タンパク質が豊富なナッツは？おすすめトップ8をリサーチ
常温保存が可能で調理もほぼ不要、スナックとして持ち歩くのにうってつけ！
「食品のなかには、ビタミンCや食物繊維など、たった1種類の栄養素を豊富に含んでいることで、“金メダル”級に重宝されるものがあります」
アメリカの食品・栄養関連の専門家が集まる、アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエテティククス（Academy of Nutrition and Dietetics）の広報担当で、スポーツ栄養士、管理栄養士でもあるジュリー・ステファンスキー氏は、そう話す。
いっぽうで、ナッツ類は鉄分をはじめ、数多くの種類の栄養素を含んでいる。ステファンスキー氏はそのナッツ類について、「他に類を見ない“強豪チーム”です。マグネシウムや亜鉛、ビタミンEなど、私たちが十分に摂取できない複数の栄養素を多く含んでいます」と述べている。
それらの栄養素のなかでも、特に注目したいのは「タンパク質」。食生活に積極的に取り入れることで、エネルギーの供給源となるだけでなく、筋肉をつけたり、修復したりすることも助けてくれる。午後からのエネルギーの落ち込みを防ぐことができるし、食事の後、次に空腹を感じ始めるまでの時間を引き延ばしてもくれる。
基本的に常温保存が可能なナッツ類は、調理せずにそのまま食べることができ、長期間保存する場合も冷凍庫に入れておけばOK。つまり、ヘルシーなスナックとして、バッグに入れて簡単に持ち運ぶのに最適というわけ！
どの種類でもタンパク質を多く含むが、特に豊富なのはどのナッツだろうか──？ここでは、米国農務省（USDA）のウェブサイトに掲載されている情報を基に、アメリカ版『ウィメンズヘルス』の専門家チームが調べた結果、明らかになったトップ8のナッツをご紹介。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
From Women’s Health US
ピーナッツ
同量の卵より若干多くのタンパク質を含み、カリッとした歯ごたえがありながら、クリーミーな食感もあるピーナッツ。刻んで炒め物にふりかけたり、煮込んだりもできるし、自家製のナッツバター作りにもぴったり。
殻つきのままで購入すれば、最もコストパフォーマンスが高く、かつ楽しんで食べることもできる。
＊1オンス（約28グラム）あたりのタンパク質の量：7グラム
アーモンド
アーモンドは、スライスしても細かく刻んでも、生のまま（※水に浸けるなど下処理をすると食べやすい）でもローストしても、おいしいスナックになる。デザートやサラダ、その他のさまざまな料理に、食材として使うこともできる。また、代替ミルクや小麦粉、パン粉の原料として代用することも可能。
さらにアーモンドには、骨を作るカルシウムや抗酸化物質も含まれている。皮つきのまま食べれば、豊かなナッツの風味を楽しめるのと同時に、食物繊維もしっかりとることができる。
＊6グラム
ピスタチオ
ウェルカムドリンクと一緒に出すおつまみとしても最適なピスタチオは、1オンス（約49粒）で、1日に推奨されるタンパク質の摂取量のうち、1割程度をとることができる。
＊6グラム
松の実／パインナッツ
お気に入りのパスタソースに松の実が入っていれば、タンパク質に加え、ビタミン（E、Kなど）もマグネシウムも、鉄もとることができる。
ハーブやオリーブオイル、チーズなどと一緒にミキサーにかけて、オリジナルのペースト状ソースを作るのもいい。また、ミートボールに入れると、一口噛むごとにその食感を楽しむこともできる。
＊4グラム
クルミ
濃厚な味わいで、わずかにタンニンを含むクルミは、最もヘルシーなナッツのひとつ。
さまざまな病気の原因となり得る炎症を抑える「抗炎症作用」を持つオメガ3脂肪酸のうち、「ALA（アミノレブリン酸）」を特に豊富に含んでいる。松の実と同じようにソースの材料にするほか、砕いてパスタにそのまま乗せるのもおすすめ。
＊4グラム
カシューナッツ
タンパク質に加え、免疫と筋肉の機能をサポートするのに最適な、亜鉛や銅、マグネシウムを含む。
スパイスを加えて煮込み、ピューレにすればパスタソースの材料に。また、刻んでタンパク質豊富なチョコレートクッキーを作ることもできる。
＊4グラム
ヘーゼルナッツ
マイルドな甘さとリッチな食感が特徴のこのナッツは、チョコレートの完璧なパートナー。
他のナッツとビタースイートのチョコレートチップ、ドライフルーツを組み合わせれば、持ち歩きできる理想的なスナックが完成。また、190℃で10分間ローストすれば、さらに深く甘いナッツの風味を引き出すことができる。
殻は、キッチンタオルで包んで勢いよくゴロゴロと転がせば、大半をむくことができる。
＊4グラム
ブラジルナッツ
細胞のダメージを防いだり、感染症を予防したりするのに役立つセレン（セレニウム）を他のナッツのおよそ2500倍含んでいるブラジルナッツ。なんとたった 1粒で成人に推奨される1日あたりのセレン摂取量を100%以上とることができる。
ただ、1日に1～2粒以上を継続的に摂取すると「セレン中毒」になる危険性がある。“特大サイズ”のこのナッツは、1粒でも十分に思えるはず！
＊4グラム
Samantha (she/her) is an Assistant Editor in the Good Housekeeping Test Kitchen, where she writes about tasty recipes, must-try food products and top-tested secrets for home cooking success. She has taste-tasted hundreds of products and recipes since joining GH in 2020 (tough job!). A graduate of Fordham University, she considers the kitchen to be her happiest place.
Becca Miller (she/her) has been working in the Good Housekeeping Test Kitchen since 2018, where she researches and writes about tasty recipes, food trends and top cooking tools. She graduated from NYU with a liberal arts degree focusing on creative writing. She makes killer scrambled eggs, enjoys a glass of un-oaked chardonnay and takes pride in her love of reality television.
翻訳者。学業・仕事のため、5カ国の7都市でおよそ10年を過ごす。帰国後は経済・ビジネス関連の文書やニュース記事の翻訳を中心に、ウェルネス系の専門誌やアート関連の書籍、映像翻訳も手掛けるなど、長年にわたってフリーランスで活動。常に新たな情報に触れる仕事柄、心がけているのは、「浅くても、 何でも広く知ろうとすること」。
