため、満腹感を感じやすいんだとか。
分量:2 人分 調理時間:15 分
【材料】
・かぼちゃ…4スライス
・ミニトマト…4個
・レンコン…3スライス
・ししとう…4個
・パプリカ…1/8個
・紫タマネギ…1/8個
・お好みでハーブ(ローズマリー、タイム)…ひとつまみ
・料理酒…大さじ2
・オリーブオイル…大さじ1
・海塩、こしょう…少々
【手順】
1.かぼちゃをスライスし、レンコンを輪切りにする。パプリカは種をとり細切りにし、紫玉ねぎは皮をむき、ざく切りに。
2.フライパンにオリーブオイルをしき、温まったらカボチャ、トマト、レンコン、ししとう、紫タマネギ、パプリカを重ならないように並べて中火で1分焼く。
3.料理酒をまわしかけ、ローズマリー、タイムをのせてふたをし、弱中火で約10分焼いて蒸し焼きに。
4.かぼちゃが柔らかくなったら完成、器に盛り付け、海塩とこしょうをふる。
【ポイント】
焼き野菜に適しているのはレタスやグリーンリーフなどの葉野菜以外のもの。ほとんどの野菜がグリルでおいしくなるので、カラフルさを考えてチョイスしてください。生の葉野菜とグリル野菜の組み合わせもGOOD!
⑲春菊とキウイのサラダ
材料はふたつだけ。味付けも塩とオイルだけ、という簡単なサラダを菜園料理家 藤田承紀さんに教えてもらった。
分量:2 人分 調理時間:10 分
【材料】
・キウイ…1個
・春菊…50g
・オリーブオイル…小さじ1/2
・塩…適量
【手順】
1. キウイは皮をむき、お好みの大きさに切る。春菊は葉をちぎり、茎は食べやすい大きさに切る。
2. 皿に1を盛り、オリーブオイルと塩をかける。
【ポイント】
写真では薄切りして醤油とメープルを塗ったナスをパリッと焼いたものをトッピングしていますが、他にもナッツやドライフルーツを散らすのもおすすめ。
⑳かぼちゃとクルミのサラダ
インナービューティー料理家武田春香による、加熱してもビタミンCが失われにくいかぼちゃを使った簡単なサラダをご紹介。
分量:2 人分 調理時間:30 分
【材料】
・かぼちゃ…400g
・ヨーグルト…100g
・クルミ…40g
・塩コショウ…少々
・シナモン(お好みで)…少々
【手順】
1.ヨーグルトの水切りをする。ヨーグルトをキッチンペーパーに包んでザルにいれ、一晩放置する。時間がない場合は、キッチンペーパーに包んでレンジ加熱(600W 1分※ラップはしない)し、ざるにあげて冷ます。
2.材料を切る。かぼちゃは種とワタを取り除いて一口大に切り、くるみは粗みじん切りにしておく。
3.かぼちゃを蒸す。竹串がスッと通るまでかぼちゃを蒸す。
4.材料を合わせる。かぼちゃが熱いうちに皮を取り除き木ベラなどで潰し、1とくるみ、調味料を加えて混ぜる。
【ポイント】
かぼちゃに含まれるβカロテンとビタミンEは、脂溶性のため、油分の多い食材(くるみ)と一緒に摂ることで吸収率がup。
2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。