ナッツが体によいことは知っていても、その理由を知らずにいる人は意外と多い。「世の中には、ビタミンCや食物繊維といった特定の栄養素が飛び抜けて多いことで高い評価を受けている食品がありますよね」と話すのは、スポーツ栄養士のジュリー・ステファンスキ。
「その点、ナッツはユニークです。ナッツには、マグネシウム、亜鉛、ビタミンEといった不足しがちな栄養素がいくつも豊富に含まれていますから」。ナッツには、タンパク質や女性に不足しがちな鉄もたっぷり。
2020年から2021年の間に全世界で生産されたナッツの量は、なんと530万トンだという。
今回は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから栄養満点なナッツの種類とナッツレシピをご紹介。
アーモンド
アーモンドには、骨を強くするカルシウムと抗酸化物質が含まれている。皮付きのアーモンドは一段と香り高く、食物繊維が多め。
ピスタチオ
ステファンスキによると、殻の中から顔を出す緑色のピスタチオはタンパク質の宝庫。約30g（約50個）で、1日に必要なタンパク質の10%以上が摂れてしまう。（※オーストラリア版ウィメンズヘルスの数値）
ワークアウト後のスナックにもってこい。
ピリナッツ
あまり知られていないけれど、実は注目されるべきナッツといえばピリナッツ。ほかのナッツより柔らかいので、ヨーグルトのトッピングやサラダのボリュームアップにピッタリ。
カシューナッツ
亜鉛、銅、マグネシウム（免疫力と筋機能の強い味方）が三拍子揃ったカシューナッツには、バターのような風味があるので、代替ミルクとしてもオススメ。スパイスと一緒に茹でてからピューレにすれば、ヴィーガンでクリーミーなパスタソースに。
パインナッツ
小さなパインナッツには、たくさんのビタミンEやKとマグネシウム、鉄が含まれている。バジルとオリーブオイルと一緒にブレンダーにかけるだけで、バジルソースの出来上がり。ミートボールに加えると、歯応えが増して美味しい。
クルミ
クルミには、ALA（αリノレン酸）と呼ばれる植物性のオメガ3脂肪酸がとくに豊富。ステファンスキによると、オメガ3脂肪酸は、さまざまな疾患を引き起こす慢性的な炎症と戦う強者。
ヘーゼルナッツ
ほのかに甘く濃厚なヘーゼルナッツは、チョコレートのベストパートナー。ほかのナッツ、ほろ苦いチョコチップ、ドライフルーツとミックスすれば、持ち歩きにピッタリのスナックに。
試してみたいナッツのレシピ
茹でてもよし、焼いてもよし。好きな方法で楽しんで。
クルミとエンドウ豆のバジルソース
素焼きクルミ60g、葉玉ねぎ1本、ミントの葉10gを細かく切って、レモン果汁小さじ2杯と一緒にフードプロセッサーへ。解凍済みのエンドウ豆300g、ペコリーノ・ロマーノの粉チーズ60g、塩コショウ小さじ1/2杯ずつを加えて回す。回っている間に小さじ2杯のオリーブオイルを投入し、なめらかになったら完成。
ピスタチオの魚フライ
白身魚4切れに塩コショウをふって、それぞれに大さじ1杯のギリシャヨーグルトをハケで塗る。パン粉30g、殻を取ったピスタチオ25g（みじん切り）、オリーブオイル大さじ1杯を混ぜたら魚にふりかけ、しっかり押して付着させる。アルミホイルを敷いたトレーに乗せて、190℃のオーブンで色がくすむまで12～15分焼く。
モカナッツクラスター
ほろ苦いチョコレート120gと、インスタントのエスプレッソコーヒーパウダー小さじ2.5杯を溶かしてなめらかにする。その中に、素焼きのヘーゼルナッツ、カシューナッツ、アーモンドをそれぞれ50gずつ入れる。ベーキングパウダーを敷いたトレーに広げて、シーソルトをふりかける。冷蔵庫で冷やし、固まったら小さく割る。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: WH Staff Translation: Ai Igamoto
