疲労の原因、ビタミンB不足を解消する7つの料理

それはビタミンBの種類によって異なる。ビタミンBには8種類あり、それぞれに独自のメリットがある。公認栄養セラピストのハンナ・アルダーソン氏が、その違いを教えてくれた。

1．ビタミンB1（チアミン）

「ビタミンB1は、神経系機能と神経伝導に不可欠。能動輸送という作用によって小腸に吸収されるけれど、この作用はアルコールによって抑制される。よって、お酒をたくさん飲む人には不足する可能性が高い」

2．ビタミンB2（リボフラビン）

「ビタミンB2は、数々の代謝反応に不可欠。可視光線と紫外線によって簡単に破壊されてしまうので、ビタミンB2を含む食品（詳しくは後程）は必ず直射日光の当たらない場所で保管すること」

3．ビタミンB3（ナイアシン）

「ナイアシンは、厳密に言うとビタミンじゃない。でも、体内でトリプトファンという必須アミノ酸（タンパク質を構成するもの）から合成されるため、タンパク質が豊富な食生活を送っていれば、まず不足することはない。ナイアシンは、神経系と皮膚の健康を守ってくれる」

4．パントテン酸

「パントテン酸という言葉は、『どこにでもある』を意味するギリシャ語の『パントス』から来ており、文字通り、ビタミンB5が豊富な食材の数々に含まれているため、不足することは稀。補酵素A（コエンザイムA）の通り道の一部を担い、脂質、神経伝達物質、ステロイドホルモン、ヘモグロビンの合成に関わっている。本質的に、このプロセスが食品からのエネルギーを体に吸収されやすくしている」

5．ビタミンB6（ピリドキシン）

「ビタミンB6には、トリプトファンをセロトニン（ご機嫌ホルモン）に変換し、グリコーゲンをグルコースに分解することで、血糖値とムードを安定させるという重要な役割がある。喫煙者および経口避妊薬を飲んでいる女性に不足しやすい」

6．ビタミンB7（ビオチン）

「ビタミンB8やビタミンHとしても知られるビタミンB7は、エネルギー代謝、脂肪酸合成、髪と爪の健康を促進するのに欠かせない」

7．葉酸

「子作りの予定があるなら、妊娠前と妊娠初期に少なくとも1日400mcgの葉酸を摂取して、神経管欠損症のリスクを減らそう」

8．ビタミンB12

「ビタミンB12不足は、巨赤芽球性貧血や神経障害につながることも。ビタミンB12は、赤血球の生成と、食品に含まれるエネルギーの放出にも関係しており、これが全て足りないために疲労を感じることもある」

端的に言えば、前述のメリットが一切得られなくなる。アルダーソン氏いわくビタミンは、正常な代謝機能を保つため、少量ずつ体に取り込まれる有機化合物。体内では作られないので、食事から摂る必要がある。

アルダーソン氏の話では、「ビタミンB複合体は水溶性（ビタミンCと同じ）で、3つのカテゴリーに分けられる」そう。「エネルギー放出に影響を与えるもの、血球新生に影響を与えるもの、そして代謝作用に影響を与えるもの。このうちのどれかが実際に影響を受けているとすれば、それはビタミンB不足の明らかなサイン」

いつも疲れていたり、うつ病のような状態に陥ったり、肌が荒れたり、あごにニキビができたりするのも、ビタミンB不足の症状。

「でも、ビタミン不足を確実に調べられる方法は血液検査だけなので、勝手な思い込みはNG」とアルダーソン氏は注意を促す。

ここまで読めば、ビタミンBの摂取量は多ければ多いほどいいと思うかもしれないけれど、それがそうとも限らない。

「ビタミンB不足がうつ病や気分障害に関連するのは確か」と話すのは、英キングスカレッジ・ロンドンのメーガン・ロッシ博士。「でも、ヴィーガン以外の人にビタミンBが不足するのは稀」

しかも、「ビタミンBを必要以上に摂ったところで、メンタルヘルスが改善することはない」。他のメリットについても同じことが言える。つまり、ロッシ博士が言うように、「何でも多ければ多いほどいいとは限らない」ということ。

アルダーソン氏によると、各種ビタミンBを摂取するには以下の食材がおすすめ。

　・ビタミンB1（チアミン）：全粒穀物、フラックスシード、タヒニ

　・ビタミンB2（リボフラビン）：マーマイト、乳製品、アーモンド

　・ビタミンB3（ナイアシン）：牛レバー、マグロ、ひまわりの種

　・パントテン酸：子牛のレバー、レンズ豆、ピーナッツ

　・ビタミンB6（ピリドキシン）：ジャガイモ、バナナ、プルーン

　・ビタミンB7（ビオチン）：レバー、大豆、卵黄

　・葉酸：豆類、葉物野菜、柑橘系のフルーツ

　・ビタミン12：動物性食品（内臓肉や魚）

「ヴィーガンなら、植物性の強化ミルクや酵母エキスを食生活に加え、ビタミンB12が不足しないよう人一倍意識的に努力して」とロッシ博士は続ける。

「植物ベースの食生活を送っているなら、絶対にビタミンB12を補わないと。スピルリナ、味噌、ヴィーガン製品に含まれるビタミンB12は、基本的に不活性類似体（性質は似ているけれど構成は異なる物質）なので、残念ながら人体には無効。1日10～25mcgのサプリメントを飲んだ方がいい」

ビタミンB不足を心配するあなたのために、ビタミンBたっぷりの食材を使った7つのレシピをご紹介。たくさん作って冷凍しておけば、ちょっと元気を出したいときに、いつでもすぐ食べられる。

バナナやアーモンドといった栄養たっぷりの材料で作るクラスターボウルは、一杯で元気が出る朝食にも、食べ始めたらやめられないスランプ対策のスナックにもなる。多めに作って保存しておくのがオススメ。

忙しくて料理する気になれないときは、フライパンひとつでできるシュクシュカを。卵にはビタミンBが豊富だし、ひとつかみのホウレン草やシードを加えれば、ビタミンBがさらにアップ。ひと切れの全粒パンを添えて召し上がれ。

朝からジムで汗を流す人には、必須栄養素が一度に摂れるスムージーボウルがオススメ。ミルクに含まれるビタミンB12が血圧を正常値に戻してくれる。フルーツと一緒にプロテインを加えれば、筋肉の回復も早まる。

朝はチーズがNGだなんて、誰が言った？疲労と戦うビタミンB12いっぱいのフリッタータで、朝の体をスッキリ目覚めさせよう。チーズ風味は朝食にピッタリだけれど、サラダを添えれば昼食にもなる。

午前中が忙しすぎると、ランチの後はデスクに戻りたくなくなる。そんなときに摂取したいのが、不安とストレスを和らげるビタミンB5。シンプルなパレオピザで必須ビタミンをカバーして、ついでに元気も取り戻しちゃおう。

牛肉などの赤身肉には、ビタミンB6とB12だけでなく、脳を活性化するビタミンBも含まれている。ニンジンやトマトといった野菜をビーフシチューに加えれば、多種多様のビタミンが一度に摂れる。

誰にとっても時間は貴重。週に一度は、スモークサーモンと数種類の食材をフードプロセッサーにかけ、超時短のパテを作ろう。ライ麦パンやお好みのクラッカーにたっぷり塗れば、ビタミンB12が神経を刺激して、集中力がアップする。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Latoya Vanessa Gayle and Emma Pritchard　Translation: Ai Igamoto