【ダイエット中の人におすすめ】鶏のささみ・むね肉のヘルシーレシピ10選
低カロリーでヘルシーな食材。
ダイエット中の人、トレーニングをする人に必要不可欠な食材「鶏ささみ&むね肉」。高たんぱく・低脂質な料理のレパートリーを増やしたい人も多いはず。今回は、過去にウィメンズヘルスでご紹介した鶏ささみ&胸むねを使ったレシピをまとめてご紹介。ぜひ試してみて!
高タンパクの「タンドリーチキンプレート」
recipe by 藤原朋未
【材料】
・鶏むね肉1枚…250g
・ブロッコリー…4房
(A)プレーンヨーグルト…大さじ2
(A)ケチャップ…大さじ1
(A)カレー粉…大さじ1/2
(A)おろしにんにく…小さじ1/2
(A)塩…小さじ1/3
・オリーブオイル…小さじ1
【手順】
1 .鶏むね肉は皮や余分な脂肪を取り除き、一口大のそぎ切りにする。ブロッコリーは下茹でする。
2. ポリ袋に(A)を加えて混ぜ、1を入れて揉みこみ30分以上漬け込む。
3. フライパンにオリーブオイルをひき、中火にかけ2を並べる。2分程焼き、片面に火が通ったら裏返して蓋をし、弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
4. 茹でたブロッコリーを加え、味を絡めるように炒め合わせる。雑穀ごはんとミニトマトと一緒に皿に盛りつける。
【ポイント】
たんぱく質は筋肉を作り出すのはもちろん、ハリツヤのある肌や髪、爪、などを作り出す大切な栄養素です。複数のスパイスから作られるカレー粉は、多くの健康効果が言われています。特に辛み成分は発汗作用や疲労回復、ダイエット効果など。
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鶏むね肉と白菜のうま塩鍋
recipe by 藤原朋未
【材料】
・鶏むね肉…1/2枚
(A)酒…大さじ1
(A)砂糖…小さじ1/2
(A)塩…小さじ1/3
(A)片栗粉…大さじ1
・白菜…1/8個(200g)
・長ねぎ…1/2本
・生姜(スライス)…2枚
・塩こしょう…少々
・ごま油…適量
・昆布だし…500ml(水と和風顆粒だしでも可)
【手順】
1.鶏肉は皮と余分な脂肪を取り、1口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、(A)を加えてよく揉みこみ、10分ほどおく。
2.白菜はざく切りにする。長ねぎは斜め切りにする。
3.昆布だしと生姜、白菜の芯の部分と長ねぎを入れて強火にかけ、沸騰したら白菜の葉を加える。
4.野菜に火が通ったら弱めの中火にし、1を入れる。
5.肉に火が通ったら塩こしょうで味を調える。お好みでごま油をたらす。
【ポイント】
お疲れ気味の胃腸には、脂質の少ない鶏むね肉を選ぶのが◎。皮や余分な脂肪(白い部分)は取り除くのが良いでしょう。白菜はたっぷりの水分と、カリウムやビタミンCなどを含みます。カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれるため、むくみが気になる時にはおすすめです。
鶏むね肉のインボルティーニ
recipe by 武田春香
【材料】
・鶏むね肉…350g
・パセリ…2〜3本
・くるみ…30g
・クリームチーズ…35g
・塩…小さじ1/2
・ブラックペッパー…適量
・オリーブオイル…大さじ1/2
・粒マスタード…お好みで
【手順】
1.(鶏の準備)鶏むね肉を厚さが均一になるように縦半分に開く。包丁の背で叩いて厚さを整え、塩をふってなじませる。
2.(中身の準備)パセリ、くるみを粗みじん切りにし、小さめのボウルでクリームチーズと練りあわせる。
3.(巻く)2を棒状にまとめる(長さは1の鶏肉の幅よりやや短い程度)。1の鶏の上に棒状にまとめた2を乗せ、巻いて調理用タコ糸で縛る。
4.(焼く)フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、3の表面に焼き色がつくまで焼く。
