肩こりや首こりの原因はガチガチ肩甲骨⁈　「肩甲骨はがし」の効果・やり方・おすすめメニュー

肩こりは姿勢の問題とよく聞くけれど、それだけではない。「運動不足や筋力不足などで、肩甲骨を中心に体のバランスが崩れてしまい、肩こりになっていることもあります。他に、長時間のデスクワークにおける座り方、重いバッグをいつも片側で持つ、テレビを肩肘ついて観ている、下を向いたまま本やスマホをみている、といった習慣が考えられます。ただ、根本的なところとしては、心理的ストレス、胃腸や肝臓、呼吸器系などの内臓の不調、天気などの影響。その結果、痛みや凝り感を促進し、発症の直接的な原因になります。普段からネガティブ思考であったりストレスをため込んでいる人、食欲がない、暴飲暴食しがち、気象の変化が体調にあらわれやすい人に肩こりが現れやすい傾向があります」と石垣先生。

1．左手を、右側の後頭部にそえる
2．左手の重さで、頭を斜め左に倒す

終わったら、左右を入れ替えてチャレンジして。伸ばした時に、首や肩周りが痛みや張っている感覚がある人は、肩がガチガチの状態かも。

1．右にゆっくりと首を倒す。
2．右の肩を耳に近づけるように上げる。

終わったら、左右を入れ替えて行って。この時に伸ばした側の、首や肩周りが痛みや張っている感覚がある人は要注意。この2つのセルフチェックで、肩のこりを感じた人には、これからご紹介する「肩甲骨はがし」がおすすめ。そもそも肩甲骨はがしとは？

肩甲骨はがしとは、緊張した肩甲骨回りの筋肉をほぐすことで肩甲骨の動きをなめらかにするマッサージ法のこと。「しかし、肩甲骨のまわりの筋肉が全て緊張している人はまれです。実際には肩甲骨の位置が左右で異なっていたり、肩甲骨の下部が体の表面から浮いてしまっている場合に、肩こりや肩の痛みなどさまざまな不調やけがにつながります。現代人はデスクワークが多く上半身にトラブルが生じやすい反面、運動がブームになったことで急に運動をしてけがをしてしまうことも多々あります。肩甲骨はがしをすることでそのようなトラブルを防ぎ、よりよい状態を取り戻すことが可能になります」と石垣先生。

石垣先生が教えてくれた、肩甲骨はがしのメリットはこちら。

・肩こり＆姿勢が改善される
「今回ご紹介する肩甲骨はがしは、弱化したりかたまりやすい、脇下にある筋肉、前鋸筋を鍛え、肩甲骨の動きをなめらかにし、ニュートラルな位置に調整していきます。ストレッチしながら肩甲骨を正しいポジションへ戻すことで、姿勢と肩こりを改善させることにつながります。そして、周りの筋肉の緊張やバランスが改善することで、胸郭の柔軟性を高め、肩も開き、深い呼吸とともに頭の位置も本来の位置にくることで無駄な筋疲労も防ぐことが期待できます」

・肩甲骨だけでなく、全身のバランスも整う
「肩甲骨を中心に可動性を高め、位置を調整していくことで、肩甲骨に付着する17もの種類の筋肉のバランスが改善することが期待できる。そして、肩甲骨が直接的につながっている骨は鎖骨のみですが、筋肉を介して背骨と骨盤につながっているため、肩甲骨から全身に影響を及ぼします」

① スキャプラウォーク

1． 床に座ってヒザを曲げて、手をハの字型にして体の後ろ側につく。
2． 腰を左右にねじりながら、肩甲骨の動きを意識する

⑤ウォールツイスト

1．壁から20～30㎝ほど離れて立つ。
2．右脚を壁と平行に向けて、左脚は斜め45度に向ける。
3．両手を胸の前で肩幅に広げて、壁に向かってゆっくりひねる。
4．壁と頭を平行にして状態を壁に倒していく。プッシュアップするようなイメージ。

⑦ 筋膜リリース

石垣先生が考案した、筋膜リリースアイテム「マーノ」を使って、肩甲骨はがしを行う。肩甲骨に対して、縦に真っ直ぐ置いて、準備する。

今回ご紹介した、筋膜リリースアイテムはこちら！　このメソッドを教えてくれた石垣先生が考案した「mano(マーノ)」。手のひらサイズだから、いつでもどこでもセルフケアができる。

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「インフィー」のフォームローラーは、3種のグリッドが表層筋膜を刺激し、ハリを解放。表面積が広いので、全身の表層筋膜を均等に圧迫ほぐしすることができる。

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石垣英俊　いしがき・ひでとし

一般社団法人日本背骨養生協会代表理事。神楽坂ホリスティック・クーラ®代表。
一般社団法人日本ヘルスファウンデーション協会理事。鍼灸按摩マッサージ指圧師。オーストラリア政府公認カイロプラティック理学士(B.C.Sc)、応用理学士(B.App.Sc)、中国政府認可世界中医薬学会連合会認定国際中医専門員、全米ヨガアライアンス200h修了。著書に『背骨の実学』『腰痛の実学』『コリと痛みの地図帳』（すべて池田書店）など。
http://spinal-nurturing.net/