プラントベースの食生活をしている人は、鉄分が豊富な植物性食品を少しばかり熟知する必要があるけれど、鉄分が多い食品は思った以上に身近にあるもの。
ところが、妊娠中や生理の量が多い女性はとくに鉄不足であり、貧血を発症することも稀ではない。実際にイギリスの国立医療技術評価機構（NICE）の調査によれば、イギリスの貧血有病率は妊娠中の女性が23%、そうでない女性は14%と推定されている。閉経後の女性は毎月の月経で血液を失うことがなくなるため、この割合は減少する。
これほどまでに鉄不足の女性が多いのは一体なぜ？ これは、筋肉を作るタンパク質ほど鉄について知られていないからだという。この記事では、鉄を多く含む食品とそれらを食べる利点についてイギリス版ウィメンズヘルスから詳しく見ていこう。
鉄分が必要なのはなぜ？
このミネラルは、私たち人間の成長や発達に重要な役割を担うもの。なぜなら、肺から全身や筋肉に酸素を運ぶ赤血球中にあるタンパク質のヘモグロビンやミオグロビンの産生に必要だから。他にも、一部のホルモンを作るのに鉄が使われる。手短に言うと、鉄はかなり重要な栄養素。体は鉄を蓄えることはできるけれど、体内で作ることはできない。そのため、食事から摂取しなければ鉄不足に陥ってしまう。
1日に必要な鉄の摂取量は？
アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると…...
19歳〜50歳の妊娠していない女性：18mg
妊娠中の女性：27g
51歳以上の女性：8mg
鉄が不足するとどうなる？
体内の鉄濃度が低くなると、疲労感、脱力感、ふらつき、息切れ、心臓の動悸、顔面の蒼白などの症状が現れる。鉄不足か気になる場合は、病院で血液検査を受ければすぐに確認することができる。
鉄分の含有量がトップレベルな食品
鉄分を多く含む食品には、肉、鶏肉、魚介類に含まれるヘム鉄と、卵や植物由来の食品に含まれる非ヘム鉄の2種類がある。ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収されやすい特徴があるため、鉄濃度を上げるためには肉類を食べるべきだと誇大に勧められることがある。ではさっそく、鉄分が豊富な食材を具体的に見ていこう。
栄養強化されたシリアル
鉄分が強化された朝食用のシリアルは非ヘム鉄の優秀な供給源であり、100gあたり約67.7mgの非ヘム鉄が含まれている。
赤身肉
100gのビーフステーキには2.4mgの鉄分が含まれ、体内で吸収されやすい。ラム肉、仔牛肉、豚肉、調理後に黒みがかる七面鳥やカンガルーの肉も鉄分が豊富であり、一般的に赤身の肉ほど鉄分の含有量は多い。レバーやシビレ（ウシ、ヒツジ、ブタなどの胸腺や膵臓）も鉄分を豊富に含んでいるが、万人受けする食べものでないことは確か。
インゲンマメ
鉄分をたっぷり含むマメ科植物であるインゲンマメには、100gあたり8.2mgの鉄が含まれている。スープやサラダ、チリコンカン、パスタなど、いろんな料理に加えて美味しく食べられる優れもの。
貝
鉄分を多く含む食品を探しているなら、ハマグリやムール貝、カキを含むシーフードの盛り合わせを食べよう。生牡蠣5個で3.23mgの鉄分が摂れる。これはスゴイ！
卵
卵も鉄分が豊富であることは確か。大きいサイズの卵2個で、1.7mgの鉄が簡単に摂取できる。
ほうれん草
超ヘルシーな鉄分の供給源であるほうれん草は、非ヘム鉄でヘム鉄に比べると吸収されにくいものの、100gあたり2.7gの鉄分を含んでいる。1袋分のほうれん草を調理したことがある人にはお分かりの通り、これはスプーン1杯分に相当する。さらに緑の葉野菜にはビタミンCをたっぷり含んでいるため、吸収されにくい非ヘム鉄の吸収率がグッと高まる。
ひよこ豆
プラントベースの食生活をする人にとって多くの意味で強い味方となってくれるひよこ豆。タンパク質が豊富なだけでなく、100gで6.3mgの鉄分を摂取できる。ローストにしたり、サラダに振りかけたり、カレーに入れたり、フムス（レモン汁を絞って吸収率を高めよう）にしたり、食べ方も無限。
カネリーニ豆（鉄分の含有量1.9mg/100g）を含め、マメ科植物の多くは鉄分を強化するために勧められている。シチューに入れて調理したり、サラダに加えたり、マッシュ状に潰して食べても美味しい。
かぼちゃの種
かぼちゃの種に含まれる鉄分は100gあたり3.3mg。マフィンやヨーグルトボウル、サラダに加えて簡単に食べられるのも嬉しいポイント。苦手な人は、スカッシュの種を試してみて。これもまた鉄分がたっぷりで、料理にパパッと振りかけられる。
ドライアプリコット
ドライアプリコットに含まれる鉄の量は100gあたりなんと6.3mg！ 驚くほど鉄分が豊富だけれど、糖質が高いため食べ過ぎると消化器系に問題を引き起こすことも。1日に食べる量は数個ほどに留めておこう。桃、プルーン、イチジク、レーズンも同様に。
キヌア
キヌアの好き嫌いは真っ二つに分かれるけれど、栄養価が素晴らしく高い植物。100gあたり4.6mgと鉄分がたっぷりな生のキヌアは、サラダやシチューとの相性もぴったり。
ダークチョコレート
みんなが好きな甘いものにも、鉄分を多く含む食品がある！ カカオ75%〜90%以上のダークチョコレートには、100gあたり12mgの鉄が含まれている。これは嬉しい！
豆腐
豆腐100gあたりに含まれる鉄分の含有量は5.4mgととてつもない量！ ただし、吸収されにくい非ヘム鉄であり、大豆タンパク質は赤肉に含まれる鉄の吸収を妨げることを示す研究もある。
枝豆
枝豆は、100gあたり2.3gの鉄を含んでいる。冷凍の枝豆を解凍してそのまま食べてもいいし、塩を少し振りかけるとヘルシーで美味しいおつまみに。ただし、大豆タンパク質であることと、枝豆にはフィチン酸が含まれていることを心に留めておこう。フィチン酸はナッツ、シード、豆類、未加工の穀物に存在するリンの貯蔵形態であり、一部の栄養素の吸収を減少させる可能性があるとか。
レンズ豆
レンズ豆は100gあたり3.3mgの鉄分を含み、家計にもやさしい食品。南アジア料理のダールやシチュー、サラダに代表的に使われている。
胡麻
100gあたり4mgの鉄を含む胡麻を料理に振りかけることが、鉄の摂取量を増やすなによりも簡単な方法だとか。基本的にどんな料理とも相性がよく、ナッツのような風味と満足感のある食感をプラスしてくれる。大さじ1杯あたり1.31mgの鉄に加え、銅、亜鉛、ビタミンB6を摂れるのも有難い。
この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: REBECCA GILLAM Translation : Yukie Kawabata
Bex is a wellbeing writer, brand consultant and qualified yoga and meditation teacher who likes baths, crystals, running with her pup Gustav and making unboring vegan-ish food.
