健康な体作りに不可欠！ ビタミンDが豊富な18の食材を栄養士が指南
太陽に当たることで作られるビタミンD。“焼けたくない派”は身近な食品で摂取しよう！
皮膚科医は、皮膚がんを予防するために太陽の下で過ごす時間を制限し、日焼け止めを大量に塗ることを推奨している。もちろんこれは大切な習慣なのだけれど、紫外線を浴びることで引き起こされるビタミンD（別名“太陽光のビタミン”）の産生を阻害してしまう可能性がある。とはいえ、わざわざビーチに行って日焼けをしなくても、ビタミンDを豊富に含む食品を食事に取り入れれば、骨や脳、免疫の健康を十分に保つことができる。
食事記録アプリ「MyFitnessPal」の栄養データキュレーターで登録栄養士のブルッケル・ホワイト氏によると、ビタミンDの主な機能は、健康で強い骨を維持し、筋肉のけいれんを防ぐのに役立つ2つのミネラル（カルシウムとリン）の摂取をサポートすることだそう。さらに彼女は、「ビタミンDは、神経が脳から体の部位にメッセージを伝達する際にも使われています」「体を動かすために使う筋肉にも必要な栄養で、糖の代謝や炎症の抑制にも関与し、ウイルスや細菌などから身を守る免疫系にも必要な要素です」と付け加えている。
米国国立衛生研究所によれば、70歳未満の成人における1日のビタミンD推奨摂取量は、600IU（国際単位）。ビタミンDが不足すると、骨がもろくなって骨粗しょう症のリスクが高まり、また、さらなる研究を要するものの、場合によってはうつ病になる可能性も高まると考えられている。
ここでは、ビタミンDを豊富に含む食品をご紹介。ただし、この栄養素が不足していると感じる人は、サプリメントに頼る前に、一度病院で血液検査を受けるようにしたい。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。カップのサイズもアメリカのものとなります。
From Prevention
ヨーグルト
アメリカ合衆国農務省（USDA）によれば、プレーンの全乳ヨーグルトには31IUのビタミンDが含まれている。「栄養と食事のアカデミー（Academy of Nutrition and Dietetics）」の広報担当者で登録栄養士のクリステン・スミス氏によると、一部のメーカーでは、ビタミンDを強化したヨーグルトも生産されているという。
ツナ
ビタミンDを豊富に含む魚であるツナ（マグロ）。USDAによれば、1食分摂取すると、ビタミンDの1日摂取量（DV）の5%以上をカバーできるそう。サプリメントブランド「Juice Plus+」の栄養専門家であり、登録および認定栄養士のメリッサ・リフキン氏によると、マグロにはタンパク質とオメガ3脂肪酸も豊富に含まれている。
ちなみに、マグロの摂取に関しては（すべての魚に含まれる）水銀が心配されることもあるが、アメリカ食品医薬品局（FDA）は、マグロを含むその他の魚は健康的でバランスの取れた食事の一部に取り入れる食材として位置付けている。妊娠中や授乳中の女性、子どもの摂取においては一定のガイドラインを設けており、日本では厚生省も摂取量の指標を示している。
卵
卵黄は栄養の宝庫であり、USDAによると卵黄には1日摂取量の36%（正確には218IU）のビタミンDが含まれている。リフキン氏はまた、卵黄には「神経系に重要な栄養素」であるコリンが含まれていると話す。
乾燥キノコまたは紫外線照射したキノコ
長年にわたる研究により、キノコを収穫してから日光や紫外線ランプに当てると、ビタミンDが生成されることが発見された。リフキン氏によると、紫外線を浴びたホワイトマッシュルームを3オンス（約85グラム）食べると、1日摂取量の50%に相当するビタミンDを摂取できるそう。
イワシ
イワシは水銀の含有量が少なく、ヘルシーなオメガ3脂肪酸とビタミンDを豊富に含む魚。前菜の盛り合わせに加えたり、クロスティーニの具材にしたり、サラダに混ぜたりして食べることができ、USDAによると1缶で193IU（1日摂取量の20%）ものビタミンDを摂取できる。
メカジキ
脂肪分の少ないタンパク源であるメカジキ1切れ（100g）には、成人の1日推奨摂取量を超えるビタミンD（706IU、USDA調べ）が含まれている。お手軽にビタミンDが摂取できる食材として、リフキン氏のお墨付きだ。
例えばおうちデートのディナーといったシーンなら、2切れをシンプルにグリルするだけでいい。
栄養強化チーズ
「栄養と食事のアカデミー」のスミス氏は「意外なことに、私たちの食事に含まれるビタミンDの大部分は強化食品で補われています」と語る。USDAによると、低温殺菌された米国産の強化チーズは、1スライスあたり62IUのビタミンDを含み、カルシウムの供給源にもなる。
栄養強化オレンジジュース
