1日中座ったあとの凝りと痛みを和らげる！ 6つのエクササイズ
パーソナルトレーナーが教えてくれた。
筋肉と心を同時に鍛えることはできるの？ ウェルネス・フィットネス向上サービス『The Strength Temple』のリッチー・ノートンによると、それは可能かつ人々にとって必要なことだとか。今回はこの内容をイギリス版ウィメンズヘルスからご紹介。
ケガにより、プロラグビー選手としてのキャリアを諦めざるを得なくなったリッチーは、キャリステニクス（自重系トレーニング）、カポエイラ（ブラジルの格闘技舞踏）、ヨガ、そして瞑想で“心身”のリカバリーとトレーニングを行った。その過程で設立した『The Strength Temple』を通して、いまでは世界中の人々の心身をケアしている。「ウエイトリフティングや身体的な成長だけが強さではありません。私たちには精神的、感情的、スピリチュアルな強さもあることを知ってほしいと思いました」とリッチー。「自分が培った見識で人々の成長を支えようという思いから生まれたのが『The Strength Temple』です」リッチーの流れるような動作の数々は可動域を広げ、柔軟性を高め、心身を強くする。「人生はバランスが全てです。トレーニングやスタイルの好みは人それぞれですが、内容に変化を持たせて、いろいろな方法で体を動かし、新しい手法にトライして、自分自身の本当の能力を知ることが大切です」「リカバリーもエクササイズと同じだけ重要です。運動と並行して呼吸エクササイズやブレスワークを行い、心身をリラックスさせてあげればバランスが保てます」この全身自重ワークアウトは筋力と可動域の向上を目的としている。マインドフルに動くため、自分の呼吸に集中しながら行って。
マインドフルに動くってどういうこと？
「息を吸うのも筋肉を動かすのも、意図的に行うということです」とノートンは説明する。ここで紹介する6つのエクササイズの中で心や体に特に響くものがあれば、他のエクササイズを全てやる必要もない。「重点的にケアしたい部位や使える時間の長さによって、必要なエクササイズだけ行えばいいですよ」
痛みの緩和と筋トレに！ リッチー・ノートンのワークアウト
リッチーいわく頻度はあなた次第だけれど、いつものワークアウトに可動域エクササイズを付け足せば、体がコントロールしやすくなって、筋力と動きの幅が急速にアップする。
インチウォームからの下向き犬トータップ
ターゲット：肩、背中、体幹、ハムストリングス回数：8～12回ｘ3セット
a) 足を肩幅に開き、息を吐きながら前屈して手を床につく。手を前に歩かせて（必要であればヒザを曲げてもOK）プランクのポジションへ。
b) ハイプランクのポジションで深く息を吸い、息を吐きながら下向き犬のポーズ。お尻を高く突き上げて、左手を床についたまま、右手で左脚の外側をタッチする。
c) 息を吐きながらプランクのポジションに戻り、息を吸いながら左手で右脚の外側をタッチする。
d) 再びハイプランクのポジションをとり、手を後ろに歩かせて直立の姿勢に戻る。これで1回。
シングルレッグ・デッドリフト
ターゲット：ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、腰回数：それぞれの脚で8～12回ｘ3セット
a) 足を腰幅に開いて立ち、ヒザを軽く曲げる。右足を浮かせて、左の股関節から前に体を倒す。背中を丸めず、左足をしっかり地面につけて。右脚を後ろに伸ばす。腕は背中のラインに沿って伸ばしてもいいし、腰に当てたままでもいい。背中を無理なくフラットな状態に保てる範囲で、体背面の筋肉にフォーカスしよう。
b) 軸足のかかとで踏ん張り、ハムストリングス、臀筋、背中の力で直立姿勢に戻る。でも、ヒザは完全に伸ばさないこと。反対の脚でリピート。
サイドランジ＋上半身ツイスト
ターゲット：股関節、大腿四頭筋、臀筋、背中回数：左右それぞれ8～12回ｘ3セット
a) 立った状態から右足を大きく右に一歩出す。足の裏をピッタリと床につけ、ヒザを曲げる。左脚を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いて下ろす（右足のかかとに座るイメージ）。胸を張り、背中が丸くならないように注意して。
b) 右腕を右脚に乗せ、上半身を左にひねりながら左腕を天井に向かって伸ばす。頭上の左手を見つめながら一呼吸。直立姿勢に戻り、反対側でリピート。
プランクローテーション
ターゲット：体幹、腹筋、背中回数：左右交互に8～12回ｘ3セット
a) 腕を伸ばしたハイプランクまたは前腕を床についたロープランクのポジションをとり、足を肩幅に開いて、体幹全体に力を入れる。臀筋を収縮させて、背中をフラットに。
b) 息を吸い、体を右にひねりながら右腕を天井に向かって伸ばす。背中と体幹を上手に使ってバランスを取り、動きをコントロールするのがポイント。
c) 右腕を床に戻して、反対側でリピート。
インチウォームからのプッシュアップ＋スパインウェーブ
ターゲット：ハムストリングス、肩、背中回数：8～12回ｘ3セット
a) 足を肩幅に開いて立ち、股関節から体を前に倒したら、手を前に歩かせてプッシュアップのポジションへ。体がグラグラしないように全身に力を入れて。ヒジを曲げてプッシュアップ（ヒザを床についてもいい）
b) プランクのポジションに戻ったら、背中を丸めてアゴを引き、お尻を上げて両足を見つめながら下向き犬のポーズに入る。
c) 手を足元まで歩かせて直立姿勢に戻る。これで1回。
フォワードランジ＋オーバーヘッドリーチ＆ツイスト
ターゲット：ハムストリングス、股関節、臀筋、大腿四頭筋、背中、肩回数：左右交互に8～12回ｘ3セット
a) 足を腰幅に開いて立つ。右足を一歩前に出し、ヒザを曲げてランジ。息を吸い、肩の横でヒジを曲げて手を上げる。胸を張り、手のひらを前に向ける（サボテンのポーズをイメージ）。
b) 息を吐きながら体を右にひねる。息を吸いながら正面を向き、息を吐く。息を吸いながら体を左にひねる。
c) 正面を向き、両足をそろえて直立の姿勢に戻る。反対の脚でリピート。
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Kirsti Buick Translation: Ai Igamoto
関連記事: 「たれ尻」を早く上げたいなら！ 尻トレ前後に「筋膜リリース」をすべし【動画あり】
ワークアウト後の筋肉痛を和らげる！ ４つの解決策
