とにかく早く治したい！　筋肉痛の治し方と予防法

「筋肉痛が起こる理由には諸説あります。今までは、運動したときに生じる疲労物質“乳酸”が溜ることで痛みを感じるという説が一般的でした。しかし最近では、筋繊維が微細に損傷することで炎症が起こり、さまざまな刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニンなど）が分泌され、それが刺激となって痛くなるという説が有力です」

「筋肉痛は、普段から筋トレや運動を習慣化している人には起こりにくいもの。しかし、強度の強いトレーニングをすることで、筋肉痛を起こすことがありますよね。あまりに激しい筋肉痛であれば、ちょっと無理をしてしまっているかもしれません。強度が高い運動を行うよりも、強度を抑えた運動を定期的に行うほうが体にとっては良いです。

『歳をとると筋肉痛がくるのが遅くなる』という話を耳にすることがありますが、これが真実なのかどうかは解明されていません。もし事実だとして、考えられる可能性は、若い人のほうが炎症物質を多く出すから、肉体的に無理が効くので運動強度を上げてしまいがちだから、などが考えられますが、なんともいえませんね」

「筋肉痛を早く治そうとするよりも、筋肉痛にならないようにするほうが大切」と糸魚川さん。下記の方法をトライしてみて。

・運動前にストレッチをする
「いきなり運動をすると、筋肉がびっくりしてしまいます。筋肉痛予防にも、ケガを防ぐという意味でも、しっかりストレッチをして、運動をする前に軽く筋肉に刺激を与えてあげることが重要です。ストレッチには静的・動的の2種類のものがありますが、静的なストレッチがおすすめです。反動をつけずに1箇所20〜30秒行いましょう。筋肉だけでなく関節・けんを伸ばすことで、ケガも防ぐことができます。ポイントは、拮抗筋（きっこうきん）もしっかりストレッチすること。たとえば太ももの前面をストレッチしたら、太ももの裏側も伸ばしてあげてください。また、下肢は一生懸命ストレッチを行う人が多いのですが、上肢は手抜きになりがちです。上半身の筋肉もしっかりストレッチを行いましょう」

・普段から運動をする
「運動を習慣化することで、激しい筋肉痛を避けることができます。できれば週2〜3回くらい、筋トレと有酸素どちらもまんべんなく行えるといいですね」

・タンパク質を摂る
「筋肉痛を防げるわけではないですが、筋肉をつけるためにはタンパク質が必要なので、しっかりと補給してあげましょう。クエン酸は障害予防にもつながります。しかし、摂りすぎはNG。タンパク質の分解は肝臓に負担がかかるため、大量摂取はおすすめできません。また、ビタミンCは抗炎症作用があるので、摂取できるといいですね。筋肉の炎症を抑えてくれるうえ、ケガや老化の予防もしてくれます。あとは、亜鉛やビタミンB1、B6が足りていない人が多いので、運動をする人はとくに気をつけて摂りましょう」

「それでも筋肉痛が起きてしまったら、まずは痛む部分の筋肉を使わないようにしましょう。筋肉痛は筋肉に乳酸が溜まったり、損傷が起きている状態なので、しっかりと休ませてあげることが大切です。さらに、下記の対処法を行ってください。

・お風呂などで体を温める
・湿布を張る
・ストレッチやマッサージをする
・睡眠をしっかりとる

基本的には、体を温めてあげることが有効です。しかし、筋肉痛があまりにひどく、熱感がある場合は、冷やしてあげたほうが良い場合も。『筋肉痛が治らない』と来院されて、検査をしたら肉離れだった、なんてこともあるので、歩けないくらいの痛みを感じたら、すぐに整形外科に行きましょう。

湿布は炎症物質を抑えてくれるので、ぜひ活用しましょう。マッサージは血行を良くするので、おすすめです。また、ストレッチは運動前以外でも行ってほしいです。ストレッチをしてあげることで、筋の柔軟性につながるので、ぜひ取り入れてください。アスリートの方々も、毎日ストレッチを行っていますよ」

「運動は、やりすぎもよくありません。筋肉痛が起こっているにも関わらず、無理して筋トレなどを行うと、肉離れなどのケガにつながります。それでも運動したい、ということであれば、普段よりも負荷を軽くして、無理をしない程度にしてください。休息も大切なので、自分の体と相談しながら運動しましょう」

筋トレには、筋肉痛がつきもの。とはいえ、普段から運動をしたり、ストレッチをしたりすることで、軽減することはできる。うまく筋肉痛を軽減させて、楽しいフィットネスライフを送ろう！