5.(蒸す)4を蒸し器に移して、15〜20分程度蒸す。
6.(仕上げ)5を取り出してタコ糸を取り除き、好みの厚さに切って器に盛る。お好みで粒マスタードを添え、パセリを散らす。
【ポイント】
鶏肉の厚さを均一にすることで、巻きやすくするだけでなく火通りもよくなるため、全体がきれいに仕上がります。また、先に焼き目をつけてから蒸すことで、旨みを逃さずしっとりとした食感に。
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ロカボ食! 鶏むね肉のヘルシーガパオ
recipe by AYUMI
【材料】
・鶏むね肉…230g
・玉ねぎ…1個
・赤・黄パプリカ…各1個
・にんにく…1片
・ごま油…適量
・ナンプラー…大さじ1
・水…50cc
・料理酒…50cc
(その他)
・目玉焼き…1個
・キャベツ、レタス…適量
・塩コショウ…適量
【手順】
1.鶏むね肉の皮を取り除き、ざっくりと細切れにしてから包丁で「とんとんっ」とたたいて細かくしていく。(フードプロセッサーがあれば使用してみじん切りにする)。玉ねぎ、赤、黄パプリカ、にんにくもみじん切りにしておく。
2.フライパンにゴマ油を熱し、にんにくを軽く炒め、香りがたってきたら鶏むね肉を入れて色が白っぽく変わるまで炒める。炒められたら、火から下ろしてお皿にとっておく。
3.フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを入れて炒める。色が茶色く変わってきたら赤、黄パプリカを加えてよく炒め、2の鶏むね肉を加えてナンプラーを追加し、全体を混ぜ合わせる。
4.水、料理酒を入れて水分が煮詰まるまで強火で炒め煮をする。
5.プレートにキャベツと一緒に盛り付け、最後に目玉焼きをのせて塩、コショウをふりかけて完成。
【ポイント】
おいしくなるポイントは、鶏むね肉、玉ねぎ、パプリカを同じ大きさになるように細かく切ること! 鶏むね肉は包丁でたたいて小さくカットがおいしい食感につながります。
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鶏むね肉と野菜の焼きびたし
recipe by 安藤夏未
【材料】1人分
・鶏むね肉…1枚 200g
・塩こうじ…大さじ1
・モロヘイヤ…1束
・しめじ…1/3パック
・オクラ…5本
・食用菊…適量
・だし汁…400cc
・みりん…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1/2
・ゆずこしょう…お好みで
【手順】
1.(前日の準備) 鶏肉は皮目をフォークで刺し、ポリ袋に入れ塩麴(こうじ)大さじ1をもみ込み1晩ほど漬け込んでおく。
2.(当日) モロヘイヤは葉をさっとゆで、包丁で細かく刻む。しめじは石突きを切り、小房に分ける。オクラはがくをむいて、塩(分量外)でもんで水で洗っておく。
3.鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れ沸騰したら火を止める。
4.フライパンに油を引いて、中火で鶏肉を皮目から両面を焼く。(塩麴(こうじ)は焦げやすいので、強火にはしないでください) 一緒にオクラ、しめじを焼き、焼けたら3のだし汁の中につけておく。
5.温かいうちに4につけた鶏肉、オクラ、しめじ、2のモロヘイヤを盛り付けだし汁をかけて菊花をちらして出来上がり。お好みで、ゆずこしょうを添えてどうぞ。
食用菊のゆで方
1.鍋に水を沸騰させ、酢を5%ほど加えてから花びらをさっと入れ、10秒ほどしたらすぐにザルにあげる。
2.冷水を入れたボールにつけて1~2分ほど冷ましてから、ザルにあげてしっかり水気をとる。
【ポイント】
レシピでは生のまま使用していますが、レシピで残った菊花はゆでておひたし、あえ物、まぜご飯などいろいろなお料理にも使ってみてください!
