脚痩せ・くびれ作りに！ トレーニング好きエディターが実践するペットボトル運動
お金をかけずに効率的なトレーニングをするには？
「エディターSAWAKOが半年間でマイナス10kgに成功したメソッドを公開！」や「体形にも変化？ 自転車通勤を1か月間試したエディターが感じたメリット・デメリット」で紹介してきたように、さまざまなダイエット＆エクササイズに取り組んできた、エディターSAWAKO。基本的に、時間を拘束されない・コストがかからない自宅トレーニングが好きなので実践中。けれど、ずっと同じ内容を繰り返し行うのは楽しくない。そこで、近頃試してメリットを実感したペットボトル運動（自重トレーニングに負荷としてペットボトルを活用するエクササイズ法のこと）からいくつかメソッドをご紹介。
ペットボトル運動のメリット1：正しいフォームを意識できる
一人で自宅トレーニングをするとき、最も注意すべき点が“正しいフォーム”で行うこと。骨格や筋肉にまつわる知識がなく、動画や画像を見よう見まねで筋トレをするとほとんどの場合が誤ったフォームのまま続行してしまう。これまで教わってきたトレーナーさんにも「回数よりフォームだから！」としつこく言われ、本来のトレーニング効果を得る、且つケガを回避するためにも、正しいフォームで運動することの重要性は今一度心に留めておきたい。
ペットボトルは、きつい筋トレ中の崩れがちなフォームを正しくキープするのに一役買ってくれる。例えばこんな場面でも。
足上げ腹筋のとき、筋力が足りなかったり反り腰の人は背中が地面から離れてしまい、腰を痛めてしまう。さらに効かせたい下腹部の筋肉にきちんと力が入らない。お腹にペットボトルを置いて、上から軽く抑えるようにすることで力が抜けるのを防いで効果的なトレーニングに。
プランクや四つ這い体勢での自重トレーニングメニューは多い。肩・腰・脚が一直線になるのが理想的なフォームだが、辛くなってくるとお腹が下がりがち。それでは、せっかくの体幹トレも台無しなので、ペットボトルをお腹の下に置いてみよう。
ペットボトル運動のメリット2：コストをかけずに重さを自在に変えられる
筋トレを継続していくなかで、もう一つ大切にしたいのがその日のコンディションに合わせて運動負荷をフレキシブルに変えること。今日は疲労が残っているからウェイトは軽くしよう、苦しかったメニューもこなせるようになったからもっと負荷を強化しよう、というときにもペットボトルはぴったり。中に入れる水の量を調整したり、内容物を砂にすることでトレーニング強度をすぐに変えられるのもペットボトル運動の利点。
自宅で簡単ペットボトル運動：やり方① 二の腕痩せ
キャップ部分を両手で持ち、ペットボトルを持った腕を頭上まで持ち上げる。肘を90°曲げる⇔伸ばすを繰り返す。このとき、肘は頭の幅より開かない、肘の位置は必ず固定したまま、が鉄則。10～15回を1セットとし、3回行う。
自宅で簡単ペットボトル運動：やり方② 脚痩せ・むくみ解消
仰向けになり、両足でペットボトルを挟む。脚を外側に回旋させ（膝は外側を向いている状態）、曲げ伸ばし。脚を伸ばすときは、太ももの内側どうしがくっつくように伸ばしきるのがポイント。30～40秒間＋20秒レスト×3セット。
自宅で簡単ペットボトル運動：やり方③ くびれを作る
両手でペットボトルを持ち、膝を直角に曲げて床に座る。足を浮かせて、真っすぐ前を向いたまま腰を左右にツイスト。このとき腕だけ左右に振らないよう、しっかり腹斜筋に効いていることを意識。30～40秒間＋20秒レスト×3セット。
宅トレ派におすすめしたいペットボトル運動、ぜひ試してみては？
※上記の体験談は、ウィメンズヘルスエディターによる個人的な・感想です。
スポーツファッション・サステナブルの記事を担当。山梨県の富士河口湖町へ移住し、オンラインを駆使して取材活動を行う。フェミニズムや環境問題などの時事ネタやニュース、人を掘るのが得意。 2020年までウィメンズヘルス編集部に在籍。