信じられないかもしれないが、朝食時に8オンス（約236ミリリットル）の強化オレンジジュースを飲むと、1日摂取量の15%に相当するビタミンDを摂取できる。さらに、リフキン氏は「ビタミンCなど他の重要な栄養素も含まれています」と話す。
栄養強化シリアル
USDAによると、栄養が強化されたシリアル1カップには全粒穀物と食物繊維が豊富に含まれているほか、60IUのビタミンD が含まれている。朝食をレーズンブランにしてみるのも良いかも。
サーモン
朝食はサーモンベーグルに、昼食はサーモンシーザーサラダに、夕食はグリルに……と、さまざまな料理に使えるサーモンが愛されているのには理由がある。
サーモン3オンス（約85グラム）には447IUものビタミンDが含まれている（USDA調べ）だけでなく、リフキン氏によるとタンパク質とオメガ3脂肪酸も含まれているそう。ある研究結果では、養殖よりも天然サーモンの方がビタミンDを多く含んでいる可能性があると示されている。
トラウト（ニジマス）
いつもサーモンをカートに入れてしまうという人は、トラウトも試してみよう。養殖トラウトの切り身1切れにはビタミンDが502IU含まれており（USDA調べ）、これだけで成人の1日摂取量をほぼカバーできる。
ニシン
USDAによると、ニシンの切り身1切れには1日摂取量の半分以上に相当するビタミンD（306IU）が含まれている。また、リフキン氏によると、ニシンには必須タンパク質も含まれている。
牛レバー
夕食の第一候補にはならないかもしれないが、栄養価の高い牛レバーには少量のビタミンDが含まれており、スミス氏は「適量のビタミンD摂取に効果的」と話している。
豚ロース
リフキン氏は、シーフードと豚ロース3オンスを（約85グラム）バランスよく食べることで、1日摂取量の10%に相当するビタミンDを摂取できると話す。脂肪分の少ないタンパク源である豚ロースに、紫外線照射したキノコのグレイビーソースを添えれば、ビタミンDをダブルで摂取できる。
栄養強化豆乳
プラントベースの食生活を送っている人（特にヴィーガンの人）は、ビタミンDを豊富に含む食材の選択肢が限られてしまう。しかし、ほとんどの代替ミルクでビタミンDが強化されたものが販売されている。リフキン氏によると、例えば「シルク」のオリジナル豆乳を8オンス（約226グラム）飲むと、1日摂取量の15%に相当するビタミンDを摂取でき、良質なタンパク質も補給できる。
牛乳
栄養強化された脂肪分2%の牛乳1カップは、カルシウムとタンパク質の供給源となるだけでなく、111IUのビタミンDが含まれている（USDA調べ）。
栄養強化豆腐
メーカーによっては大豆タンパク質を強化した豆腐を製造しており、その中には最大100IUのビタミンDが含まれているものもある。
タラ肝油
USDAによると、タラ肝油を小さじ1杯飲むだけで、450IUのビタミンDを摂取することができる（なんともコスパ抜群！）。さらに、タラ肝油にはビタミンAと脂肪酸も含まれている。
Kayla Blanton is a freelance writer-editor who covers health, nutrition, and lifestyle topics for various publications including Prevention, Everyday Health, SELF, People, and more. She’s always open to conversations about fueling up with flavorful dishes, busting beauty standards, and finding new, gentle ways to care for our bodies. She earned a bachelor’s degree in journalism from Ohio University with specializations in women, gender, and sexuality studies and public health, and is a born-and-raised midwesterner living in Cincinnati, Ohio with her husband and two spoiled kitties.
大学卒業後、広告代理店や出版社での勤務を経て渡英。現地のメディア関連会社で勤務した後、アフリカ6カ国を陸路で縦断。帰国後はデザイン／カルチャー雑誌『+81』の編集部に所属し、出産を機にフリーへ転身。一男一女を育てながら、ファッション、デザイン、アート、旅行などの分野で翻訳、執筆を行っている。愛知県東海市出身。