チーズ香るささみカレーカツレツ
recipe by Atsushi
【材料】
・鶏ささみ…2本
・しそ…10枚
・ミニトマト…5個
・レモン…1/4個
・卵黄…1個分
・パルメザンチーズ…適量
・パン粉…適宜
・塩...適宜
・ブラックペッパー...適宜
・オリーブオイル…適量
・カレー粉…小さじ1
【手順】
1.ささみは横半分に包丁を入れ開き、ラップなどで包み、ビンの裏などで押して薄くのばす。
2.1のささみに軽く塩、ブラックペッパーを振り、全体的にカレー粉をまぶす。
3. パン粉とパルメザンチーズは1:1にして混ぜる。
4. 溶いた卵黄に2のささみをくぐらせて、3の衣を薄くつける。
5.フライパンに多めのオリーブオイルを熱し、4のささみを両面きつね色になるまで揚げ焼きにする。
6.5を揚げている間に、しそを千切り、ミニトマトを半分にカットする。
7.揚げたささみカツレツにしそ、ミニトマトを盛り、カットレモンを添える。
【ポイント】
カレー粉のスパイス(ターメリック、クミンなど)は体を温め、抗酸化作用があるため、アンチエイジングも期待できる。
ササミしゃぶしゃぶ
recipe by AYUMI
【材料】2人分
・ササミ…5本
・ネギ…たっぷり
・レモン…1/2個
・乾燥昆布(5cm幅)…1枚
・めんつゆ…適量
【手順】
1.筋を取り除いたササミを薄切りにし、円をかくように皿にのせる。薄切りにしたネギを中央にたっぷり盛り付ける。
2.鍋に水、昆布を入れて、弱火にかけ、じわじわ旨味を引き出す。鍋の縁にふつふつと小さな泡が立ち始め、沸騰する直前、ササミを入れる前に昆布は取り出しておく。(時間に余裕があるときは昆布を入れた水を30分ほどおいておくとより味がでます)
3.ささみをしゃぶしゃぶさせてお好みでレモン、めんつゆで召し上がれ!
【ポイント】
ササミは薄切りにしてお皿に並べることでゴージャス度アップ。ネギだけでなく、大葉やパクチーをたっぷりそえて完成なので本当に簡単です。また、めんつゆの他にもポン酢、大根おろしがサッパリとしておすすめ!
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ささみとイタリアンパセリと桜えびの和風サラダ
recipe by 安藤夏未
【材料】2人分
・鶏ささみ…200g
・塩麹…大さじ1
・イタリアンパセリ…1束
・干し桜えび(釜揚げ桜えび でも)…10g
・ローストアーモンド…15粒
・白胡麻油…大さじ1
・醤油…大さじ1/2
【作り方】
1.ささみはフォークで数カ所刺して、耐熱の袋に塩麹とささみを入れ冷蔵庫で1日〜2日ほど漬ける。
2.1を沸騰した湯に袋ごと入れ、8分ほど茹でて取り出し、冷めるまで置いておく。白胡麻油と醤油は合わせておく。アーモンドは粗く刻み、桜えびと一緒にフライパンで軽く煎っておく。
3.2のささみを食べやすい大きさに割いて、イタリアンパセリ、桜えび、アーモンドを混ぜ合わせて器に盛りつける。食べる直前に白胡麻油と醤油を合わせたタレをかける。
【ポイント】
ささみは塩麹に長時間漬けるので、肉の内部まで塩麹のうまみが入り茹でるとしっとりやわらかく仕上がります。茹でた耐熱袋にはおいしい鶏スープもできているので野菜などと一緒にスープでどうぞ。
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ゴーヤともち麦と鶏ささみ団子のスープ
recipe by 安藤夏未
【材料】2人分
(炊きもち麦)
・もち麦…100g
・水…300cc
(スープ)
・鶏ささみひき肉…200g
・塩こうじ…大さじ1/2
・シイタケ…3個
・ゴーヤ…1/2本
・炊きもち麦…2カップ(お好みの分量で)
