手元をずっと眺めたり、長時間パソコンを覗き込むことによる『巻き肩』が原因で、体がさまざまな不調を起こすことがあるそう。今回は加圧インストラクターの川野真介さん（@kawano.shinsuke）に巻き肩の原因、猫背との違い、矯正方法とストレッチ法について伺った。（以下、「」内・川野先生）
目次
- 現代人に増えている巻き肩とは？
- 巻き肩と猫背の違いは？
- これって巻き肩？ セルフチェックリスト
- 巻き肩が引き起こす体の不調とは？
- 3分でできる！ 巻き肩改善ストレッチのやり方
- 巻き肩の改善には生活習慣の見直しも必須
現代人に増えている巻き肩とは？
「肩が前に出て、体の内側に巻いている状態のことを言います。パソコンやスマホを使用しすぎると、腕を内側にとじた姿勢のまま胸や上半身が凝り固まります。胸の筋肉の萎縮が続くことで、肩甲骨周りの腕や肩が内側に引っ張られ、背中が丸まってしまい、姿勢全体がくずれてしまいます」
巻き肩と猫背の違いは？
よく一緒だと思われがちな二つですが、巻き肩は肩が胸よりも前方に出るように歪んだ姿勢を指し、猫背は背骨が曲がり背中全体が丸くなった状態を指す。
これって巻き肩？ セルフチェックリスト
①壁を背にして自然に立った時に肩が前に迫り出している
②1の状態でバンザイした時に腕が耳より前の位置にある
③1の状態で顎を引いて足元を見た時に手の位置が腿の横より前の方にある
④あおむけに寝た時に床から肩が浮いている
一つでもあてはまる人は、姿勢改善に取り組んでいこう。
巻き肩が引き起こす体の不調とは？
「肩が内巻きになると、胸の筋肉が萎縮し、呼吸が浅くなったり、血流の流れが滞ります。そのため、以下のような症状が体にあらわれます」
・首こり、肩こり
・頭痛
・背中の痛み
・胸の痛み
・ボディラインの崩れ
3分でできる！ 巻き肩改善ストレッチのやり方
日々の不調を感じている人は、川野先生が教える3分間のストレッチにトライしてみよう。お風呂上りなど、体がリラックスしている状態でやるとより効果的。
①前腕のストレッチ
まず、よつんばいの姿勢になる。左右が同じラインになるように肩の真下あたりに手をおいたら、ゆっくりお尻を後ろに引いて、じんわり腕を伸ばそう。（このとき、親指から小指までしっかり開ききってた状態で手をついて）前腕と手のひらの筋肉がグーっと伸びている感覚があれば正解。伸ばした状態で30秒キープ。
②力こぶのストレッチ
壁の横に立つ。壁側の足を前に出して、同じく壁側の手を斜め下におろし、壁にベタつけしよう。前足に体重をのせながら、壁につけた手のひらを小指、薬指、中指、人差し指、親指と順に離して。力こぶが伸びてきたなと感じたところで止める。30秒かけて行って。余裕がある人は1分ほど頑張ってみよう。
③胸の筋肉のストレッチ
同じく壁の横に立つ。肩と腕が水平の状態で、 手を壁につける。前足に体重をのせながら体を少しずつ開いていく。さらに伸ばしたいときは、斜め下の方にねじることを意識しよう。これを30秒。余裕がある人は1分ほど行って。
巻き肩の改善には生活習慣の見直しも必須
①寝る体勢に注意
毎日横向きで寝ていませんか？ 横向きで寝ると、肩が丸まったままの姿勢がクセづいてしまう恐れがあるのだそう。日ごとに寝る体勢を変えることを意識してみて。
②長時間同じ姿勢でいるのはNG
スマホやパソコンの見過ぎには注意しましょう。無意識に肩を前にすくめる姿勢になり、筋肉が無意識に凝り固まってしまうのだとか。適宜、立ち上がったり、軽いストレッチをしましょう。
③日常的に運動をしよう
姿勢の改善には日常的に運動をするのもおすすめ。ウォーキングなどの際に、肩周りを意識的に動かすことが巻き肩改善へとつながります。筋トレができる方は、姿勢の崩れで弱まっている背中の筋肉を、重点的に鍛えるのがよいでしょう。
一日の凝りやボディラインの崩れはその日の内にメンテナンスしよう！
30代から始めた格闘技で怪我やそのリハビリ、減量、ボディメイクの経験を通じて人体の可能性に強い興味を抱き、
2009年から加圧トレーナーとして活動。並行してコンディショニングストレッチ専門のトレーナーとしても活躍。2019年に川野加圧を独立開業後に加圧トレーニングに加え、スタティックストレッチを基盤にした独自の整体美容ストレッチで著名人から一般層まで幅広い支持を得ている。
インスタグラム：@kawano.shinsuke
ホームページ：kawanokaatsu.com/trainer/
