専門家おすすめ、髪の発育＆抜け毛対策に取り入れたい14の食品

女性の健康に関するポッドキャスト『Flourish Heights』のホストを務める登録栄養士のヴァレリー・アギーマンさんは、「脂溶性ビタミン、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸、鉄分が豊富な食品を選んで、髪の健康をサポートしましょう」とアドバイス。

『Dermatology and Therapy』に掲載された研究のレビューによれば、これらの栄養素を食事からとることで、特定のケースでは抜け毛の症状が改善する可能性があるという。

また、タンパク質やミネラル、脂肪酸、ビタミンの欠乏は脱毛につながる可能性があることが、『Dermatology Practical & Conceptual』に掲載された研究と、『Dermatologic Clinics』に掲載されたレビューで明らかになっている。

食べ物と抜け毛の因果関係を正確に理解するにはさらなる研究が必要だが、髪の発育に取り組むために、まずこれらの栄養素を食事に取り入れることは賢明な方法といえる。育毛剤やサプリメントも役立つかもしれないが、まずは毎日の食生活を見直し、以下の食品を摂取してみてはどうだろう？

オメガ3脂肪酸を豊富に含むサーモンは、髪の発育にもってこいだとか。『Journal of Cosmetic Dermatology』に掲載された研究によれば、必須脂肪酸が豊富な食材は髪の密度を高め、休止期（「テロゲン」と呼ばれる）の毛の量を減らすことが示されている。

サーモンのほか、サバやマグロ、ニシンも必須脂肪酸が豊富。アギーマンさんは「サーディントースト」をおすすめしている。「オイルサーディンをオリーブオイルやレモン汁、塩、赤唐辛子と一緒にペースト状します。これを全粒粉のトーストに塗って食べてみてください」

ゴハラさんいわく、「ナッツに含まれる健康的な脂肪は、髪、肌、爪を含むすべての器官を健康にするのに最適です」とのこと。

クルミやアーモンド、カシューナッツなど、ナッツ類にはさまざまなビタミンや亜鉛が含まれており、抜け毛に関連する栄養不足を防ぐことができる。

アギーマンさんのお気に入りは、丈夫で健康な髪を維持するビタミンB群の一種であるビオチンを含むピスタチオだそう。「ピスタチオは抗酸化物質が豊富で、酸化ストレスやダメージから髪を守るのに役立ちます」

ビオチンを豊富に含むもうひとつの食品といえば、オールマイティな卵。抜け毛が気になる人は、ビオチンをサプリメントで補給すると効果があることが研究で明らかになっている（ただし、頭髪が健康な人には同じような発毛効果は見られなかった）。

卵はさらに、亜鉛やセレンといった髪に良い栄養素の宝庫でもある。錠剤のサプリメントに頼る前に、ビオチンたっぷりの卵を食べてみよう。

アギーマンさんもゴハラさんも、髪の健康に欠かせない重要な栄養素に、脂肪分の少ないタンパク質を挙げている。その理由は、毛幹の大半がケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されているから。

ひよこ豆や大豆、レンズ豆、ピーナッツなどはすべて植物性タンパク質の重要な供給源だが、鶏のムネ肉で代用することも可能。豆類やレンズ豆には、亜鉛、鉄、ビオチン、葉酸など、髪に良い他の栄養素も豊富だ。

これらの栄養素の一部が不足すると、早期に白髪になってしまうとも言われているが、これを解明するにはさらなる研究が必要とされている。

ほうれん草やケール、ルッコラなどの濃い緑色の葉物野菜には、健康な髪の発育に必要なビタミンAが豊富に含まれている。ただし、ビタミンAはとり過ぎると抜け毛につながるため、必要以上に含まれている場合があるサプリメントよりも、食事で摂取する方がおすすめ。

また、ほうれん草には鉄分も豊富なため、女性型脱毛症に効果を発揮する可能性もあるそう。『Journal of Korean Medical Science』で発表されたある研究によると、脱毛症患者、特に閉経前の患者は、健康な人に比べて鉄分濃度がかなり低いことがわかっている。

サツマイモにはβ-カロテンがたっぷり含まれており、これは体内でビタミンAに変換される。

『Biochimica et Biophysica Acta』に掲載されたあるレビューは、ビタミンAは多すぎても少なすぎても毛包や皮脂腺に欠陥につながるため、健康な髪のためには最適なレベルのビタミンAの摂取が重要であると結論づけている。

タンパク質やプロバイオティクス、その他の重要な栄養素を含むヨーグルトも、髪に良いヘルシーフード。

『Public Library of Science』に掲載された研究では、プロバイオティクスヨーグルトを20～24週間与えたマウスからは、丈夫で艶のある毛が生え、実験開始からわずか7日で毛の艶の違いが観察されたという。

またヨーグルトには、『Life Sciences』に掲載されたある研究で毛包の成長を促進することが示された、ビタミンB5（パントテン酸）も含まれている。

ビタミンCは鉄分の吸収に不可欠な栄養素であり、鉄分不足に関連する抜け毛に効果が期待できる。そこで、抗酸化作用のあるビタミンCを豊富に含むピーマンやパプリカを積極的に摂取しよう。抗酸化作用は、抜け毛の原因となる酸化ストレスの軽減にもつながる。

またピーマンには、髪の健康に良いもうひとつの栄養素であるビタミンAも含まれている。

辛いものが好きな人には、トウガラシもおすすめ。辛味成分の「カプサイシン」は、『Growth Hormone & IGF Research』に掲載された研究で、髪の成長を促進することが示されている。

ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、ビタミンAやC、葉酸、ビオチンなど、髪に良い栄養素が豊富に含まれている。

刻んだ生のブロッコリー1/2カップには、ビオチンの1日摂取量の1％に当たる0.4マイクログラムが含まれている。

シャンプーの際、大量に毛が抜けて驚いたことがある人もいるかもしれないが、心配しすぎる必要はない。

皮膚科医で毛髪専門医、脱毛専門医でもあるアンディ・ゴーレンさんは、「抜け毛は毛周期（ヘアサイクル）におけるごく一般的な現象です。女性は通常1日に50〜100本の髪の毛が抜けます」と語る。

しかし彼は、いつもより抜け毛が多かったり（400本近く）、頭皮にはげた箇所があったり炎症があったりする場合は、皮膚科医に相談することをすすめている。