二の腕引き締めに効果的！ 上腕三頭筋のエクササイズ

上腕三頭筋ディップスの基本は、ボディウェイト・エクササイズ。つまり、筋肉を鍛え、筋力を高め、総合的なフィットネスに臨むためのツールとして、自分の体重を使うということ。上腹部やヒップに負荷をかけることで、より引き締めることができる。上腕三頭筋ディップスの利点は、一度コツをつかめばすぐにマスターできて、普段のトレーニングに簡単に取り入れることができる。今まで上腕三頭筋ディップスを試したことがない人のために、まず上腕三頭筋ディップスを行う理由と、その手順を解説！

上腕三頭筋ディップスは、二の腕を引き締め、筋肉をほどよく付けたいすべての人にとって重要なエクササイズとなる。上腕三頭筋ディップスはその名の通り、主に三頭筋を引き締めるためのものだが、前部三角筋（肩の前面にある筋肉）を含む肩や胸の部分にも多少の効果が見られる。

上腕三頭筋ディップスは腕や肩を引き締めるだけでなく、腰を上げ下げすることで体幹を鍛えることもできる。

「基本的には椅子を使ったスクワットのことですよね？」と言って、上腕三頭筋ディップスがあまりにも単純なものだと思い込んでいる人もいるが、それは間違い。上腕三頭筋を鍛えるための正しい方法を、以下に順を追って説明する。

1. 椅子やベンチの前部の横端を手でつかむ。

2. お尻を座部のすぐ前に浮かせ、太ももと床とが平行になるように足を曲げる。

3. 腕を伸ばす（ここまでが最初の姿勢）。

4. 腕が直角になるまで体を床に向かって下げる。

5. 上腕三頭筋を押し上げて、最初の姿勢に戻す。

6. これが1セット目。

フォームのヒント：腕を上げ下げする時には椅子の前面にお尻を軽くこするようにし、肩を後ろに下げて耳から離し、首に負荷をかけないようにすること。

効果を上げるための回数：10〜15回のセットを、週に2〜3回のエクササイズに加えることで、二の腕の筋肉が引き締まり、筋力がアップする。

-リバースプランク上腕三頭筋ディップス：エクササイズの強度を上げるには、足を伸ばして頭からかかとまでを一直線にする（背中を下に向けるリバースプランクの姿勢）。

-エレベーテッド上腕三頭筋ディップス：手でつかんでいる部分と同じ高さのベンチや椅子を用意し、その上に足を乗せる。これにより、エクササイズの強度が上がり、体幹をより鍛えることができる。

-ウェイテッド上腕三頭筋ディップス：ウェイト・プレートやバーベルを膝やお尻の上に置くとより効果が上がり、下半身の筋力アップにもつながる。

1. 準備運動として行う場合：上腕三頭筋ディップスは、ベンチプレスや腕立て伏せといったプッシュプル運動の準備に最適なエクササイズ。ただし肩に負担がかかるため、腕を回したり伸ばしたりしてから始めよう。

2. 別のエクササイズとセットで行う場合：上腕三頭筋ディップは上半身にフォーカスしたエクササイズなので、スクワットのような下半身のエクササイズの合間に行うと、回復を助けてくれる。つまり、上腕三頭筋ディップを行っている間に下半身を休ませ、完全に回復させることができるということ。