糖や脂質の吸収を阻害してくれたり、便秘を改善してくれたり、体にうれしい働きをしてくれる水溶性食物繊維。そんな水溶性食物繊維を多く含む“もち麦”を、「白米に混ぜて食べている」という人は多いかもしれない。とはいえ、ダイエット中はお米も控えたいところ。そこで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、もち麦を使ったレシピを管理栄養士の浅野まみこさんが教えてくれた。
前回の記事で水溶性食物繊維、なかでもβ-グルカンという種類を多く含む“もち麦”は、便秘に悩む女性やダイエット中の人は特に積極的に取り入れたい食材だということを学んだ。とはいえ、なかなか毎日の食事にもち麦を取り入れるのは難しそう……という印象を受けた人も多いはず。今回はそんな忙しい女性でも、時間をかけずに簡単に作れる“もち麦”レシピをご紹介。
お吸い物の素で作る！ もち麦雑炊
〈材料（1人前）〉
もち麦（茹） 50ℊ
お吸い物の素 1袋
豆腐（絹） 1/4丁
ネギ 3cm（輪切り）
〈作り方〉
1. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れて5～10分くらいゆでる
2. ゆでたもち麦を器に入れ、お吸い物の素、角切りにした豆腐、輪切ネギを加え、湯を注ぎ入れる
満腹感しっかり！ もち麦サラダ
〈材料（1~2人前）〉
もち麦（茹） 50ℊ
トマト 1個
ルッコラ 1/2束
赤玉ねぎ（または玉ねぎ） 1/10個
A（レモン汁 大さじ2、エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1、塩少々、黒胡椒少々）
〈作り方〉
1．赤玉ねぎをスライスして、水にさらし、辛味が取れたら水切りをする。ルッコラを3cm幅に切る。トマトを1口大に切る
2．ボウルにゆでたもち麦、1、Aを合わせ、ざっくりと混ぜ合わせる
3．器に盛り付ける
もち麦は多めに茹でておくことがおすすめ。数日で使うなら密閉容器で冷蔵庫に。一度に数回分ゆでておいて、ラップで小分けにして冷凍保存をすると便利。ぜひもち麦を毎日の食生活に取り入れてみて！
はくばく もち麦ごはん50g(12袋)
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにおいて糖尿病の行動変容理論をベースに栄養相談を行う。現在は食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。銀座の飲食店のヘルシーメニューの考案やNHK「おはよう日本」、TBS名医のTHE太鼓判など、メディアや雑誌に多数出演。「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい！」をモットーに活動をしている。『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）。『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（共著、アスコム）など著書多数。 http://e-vita.jp/ ■Instagram ＠asanogohans ■Twitter https://twitter.com/eiyoushi_mami ■Blog https://ameblo.jp/evita/
