見逃すのはもったいなさすぎる！　栄養士が語る栄養満点な「7つの注目ナッツ」

抗酸化作用を持つミネラル成分のセレンは、甲状腺ホルモンを作るために欠かせない役割を果たす。また、がんから体を守る過程において必要な抗酸化力を高めてくれる。と話すのは管理栄養士のケリー・R・ジョーンズ。「髪や肌、爪にも良い。ある研究では、ブラジルナッツを食べてから9時間以内に血中コレステロール値の改善がみられている」

注意：ブラジルナッツは粒が大きいので、1日に2〜3粒で十分健康効果が得られる。アーモンドのように、一度に12粒も食べないように。

1オンス（28グラム）当たり：187キロカロリー・脂肪19グラム（飽和脂肪4.5グラム）・塩分1グラム・炭水化物3グラム・糖分0グラム・食物繊維2グラム・タンパク質4グラム

カシューナッツは、他のどのナッツよりも鉄分が豊富なので、毎日の食事に取り入れることで鉄不足をケアすることができる。カシューナッツのクリーミーな食感は、乳製品の代替にもなるし、細かく粉砕すればパルメザンチーズの代用にもなる。とジョーンズ。

1オンス（28グラム）当たり：160キロカロリー・脂肪12グラム（飽和脂肪2グラム）・炭水化物9グラム・糖分1グラム・食物繊維2グラム・タンパク質5グラム

マカダミアナッツはビタミンB1で知られるチアミンや銅が豊富で、アボカドやオリーブオイル同様に、一価不飽和脂肪を多く含んでいる。だけど世間では評価は低く一般的にスウィーツを連想させるナッツとして知られている。代表的なのが、ホワイトチョコレートとマカダミアナッツのクッキー。サラダやチキン、魚と一緒に調理してもおいしい。とミハエルチク。

1オンス（28グラム）当たり：204キロカロリー・脂肪21グラム（飽和脂肪0グラム）・塩分1グラム・炭水化物3.9グラム・糖分1グラム・食物繊維2グラム・タンパク質2.4グラム

「ピーナツは実はナッツではなく、マメ科に分類される。タンパク質が豊富で、多種のビタミンやミネラル、マグネシウム、リンを含む」とミハエルチク。ピーナツバターを食べることでも同じ健康効果が得られるが、カロリーが高めなので、大さじ2程度に止めておこう。

1オンス（28グラム）当たり：161キロカロリー・脂肪0.4グラム（飽和脂肪0グラム）・塩分5グラム・炭水化物4.5グラム・糖分1グラム・食物繊維2グラム・タンパク質7グラム

「ピスタチオは栄養価が高く、抗酸化物質が豊富なためスナックやサラダのトッピングに最適」とミハエルチク。さらに、ルテイン（抗酸化作用を持つ黄色の天然色素）とゼアキサンチン（目の網膜に含まれるカロテノイドの一種）も豊富。目の健康維持に役立つそう。

行動学的研究結果によると、ピスタチオの皮をむくのに時間がかかることから、食べ過ぎ防止になるらしい。

1オンス（28グラム）当たり：159キロカロリー・脂肪12.8グラム（飽和脂肪0グラム）・塩分0グラム・炭水化物7.7グラム・糖分2.1グラム・食物繊維3.9グラム・タンパク質5.7グラム

「くるみは心臓病のリスクを減少し、食事に欠かせない栄養素であるオメガ3脂肪酸が豊富な植物性食品として有名です」とミハエルチク。他のナッツに比べると、カロリーは高めで脂肪分も多いけれど、体が必要とする脂質なので積極的に摂ったほうがいい。おなか持ちもいいそう。

1オンス（28グラム）当たり：220キロカロリー・脂肪22グラム（飽和脂肪0グラム）・塩分0グラム・炭水化物5グラム・糖分1グラム・食物繊維2グラム・タンパク質5グラム

ピーカンナッツは食事から摂れるビタミンEの供給源として知られている。チアミンやビタミンBも豊富で、エネルギーの代謝過程に欠かせない。ヨーグルトやオートミール、スープや野菜の付け合わせにもおすすめ。

1オンス（28グラム）当たり：196キロカロリー・脂肪20グラム（飽和脂肪0グラム）・塩分0グラム・炭水化物3グラム・糖分1グラム・食物繊維2グラム・タンパク質2.6グラム

※この記事は、アメリカ版ウィメンズへルスから翻訳されました。

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