栄養士おすすめ、最もヘルシーな野菜15とそのベストな調理法

栄養価の高さに定評があるケール。その理由は、ビタミンA、C、Kを多く含み、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせる効果を期待できるから、とバージェスさん。

スープなどに入れて楽しむこともできるが、栄養素を無駄なく得るには生で食べるのが一番。バージェスさんは「ケールは生で食べると、抗酸化作用を保つことができます」と説明する。

ビタミンC、K、カリウム、葉酸、カルシムなど、アブラナ科野菜であるブロッコリーには重要なビタミンやミネラルが豊富なほか、強い抗酸化作用や抗炎症作用を持つグルコシノレートも含まれている。一部の研究では、これらが糖尿病、心臓病、特定のがんなどの慢性疾患の予防に役立つ可能性が示されている。

最も栄養を摂取できるのは生の状態だが、バージェスさん曰く、調理をしてもビタミンを十分に摂取することができるという。

カリフラワーは、ビタミンC、抗酸化物質のカロテノイド、グルコシノレートを豊富に含んでいる万能な野菜だとバージェスさん。脂肪性肝疾患の予防に役立つ可能性があるというコリンも含まれており、1カップで女性の1日に必要な約11％を得ることができる。

近年ではカリフラワーライスやピザ生地なども販売されているので、好きな野菜やタンパク質をトッピングして楽しんで。また、茹でたカリフラワーをすりつぶしてソースやスープに加えるのもいい。

ブロッコリーやカリフラワーといった他のアブラナ科の野菜と同じく、芽キャベツはスルフォラファンなどがんを予防する抗酸化物質を多く含んでいる、とパラディーノさん。

またビタミンCも含み、免疫機能の向上や炎症抑制にも役立つそう。さらに、動脈硬化のリスクを軽減できることも研究で明らかになっている。

長時間の加熱は栄養素を逃してしまうため、生のまま薄くスライスしてサラダにしたり、ノンフライヤーなどで調理するのがおすすめ。

ビタミンC、鉄分、葉酸、カリウムなど、血圧を下げ、心臓病のリスクを減らす栄養素が豊富に含まれているほうれん草。

熱を加えることでビタミンAやCを失う可能性はあるが、シュウ酸ナトリウム（過剰に摂取すると尿路結石につながる）を減らし、その吸収を防ぐことができる、とバージェスさん。

パラディーノさんによれば、えんどう豆は植物性タンパク質の優れた供給源であるという。「厳格なプラントベースの食事やヴィーガン食でタンパク質の必要量を満たすことは、可能ですが難しいものです。が、こうしたライフスタイルにえんどう豆はうってつけの食材です」

また、えんどう豆は腎機能の改善にも役立つという。他の野菜や玄米などと一緒に、炒めものやグレインボウルにしてみよう。

海藻にはさまざまな種類があるが、そのほとんどが甲状腺ホルモンの生成に必要なヨウ素の優れた供給源である、とパラディーノさん。

甲状腺ホルモンはエネルギーの代謝やタンパク質の合成など、体に必要不可欠な多くのプロセスを整える。また海藻には、ミネラルや、血圧を下げる効果があるとされる食物繊維の一種アルギン酸が多く含まれている。

パラディーノさんは、スープや卵料理、スムージーなどに加えて風味と食感をプラスし、栄養価を上げることをおすすめしている。

ピーマンやパプリカは、ビタミンC、K、A、E、カリウム、葉酸などを多く含む。「特に赤パプリカは、長い間ツルにつけたまま完熟させるため、ピーマンに比べてビタミンCは1.5倍、葉酸は2倍の量が含まれています」とバージェスさんは説明。

また、抗酸化物質が豊富で、炎症や痛みを抑える可能性があることもわかっている。調理するとビタミンCは減少するが、肉詰めやサラダなど、さまざまな料理でカラフルに楽しむことができる。

カボチャやニンジンなど、オレンジ色の色素を持つ他の野菜と同様に、さつまいもにはビタミンA、C、B6、マンガン、そしてバナナの2倍のカリウムが含まれている。

パラディーノさんによれば、根菜にはβ-カロテンという抗酸化物質が豊富に含まれており、多くの健康効果を期待できるという。なお紫芋は、白内障や黄斑変性症の予防や発症を遅らせることにつながると言われている。

栄養素を逃さないよう、蒸すか煮る（煮汁も一緒にいただく）のがいいそう。

低カロリーで食物繊維が豊富なアスパラガスには、ビタミンA、C、鉄分、カリウムなどが豊富に含まれている。しかし、最も注目すべきはビタミンKの含有量だとパラディーノさん。「ビタミンKは血液凝固、骨の健康、そのほか多くの生物学的プロセスに必要な脂溶性ビタミンです」

また葉酸も豊富に含まれており、胎児の発育を助け、先天性疾患の可能性を減らすことができるため、妊娠中の食事にも最適と言われている。

ビタミンやミネラルを逃さないように、グリルしたり、蒸して食べるのがベスト。

キノコ類はさまざまな理由で栄養の宝庫と言える。低カロリーでありながら栄養素は豊富で、体重管理や免疫アップに役立つほか、がんなど特定の病気の予防に役立つことも研究で示されている。

「キノコは、青果コーナーで唯一ビタミンDを特徴とする食材です」とバージェスさん。「紫外線を浴びたキノコひと握り分で、ビタミンDをしっかり摂取することができます。ビタミンDはアメリカ人の40％以上が摂取不足であることを考えれば、非常に有効な選択肢でしょう」

たっぷり炒めて冷蔵保存し、サラダや肉料理、魚料理など、さまざまな料理に合わせて使うと便利だそう。

成熟する前に収穫されるマイクログリーンには、成熟後よりも多くのビタミン、ミネラル、ファイトケミカルが含まれており、あらゆる食事の栄養価を高めることができる、とバージェスさん。

さらには、抗炎症作用や抗がん作用も期待できるとのこと。サラダやパスタなどのトッピングなどにして、生で食べるのがベスト。

ビーツには葉酸、マンガン、カリウム、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれているが、特に注目したいのは、高濃度の硝酸塩が含まれていること。

パラディーノさんによれば、硝酸塩は血管を広げて血流をよくするはたらきがあり、血圧を下げる効果があるという研究結果もあるという。「高血圧の方や、パフォーマンス向上を目指す持久力の必要なアスリートの方に有益です」

栄養素を保つためには、スムージーに加えたり、サラダに加えるなど、生で食べることが最適だそう。