目標が遠ざかり、ケガが近づく?!
ストレッチより自己ベストの更新で頭がいっぱい? ストレッチを軽んじていると、パフォーマンスが上がらないばかりか、肉離れなどのケガのリスクも高くなる。ストレッチは私たちが思うほど効果的じゃないという研究結果もあるけれど、ワークアウトの大事な一部であることに変わりはない。ストレッチにありがちな過ちと対策を見ていこう。この内容をアメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。
ジムのヘビーユーザーでさえ、ストレッチとウォームアップを同一視しているけれど、実際はそうじゃない。ストレッチをする前にダイナミックなウォームアップで体温を上げておかないと、筋肉が裂けやすくなる。著書に『The Exercise Cure』を持つスポーツ医のジョーダン・メッツル医学博士によると、ジャンピングジャック、軽いジョギング、スクワットを数分してからストレッチに入ればOK。
インドアサイクリングのクラスが始まっちゃう! あと20分で仕事に戻らなきゃ! だからといってストレッチを中途半端に終わらせたり、一部の筋肉を無視したりするのはNG。「大腿四頭筋、腰、ハムストリングス、肩、ふくらはぎのストレッチを15~20秒ずつやりましょう」とメッツル博士。
「痛みなくして得るものなし」という考え方は体に良くない。「やさしく押したり引っ張ったりするのがストレッチです」とメッツル博士。「痛いのは普通じゃありませんからね。そこでストップしてください」。痛い部位は数日間休ませて。
メッツル博士が言うように、ワークアウト後は数分間のスタティックストレッチで筋肉痛を和らげよう。スタティックストレッチは体と可動域の回復を促すので、ちゃんとやればワークアウト後も体がカチコチにならない。これにはフォームローラーもオススメ。
特に背中や太ももまわりなど大きい筋肉、広い面をほぐすのに効果的。ワークアウト後のリカバリーに活用して。
ストレッチを毎日の習慣にすれば、柔軟性とパフォーマンスが高くなってケガも防げる。この場合も、ストレッチはウォームアップで筋肉を温めてから。
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: Esther Crain Translation: Ai Igamoto
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