これだけ知っておけば大丈夫。
水を飲む、ヘルシーな食事を前もって作っておく、炭酸飲料を飲まない。これ以外にネット上で最も知られている減量トリックは、少ない食事を何度も取ればガッツリ体重が落ちるということ。
これは一日中軽食で済ませていると、食欲は抑制されるのに代謝機能がケモノモードに入るという説。
ごもっとも？でもここ一番というときに科学の後押しが今一つ。インスタグラムのサクセスストーリーほど単純明快ではないみたい。
例えば、内分泌学会の年次会議で発表された2014年の研究は、食事の頻度が増えてもカロリー燃焼量は結局のところ増加しないことを示している。この研究では、24名のフィットな女性と肥満の女性が、1日2食と1日5食を日替わりで取った。この2種類の食事プランにも含まれるカロリー量は同じ。結果、その日何食取ろうと、両グループの女性が24時間に同じだけのカロリーを燃焼したことが判明。
その一方で、1日の食事が6回未満の人に比べて、1日に6食以上取る人のカロリー摂取量と肥満度指数は低く、栄養豊富な物もより多く食べたとする2015年の実験もある。
紛らわしい科学をよそに、これが有効な戦略だと言うのは、『The Small Change Diet』の著者、ケリ・ガンズ登録栄養士。1日に5～6回の軽食を取って結果が出た顧客を何人も持つ彼女は、この方法はあまりに長く食べなかったために超お腹が空いて食べ過ぎてしまう女性には特に効果があったと言う。「1日を通して複数の軽食を取ると空腹感が抑えられるから、食べ過ぎることも少ないのよ」
このミニ食プランで成功した女性たちは、朝食、ランチ、夕食の間に1日に2回、本当の食事とは扱わないちょっとしたスナックを挟んだそう。
挑戦したいなら、満足しながらも順調に体重を減らせるように、このステップを踏もう。
各ミニ食で脂質、タンパク質、炭水化物を食べること
ガンズによると、通常の食事と同様に軽食にもバランスが大事。つまり軽食のひとつひとつで、ヘルシーな脂肪、タンパク質、そして食物繊維が豊富に含まれる炭水化物が摂れなければいけない。
スポーツに必要な栄養情報やレシピを提供するNutrition à la Natalieの登録栄養士、ナタリー・リッツォのおすすめは、 ギリシャヨーグルト、フルーツ、コテージチーズ、ニンジン、セロリ、七面鳥とトマトを添えた全粒粉トースト1枚、チーズとリンゴの薄切りを添えた全粒粉クラッカー、野菜を添えたスクランブルエッグなど。
各ミニ食のカロリーを計算すること
1日に3回以上食べることの最大の落とし穴はカロリーの摂り過ぎ。だからカロリーを分配する前に、その日1日でどれだけ食べる予定なのかを計算するのが大切、と言うのはフードコンサルティング会社80 Twenty Nutrition代表のクリスティ・ブリシェット登録栄養士。まず、1日に必要なカロリー量を大まかに見積もり、それを5か6で割る（何食欲しいかによって）。これで1回のミニ食で何カロリー摂取しているかが分かるはず。1日の目標摂取量が1,500カロリーで1日6回食べるとすると、各ミニ食は約250カロリーということになる。必要なカロリーの量は、あなたのダイエットの目標や運動レベルにもよるけれど、栄養士の助けを借りればしっかり軌道に乗れるはず。
ミニ食の間隔は4時間以内
ブリシェットによると、頻繁に軽食を取る場合はタイミングが命。4時間以上食べないことのないよう注意しよう。6時に朝食を取ったなら、次のミニ食は10時、14時、18時、21時、そして23時。
ミニ食はあらかじめ作っておく
ヘルシーな食事やスナックを前もって作っておくと、空きっ腹で急いでいてもコンビニのチップスやファストフードを頼ることがなくなることはご存知のはず。ブリシェットが1日に6食取る場合には特に大事だと言うのが、ミニ食を事前に準備しておくこと。鶏もも肉を焼き、全粒粉を使った料理を作り、野菜や果物を切って、タッパーに小分けにしておくのが彼女の日曜日の習慣。これで外出先でもヘルシーな食事が取れる。万が一、ヘルシーミニ食を切らしてしまった場合には？「ヘルシーオプションとして、無塩ナッツや種をバッグや車に常備しておくのよ」
http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/six-meals-a-day-weight-loss?internal_recirc=hpblock3
Text: Brittany AnasTranslation: Ai Igamoto
