現時点では、ヴィーガン的筋肉作りの食事を女性に適用した場合の結果や、長期における筋肉増加量については明らかになっていない。ただ、トレーニング後に十分なロイシンを摂取することは重要な要素といえるそう。
よってヴィーガンの人の場合、水やプロテインシェイクに混ぜて使えるロイシンサプリを試すといいかもしれない。植物性タンパク質をより多く食べてもいいのだけれど、サプリは食事で摂取できる量の底上げになる。2.5gのロイシンを摂取するには200gのレンズ豆料理を平らげなくてはいけない。ロイシンをサプリで補うならば、2-3種類の植物性タンパク質と一緒に摂るのがよいそう。
また、日々のタンパク質摂取に関しては、筋肉量を増やしたければ体重1kg当たり1.2-2gのタンパク質の摂取を目標とするいう見解で一致しているそう。
とはいえ、タンパク質だけがすべてではない。炭水化物は筋肉の分解を減らし、ハードなトレーニングをこなすエネルギーを供給してくれる。そのため、タンパク質は炭水化物とヘルシーな脂質と共に摂取しよう。このやり方を取り入れ、自分に応じたロイシン量を摂取して、筋肉を手に入れよう!
※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Laura Tilt Translation: Asami Akiyama
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