走り終わった後に足が痛いなら、このストレッチを試してみて。
ランナー膝だったり、そうでなくても良くなったり悪くなったりする痛みを抱えている人は多い。いずれにせよ、ウォームアップとクールダウンのストレッチを軽視しないで。
ひざの痛みはランニングやジムでのあらゆることが要因となる。
とはいっても、その中でも一番大きな原因は、じん帯のまわりの筋肉が引っ張られ過ぎること。
Sports Medに発表された論文によると、最近の研究でストレッチすることで腱の弾力性を改善することが分かったそう。ストレッチすることで、弾性が高まって強い負荷に耐えることができるようになり、その結果ケガが少なくなる。
ランニングの前後のストレッチの重要性については反対の意見もあるけれど、効果があるという事例根拠も。
そこでアディダスアンバサダーでLdn Brunch Clubのランニングコーチ、チャーリー・ブラウンと組んで、ひざの悪いランナーのためのストレッチを考案。
一つの動作を最低でも1分間キープして。
Text:Francesca Menato Translation:Noriko Yanagisawa Photo:Masato Moriyama Model : Aya
立った状態でひざを曲げて、足の甲を手で持ってお尻に近づける。両膝はつけながら、腰を前に押し出すイメージで。
デスクワークが多いと、ももの前側を使い過ぎることになり、ひざに力がかかってしまう。
右のひざをついて、左脚を一歩大きく前に踏み出す。腰が開くのを意識して。反対の脚に変える。
ももだけでなく、会社で座りっぱなしの生活は腰の筋肉がこわばる要因に。特に、それがランニングと組み合わさると、一方方向の動きばかりに。
このストレッチだけでなく、クロストレーニングとしてサイドランジなど、横の動きを取り入れて。
仰向けに寝て、ひざを抱える。
このストレッチは背中の後ろの緊張をほぐしてくれる。
ポステリオール筋肉群とは、背中の後ろのじん帯や筋肉をつなぐ筋肉群のこと。つまり、背中の下の方など、この筋肉群が固いと、他のところにも問題を起こしてしまう(背中の下部の痛みはコアの弱いランナーにありがち)。身体はすべてつながっているので、痛みの元から離れていると思っていても、関係している。
真っすぐに背中を伸ばして座り、足の裏をつける。ひざを床につけるようにイメージして、両膝をひじで押して床に近づける。この間背中はずっと伸ばして。
このストレッチは、内もも、腰、股関節に効き、腰の動きをなめらかにしてくれる。腰は正しいフォームとストライドのためにもランナーにとってとても大事。正しいフォームは痛みを予防してくれるのでしっかりと伸ばして。
体重を一方の脚にかけて、反対の足を前に出して、足を交差させる。腕を頭の上に伸ばし、腰を突き出すようにする。
この動きはITバンド(腸脛靭帯)とそのまわり全体をストレッチしてくれる。腰や太もも周りの筋肉は固くなってしまうと、ひざの関節を引っぱってしまうので気を付けて。
http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/sports-injuries/6512/5-best-stretches-for-runners-with-knee-pain/
【理想のボディへの近道】ストレッチの効果を上げる7つのポイント
1日1分の「骨膜ストレッチ」で、みるみる理想の体に近づく!
ランニング後にオススメのストレッチ13選
エディターが3カ月“ほぐし”続けた! 筋膜リリースの効果とやり方とおすすめアイテム
定期的な運動が「痛みへの耐性」を高める?新研究結果が示唆
目指せ!くびれ女子 ウエストトレーニングだけでは理想の体は作れない
床に手が届かない。そんな私が3週間、お風呂上がりに5分間のストレッチをしてみたら......?
筋トレだけじゃ運動不足!? ダイエット効率を上げるストレッチ9選
筋膜リリースみたいに痛くない!? 「筋膜ストレッチ療法」とは?
【専門家が解説】ストレッチにも“やりすぎ”はある?
腰痛対策やヒップアップにも! おすすめ仙腸関節ストレッチ
腰痛に悩むエディターが1カ月毎日ストレッチ&筋膜リリースしてみた結果