・塩こうじ…大さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1
・酒…小さじ1
・水…700cc
【作り方】
1.鍋にもち麦100gと水300ccを入れ30分以上吸水させてから強火にかけ、沸騰したらふたをして中火~弱火にして、20分ほど加熱して火を止める。そのまま15分ほど蒸らしたら炊きもち麦の出来上がり。
※炊きもち麦は余ったら、冷蔵庫(3日くらい)または冷凍庫(2週間くらい)保存できます。
2.ボールに鶏ささみひき肉200gと、シイタケの軸3個分のみじん切り、塩こうじ大さじ1/2を混ぜ合わせておく。
3.シイタケは厚めにスライス。ゴーヤは縦半分に切り種とわたを取り出し厚めにカットして塩(分量外)をふり少しもんでからさっと洗う。(さらに苦味が気になる場合は熱湯でさっとゆでてザルなどに取り出しておく。)
4.鍋に水700ccを入れ煮立たせ、1をひと口大に丸めて入れる。
5.3の鍋にシイタケ、ゴーヤを入れ火が通ったら、炊きもち麦、塩こうじ、しょうゆ、酒を入れて出来上がり。
【ポイント】
シイタケは、ビタミンB群が多く、豊富に含まれるエルゴステロールは、紫外線にあたると骨の形成に欠かせないビタミンDに変化します。調理する前に1〜2時間干すだけでも有効で、干すことで香り成分もアップします。
疲労回復に! 鶏むね肉と野菜の黒酢ロースト
recipe by 佐々木ルミ
【材料】2人分
・鶏むね肉…300g
・ブロッコリー…小1個
・にんじん…約100g
・マッシュルーム大〜中くらい…4〜5個
・紫玉ねぎ…半分
・ミニトマト…約10個
・黒酢…大さじ2.5
・オリーブオイル…大さじ2
・にんにく …2片
・バジル(フレッシュ)…2〜3本(細かく切って大さじ2ほど)
・タイム(フレッシュ)… 3〜4本(細かくして小さじ1/2ほど)
・塩…ひとつまみ
・こしょう…適量
【手順】
1.黒酢、オリーブオイル、みじん切りにしたにんにく、細かく切ったバジルとタイム、塩こしょうを混ぜて黒酢ソースを作る。(バジルは少しだけトッピング用に残す)
2.ジップロックなどのビニール袋に、黒酢ソースの1/3とフォークで刺し穴を開けた鶏むね肉を入れ、もみながらソースを絡め冷蔵庫に入れる。(味をより染み込ませたい場合はここで一晩か数時間寝かせる)
3.オーブンを200度に余熱し、オーブン皿にベイキングシートを敷いておく。
4.野菜を切る。(にんじんは拍子木切り、紫玉ねぎはさいの目切り、ブロッコリーは房ごと、マッシュルームは厚めの薄切り)
5.ミニトマト以外の野菜をオーブン皿に入れ、残りの黒酢ソースを全体的にかけてよく絡めてから皿の端に寄せる。
6.鶏むね肉を袋から取り出し、オーブン皿の真ん中におく。
7.オーブンで10分焼いた後オーブン皿を一度取り出してミニトマトを加え、野菜をよく混ぜた後オーブンへ戻す。
8.さらに8〜12分ほどオーブンで焼く。(チキンの厚さにより)
9.オーブンから取り出し、盛り付けてバジルを散らす。
【ポイント】
ダイエットフレンドリーな鶏むね肉と、カラダ作りに必要なアミノ酸たっぷりの黒酢を合わせたボディメイクレシピ。
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2018年に「ウィメンズへルス」編集部にジョイン。アシスタントを経て、エディターとして美容、フード、ダイエットなどの記事を担当。流行りそうなヘルシーキーワードをいち早くキャッチすることを心がけている。CBDや筋膜リリース、アーユルヴェーダ、植物療法を学ぶ、自他共に認める“セルフケア マニア”。2023年初めてのハーフマラソンに挑戦。